¿Puede la variación en los ejercicios de fuerza promover mayor hipertrofia y ganancia de fuerza?

Los profesionales del fitness emplean rutinariamente una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza en el diseño de programas como una estrategia para mejorar las adaptaciones musculares. Sin embargo, sigue siendo incierto si tal enfoque ofrece ventajas sobre una selección de ejercicios fijos.

Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática (Kassiano y col, 2022; J strength Cond Res 1-abr; doi: 10.1519/JSC.0000000000004258) cuyo objetivo fue revisar los efectos de la variación de ejercicios sobre la hipertrofia muscular y la fuerza.

Se identificaron ocho estudios que cumplieron con los criterios de inclusión. La muestra total combinada de los estudios fue N = 241, incluidos todos los hombres jóvenes.

Los resultados indican que variar la selección de ejercicios puede influir en la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza. Cierto grado de variación sistemática parece mejorar las adaptaciones hipertróficas regionales y maximizar la fuerza dinámica, mientras que una variación aleatoria excesiva puede comprometer las ganancias musculares.

Los autores concluyeron que la variación del ejercicio debe abordarse sistemáticamente con un enfoque en construcciones anatómicas y biomecánicas aplicadas; por el contrario, el empleo de diferentes ejercicios que proporcionan un estímulo redundante, así como la rotación excesiva de diferentes ejercicios (es decir, alta frecuencia de cambio), en realidad puede dificultar las adaptaciones musculares.

Un estudio similar publicado recientemente (de Vasconcelos Costa y col, 2022; J Strength Cond Res 27-ab; doi: 10.1519/JSC.0000000000004042) observó que mantener o variar los ejercicios para un mismo grupo muscular promueve adaptaciones similares en la fuerza dinámica máxima.

En relación a la conveniencia de utilizar diferentes ejercicios para los mismos músculos con el fin de maximizar tanto los cambios estructurales como funcionales en el entrenamiento de fuerza, no me cabe ninguna duda. Sin embargo, esta asunción está condicionada por una adecuada construcción de la estructura de los programas de entrenamiento, es decir, de la preparación del entrenador. No vale variar por variar, todo ha de estar justificado biomecánicamente, y para ello hay que tener el conocimiento suficiente.

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