La obesidad representa un desafío de salud pública mundial. En 2022, aproximadamente 2.500 millones de adultos tenían exceso de peso y 890 millones eran obesos, cifras alarmantes que reflejan una relación directa con enfermedades no transmisibles como las cardiovasculares y neurológicas. Pese a que la actividad física (AF) es una estrategia eficaz para la prevención y tratamiento del exceso de adiposidad, cerca del 31% de los adultos no cumplen con las recomendaciones mínimas de AF establecidas por la OMS.
Entre las barreras que impiden la práctica regular de ejercicio destacan el tiempo, el coste, el acceso a equipamiento, y la falta de motivación. Por ello, es necesario desarrollar estrategias de entrenamiento eficientes, accesibles y atractivas para mejorar la adherencia al ejercicio.
Una de las propuestas más prometedoras es el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), ya que ha demostrado ser eficaz para mejorar la composición corporal, la capacidad cardiorrespiratoria y el metabolismo lipídico en personas con sobrepeso u obesidad. No obstante, las modalidades clásicas de HIIT (correr, ciclismo, remo) pueden no ser viables para todos por su baja accesibilidad o falta de atractivo.
Frente a ello, han surgido dos alternativas que requieren poco o ningún equipamiento:
- Whole-Body HIIT (WB-HIIT): sesiones de ejercicios globales con el peso corporal, como burpees o saltos, que estimulan múltiples grupos musculares.
- Jump Rope HIIT (JR-HIIT): saltar la cuerda a ritmo elevado, con beneficios en salud cardiovascular y reducción de grasa.
Ambos formatos son breves, se pueden hacer en casa y movilizan grandes masas musculares, lo que podría explicar su efecto positivo sobre el gasto energético y la composición corporal.
Sin embargo, aún no estaba claro cómo estas dos modalidades afectaban al metabolismo energético post-ejercicio, especialmente en adultos con obesidad. Este estudio se propuso comparar los efectos de WB-HIIT y JR-HIIT sobre la composición corporal, la fuerza muscular y el consumo energético tras el ejercicio (EPOC) en jóvenes adultos con obesidad.
Tras 8 semanas de intervención, ambos formatos HIIT (WB-HIIT y JR-HIIT) mostraron mejoras significativas en los participantes respecto a composición corporal y fuerza muscular, en comparación con un grupo control sin entrenamiento.
- Composición corporal
- Tanto WB-HIIT como JR-HIIT redujeron significativamente el peso corporal, el IMC, la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal.
- JR-HIIT fue más eficaz en reducir masa grasa (−9,9% vs −6,6%), resultado consistente con estudios previos en adolescentes con obesidad.
- WB-HIIT fue más eficaz en aumentar la masa muscular (5,6%), lo cual tiene relevancia metabólica porque una mayor masa muscular se asocia con mayor gasto energético basal.
- Fuerza muscular
- Ambos entrenamientos mejoraron la fuerza de agarre manual y de espalda.
- La WB-HIIT tuvo un impacto más notable en la fuerza de espalda (+23,3%), probablemente por la inclusión de movimientos multiarticulares y de fuerza con el propio peso corporal.
- Esto coincide con estudios que reportan que la WB-HIIT puede inducir hipertrofia muscular, incluso con cargas moderadas, gracias a la alta intensidad y frecuencia de contracciones concéntricas y excéntricas.
- EPOC y metabolismo post-ejercicio
- Uno de los hallazgos más relevantes fue que el WB-HIIT generó mayor EPOC (6,61 L vs 4,73 L en JR-HIIT), lo que implica un mayor gasto energético posterior al entrenamiento.
- La mayor EPOC se observó especialmente en los primeros 5 minutos tras el ejercicio, junto con mayores tasas de oxidación lipídica y mayor producción energética a partir de grasas.
- En contraste, JR-HIIT mostró mayor oxidación de carbohidratos post-ejercicio.
- Aunque el gasto energético total fue similar entre grupos, la calidad del sustrato energético usado fue distinta: WB-HIIT promovió una mayor proporción de energía derivada de lípidos (42% vs 15%).
Estos resultados son importantes porque el EPOC puede mantenerse activo durante horas tras el ejercicio y contribuir a una mayor pérdida de grasa a largo plazo. La intensidad y la implicación muscular del WB-HIIT parecen ser factores clave para este mayor efecto.
- Mecanismos fisiológicos propuestos
- La WB-HIIT puede inducir adaptaciones estructurales en el músculo esquelético (aumento de proteínas contráctiles y activación de canales iónicos activados por estiramiento).
- También puede mejorar la eficiencia neuromuscular mediante un mayor reclutamiento de unidades motoras rápidas y activación del sistema nervioso central.
- Estas adaptaciones favorecen tanto el rendimiento como la oxidación de grasas durante la recuperación.
- Implicaciones prácticas
- Ambos formatos son económicos, accesibles y factibles en espacios reducidos, lo que puede mejorar la adherencia.
- Son estrategias eficientes en tiempo (25 minutos por sesión, 3 veces por semana), lo cual es clave para personas con limitaciones de tiempo.
- La WB-HIIT podría recomendarse cuando se busque ganar fuerza y masa muscular, mientras que la JR-HIIT puede ser útil en planes enfocados en la pérdida de grasa.
- Limitaciones del estudio
- No se controló estrictamente la dieta de los participantes, lo que podría haber influido en las mediciones de EPOC.
- Se utilizó bioimpedancia (BIA) en lugar de DXA para medir la composición corporal, lo que reduce la precisión.
- El tamaño muestral fue pequeño y la duración del estudio limitada a 8 semanas.
Conclusiones
Este estudio demuestra que tanto la WB-HIIT como la JR-HIIT son eficaces para mejorar la composición corporal y la fuerza muscular en jóvenes adultos con obesidad. La WB-HIIT destaca por inducir mayores niveles de EPOC y un perfil más favorable de oxidación lipídica post-ejercicio, lo que la convierte en una excelente opción para promover la pérdida de grasa y aumentar masa muscular.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/05/The-effects-and-post-exercise-energy-metabolism-characteristics-of-different-high-intensity-interval.pdf
Referencia completa:
BaiQuan Y, Meng C, Congqing Z, XiaoDong W. The effects and post-exercise energy metabolism characteristics of different high-intensity interval training in obese adults. Sci Rep. 2025 Apr 21;15(1):13770. doi: 10.1038/s41598-025-98590-z.
