La falta de tiempo es una de las barreras más comúnmente referidas para no implicarse en programas de ejercicio.
Recientemente se han publicado una revisión (Iversen y col, 2021; Sports Med 14-jun; doi: 10.1007/s40279-021-01490-1) cuyo objetivo fue determinar cómo el entrenamiento de fuerza se puede llevar a cabo de manera más efectiva y eficiente en el tiempo mediante la evaluación crítica de la investigación sobre las variables de entrenamiento, las modalidades de entrenamiento avanzadas y la necesidad de calentamiento y estiramiento.
Al programar el entrenamiento de fuerza para una óptima eficiencia de tiempo, recomendamos dar prioridad a los ejercicios bilaterales multiarticulares que incluyan movimientos dinámicos completos (es decir, acciones musculares excéntricas y concéntricas) y realizar un mínimo de 3 ejercicios: sentadilla, press de banca y dominadas. Los ejercicios se pueden realizar con máquinas y/o pesas libres según los objetivos de entrenamiento, la disponibilidad y las preferencias personales. El volumen de entrenamiento semanal es más importante que la frecuencia de entrenamiento y recomendamos realizar un mínimo de 4 series semanales por grupo muscular usando un rango de carga de 6-15 RM (se pueden usar 15-40 repeticiones si el entrenamiento se realiza hasta el fallo voluntario). Las técnicas de entrenamiento avanzadas, como las superseries, drop sets o series descendentes y el entrenamiento de pausa-descanso, reducen aproximadamente a la mitad el tiempo de entrenamiento en comparación con el entrenamiento tradicional, mientras se mantiene el volumen de entrenamiento. Sin embargo, estos métodos probablemente sean mejores para inducir hipertrofia que fuerza muscular. Finalmente, recomendamos restringir el calentamiento a calentamientos específicos del ejercicio y solo priorizar el estiramiento si el objetivo del entrenamiento es aumentar la flexibilidad.
artículo completo en: https://fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2021/06/Iversen-y-col-2021-No-Time-to-Lift-Designing-Time‑Efficient-Training-Programs.pdf
