Envejecimiento y salud en el siglo XXI
En 2025, al menos el 20% de la población tendrá 65 años o más, y el grupo de mayores de 85 años se triplicará en las próximas dos décadas. Aunque la esperanza de vida ha aumentado, no siempre va acompañada de buena salud. Muchas personas viven estos años adicionales con varias enfermedades crónicas, limitaciones funcionales y dependencia. Frente a este escenario, la actividad física aparece como una de las herramientas más eficaces para añadir calidad a los años de vida.
La actividad física como factor protector
La evidencia científica demuestra que la actividad física regular reduce el riesgo y la progresión de más de 30 enfermedades crónicas comunes en los adultos mayores: enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, EPOC, osteoporosis, depresión, demencia y cáncer, entre otras. Además, puede complementar o sustituir fármacos en algunos casos, ayudando a reducir la polimedicación. También representa un ahorro considerable en los sistemas de salud, al disminuir el tratamiento de enfermedades prevenibles.
Pese a ello, más del 80% de los adultos no cumplen con las recomendaciones de la OMS: entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a vigorosa a la semana, dos sesiones de fuerza y al menos tres sesiones semanales de actividades de equilibrio. Incluso con dosis menores (alrededor de 80 a 160 minutos por semana) ya se observa una reducción de la mortalidad del 22%.
Impacto en la longevidad
El ejercicio reduce el riesgo de mortalidad global en un 31% en comparación con el sedentarismo. Mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, expresada a través del VO₂max, se asocia a una disminución aún más potente del riesgo de muerte que factores clásicos como el tabaco o la hipertensión. Incluso entrenamientos de intensidad submáxima, realizados durante 90 minutos semanales, producen mejoras de VO₂max de hasta un 16% en apenas 20 semanas.
El entrenamiento de fuerza es igualmente relevante: basta con 60 minutos a la semana para reducir la mortalidad en un 27%. La fuerza de prensión manual y de extensión de rodilla se consideran predictores de supervivencia, lo que resalta la importancia de mantener la fuerza muscular en edades avanzadas.
Independencia funcional y prevención de la fragilidad
La capacidad de realizar las actividades diarias de forma autónoma define la independencia funcional, un objetivo prioritario en la vejez. El ejercicio ayuda a preservarla y mejora la movilidad, incluso en personas frágiles o con riesgo de caídas. Programas de fuerza, equilibrio y movilidad ralentizan o revierten la progresión de la fragilidad. Intervenciones como la danza o el pilates han mostrado beneficios en fuerza, resistencia y agilidad, contribuyendo también al bienestar psicológico y social.
Prevención de caídas y fracturas
Las caídas afectan a uno de cada tres mayores cada año y son una de las principales causas de morbilidad, discapacidad y mortalidad. La actividad física reduce el riesgo en un 21%, especialmente con programas multicomponente de más de 32 semanas. Modalidades como tai chi, pilates o ejercicios de fuerza y equilibrio son eficaces, incluso en residencias y en pacientes con deterioro cognitivo leve.
La clave está en personalizar la actividad: caminar rápido puede ser contraproducente en personas con alto riesgo de caídas, mientras que entrenamientos más controlados, como el ciclismo estacionario o el tai chi, ofrecen seguridad y eficacia.
Salud ósea y articular
El ejercicio moderado no acelera la degeneración articular y es un componente esencial en el manejo de la artritis y la artrosis, al reducir el dolor y mejorar la función. Además, es fundamental en la prevención de la pérdida ósea y las fracturas. Se recomienda combinar fuerza, ejercicios aeróbicos de impacto y actividades específicas de equilibrio. La intervención debe individualizarse y, en casos de osteoporosis, acompañarse de farmacoterapia y nutrición adecuada.
Beneficios cognitivos
El aumento de la esperanza de vida implica también un mayor riesgo de deterioro cognitivo y demencia. La actividad física protege frente a estos procesos mediante múltiples mecanismos: estimulación de factores de crecimiento, reducción de la inflamación y mejora de la perfusión cerebral.
Ejercicios aeróbicos y de fuerza han mostrado mayor eficacia para mejorar la cognición, mientras que yoga, tai chi o exergames (videojuegos activos) también aportan beneficios, especialmente en memoria, atención y velocidad de procesamiento. Incluso en personas con deterioro cognitivo leve o demencia, el ejercicio contribuye a mantener capacidades y retrasar la progresión.
Salud mental y calidad de vida
El ejercicio reduce síntomas de depresión y ansiedad en los adultos mayores. Practicarlo en grupo disminuye la soledad y aumenta la autoestima. Intervenciones en residencias —como yoga adaptado o ejercicios con bandas elásticas— han demostrado mejorar el estado de ánimo. Modalidades como la marcha nórdica, el tai chi, el ejercicio acuático o los parques al aire libre generan beneficios en la calidad de vida y en la percepción de bienestar.
La posibilidad de elegir la modalidad aumenta la adherencia y hace del ejercicio una herramienta también motivacional y social.
Cómo prescribir ejercicio en mayores
La edad, la fragilidad o las limitaciones físicas no deben verse como contraindicaciones, sino como motivos para prescribir actividad física. La prescripción debe incluir:
- Ejercicio aeróbico: 150–300 min/semana de intensidad moderada, ajustado a la tolerancia.
- Entrenamiento de fuerza: 2 sesiones por semana, trabajando los principales grupos musculares.
- Ejercicios de equilibrio y movilidad: 2–3 veces por semana, especialmente en personas con riesgo de caídas.
El enfoque de las “5A” de la OMS propone evaluar, aconsejar, acordar objetivos, asistir para superar barreras y organizar seguimiento. Estrategias interpersonales, como entrenar con pares, mejoran la adherencia más que el trabajo exclusivamente individual.
Precauciones y seguridad
Existen condiciones que requieren evaluación previa, como hipertensión mal controlada, cáncer activo con complicaciones hematológicas, arritmias inestables u osteoporosis severa. En estos casos, el ejercicio debe adaptarse o posponerse. Sin embargo, la mayoría de los adultos mayores pueden ejercitarse con seguridad si se ajustan la modalidad, la intensidad y la progresión.
Conclusión
La actividad física sigue siendo una intervención infravalorada en la atención a adultos mayores. Sin embargo, representa una de las estrategias más poderosas para prolongar la vida, preservar la autonomía, mejorar la función cognitiva, fortalecer la salud mental y aumentar la calidad de los años vividos.
Lejos de ser un riesgo, la fragilidad y la edad avanzada son precisamente las razones más urgentes para prescribir ejercicio. En definitiva, moverse más es sinónimo de envejecer mejor.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/10/Move-more-age-well.pdf
Referencia completa:
Thornton JS, Morley WN, Sinha SK. Move more, age well: prescribing physical activity for older adults. CMAJ. 2025 Jan 26;197(3):E59-E67. doi: 10.1503/cmaj.231336.
