La recuperación tras el ejercicio de resistencia aeróbica depende fundamentalmente de dos procesos metabólicos: la restauración del glucógeno —el principal combustible muscular y hepático durante el esfuerzo— y la reparación y remodelación del tejido muscular, que requieren una adecuada ingesta de carbohidratos (CHO) y proteínas. Durante los entrenamientos de moderada o alta intensidad, las reservas endógenas de glucógeno se agotan rápidamente, por lo que su reposición eficiente resulta esencial para permitir sesiones consecutivas de ejercicio con un rendimiento óptimo.
Tradicionalmente, la ingesta de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio se ha considerado suficiente para maximizar la resíntesis de glucógeno muscular. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que la combinación de diferentes tipos de carbohidratos —como glucosa (procedente de maltodextrina) y fructosa— puede acelerar la absorción intestinal y, en particular, mejorar la recuperación del glucógeno hepático. Este efecto se debe a que ambos azúcares utilizan transportadores intestinales distintos, lo que permite un mayor aprovechamiento total de carbohidratos.
Por otro lado, la ingesta de proteínas tras el ejercicio —en torno a 20-30 g— se recomienda para estimular la síntesis proteica y favorecer la reparación del músculo esquelético. Las proteínas también inducen la liberación de insulina, lo que potencia la captación de glucosa por el músculo, pero, a la vez, estimulan la secreción de glucagón, que podría interferir con la reposición del glucógeno hepático. Esta aparente contradicción plantea una duda relevante: ¿la combinación de proteínas y carbohidratos podría mejorar la recuperación muscular a costa de comprometer la recuperación del glucógeno hepático?
Para responder a esta cuestión, Hannon et al. (2025) realizaron un estudio publicado en The Journal of Physiology, cuyo objetivo fue analizar si la co-ingesta de proteína de suero (whey) junto con una mezcla de carbohidratos de doble fuente (maltodextrina y fructosa) influía en la resíntesis de glucógeno muscular y hepático tras un ejercicio agotador.
Participaron diez hombres jóvenes y entrenados en ciclismo de resistencia, en un diseño cruzado y aleatorizado. Cada uno de ellos completó cuatro condiciones experimentales, tras un protocolo de ciclismo diseñado para agotar las reservas de glucógeno muscular. Antes del test, los participantes siguieron una dieta controlada de 24 horas y un ayuno nocturno de 12 horas.
Inmediatamente después del ejercicio, los ciclistas consumieron 60 g/h de carbohidratos durante cinco horas en una de las siguientes formas:
- Solo maltodextrina (MAL)
- Solo fructosa (FRU)
- Combinación 1:1 de maltodextrina y fructosa (MF)
- Combinación MF más 30 g de proteína de suero (PRO), ingerida al inicio y a las 3 horas de la recuperación.
Durante el periodo de recuperación se tomaron muestras de sangre, se evaluaron síntomas gastrointestinales (plenitud, náuseas, calambres, etc.) y se midió el contenido de glucógeno hepático y muscular mediante resonancia magnética (MRI y MRS), una metodología no invasiva destacable por su precisión y aplicación práctica.
Tras cinco horas de recuperación, todos los grupos mostraron un incremento significativo tanto en el glucógeno muscular como en el hepático. Sin embargo, no hubo diferencias significativas en la resíntesis de glucógeno muscular entre los grupos, a pesar de que estudios previos habían mostrado beneficios al combinar proteína y carbohidratos.
Los autores sugieren que esta ausencia de diferencias podría deberse al tamaño muestral limitado y a la alta variabilidad interindividual en la capacidad de resíntesis de glucógeno. Factores como la proporción de fibras tipo I y tipo II o la expresión de transportadores GLUT-4 pueden influir de manera notable en la respuesta individual. En consecuencia, aunque la proteína de suero podría tener efectos beneficiosos, el estudio no tuvo suficiente potencia estadística para detectarlos con claridad.
En cambio, los resultados fueron más concluyentes a nivel hepático. La resíntesis de glucógeno en el hígado fue significativamente mayor en los grupos que recibieron fructosa (FRU), la mezcla dual (MF) y la combinación con proteína (PRO), en comparación con la maltodextrina sola. Este hallazgo confirma que la ingesta dual de carbohidratos (glucosa + fructosa) es más eficaz para restaurar el glucógeno hepático.
Además, la adición de proteína de suero no solo no comprometió este proceso, sino que lo mantuvo o incluso potenció ligeramente, al tiempo que elevó de forma marcada las concentraciones plasmáticas de aminoácidos esenciales (EAA) y de aminoácidos ramificados (BCAA), lo que favorece el entorno anabólico necesario para la recuperación muscular.
En cuanto a la tolerancia gastrointestinal, los problemas más importantes se registraron en el grupo de fructosa pura, con dos participantes que abandonaron el ensayo por molestias severas. En cambio, las combinaciones MF y PRO no presentaron diferencias significativas respecto al resto, mostrando una buena tolerancia.
Desde el punto de vista aplicado, los resultados respaldan la co-ingesta de proteína de suero y carbohidratos de doble fuente tras el ejercicio de resistencia. Esta estrategia permite una reposición eficaz del glucógeno hepático, mantiene un aporte elevado de aminoácidos para la síntesis de proteínas y ofrece un enfoque integral para la recuperación post-esfuerzo.
Para deportistas de resistencia con ventanas de recuperación reducidas —como ciclistas en vueltas por etapas o triatletas en días consecutivos de competición—, esta combinación podría representar una ventaja competitiva. El estudio estima que, comparado con la maltodextrina sola, la mezcla dual con proteína permite almacenar entre 16 y 24 gramos más de glucógeno hepático en el periodo de recuperación, cantidad suficiente para influir en el rendimiento del ejercicio posterior al retrasar la aparición de la fatiga.
Los autores señalan que, aunque la diferencia pueda parecer modesta, en contextos de alta competición donde los márgenes de rendimiento son mínimos, esa mejora puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso. Además, la estrategia combina dos objetivos clave: restaurar los depósitos de energía y optimizar la reparación muscular en un mismo protocolo nutricional.
El estudio, aunque sólido en su diseño, presenta algunas limitaciones. En primer lugar, los carbohidratos se administraron en dosis absolutas (60 g/h), sin ajustar por peso corporal. Esto pudo generar una carga relativa excesiva para sujetos de menor masa, aumentando el riesgo de malestar gastrointestinal, especialmente en el grupo de fructosa. Ajustar la dosis al peso habría reducido esta variabilidad.
Otra limitación relevante fue la exclusión de mujeres. Aunque esta decisión se justifica metodológicamente por las variaciones hormonales del ciclo menstrual —que alteran la oxidación de sustratos y la cinética de la glucosa—, limita la aplicabilidad de los resultados a la población femenina, que continúa infrarrepresentada en la investigación en fisiología del ejercicio.
También se señala la falta de mediciones de glucógeno previas al ejercicio, lo que impide cuantificar con precisión la magnitud real de la resíntesis lograda. Sin valores de referencia iniciales, es difícil distinguir si los niveles más altos de glucógeno post-ejercicio se deben a una mejor recuperación o a reservas iniciales mayores.
Finalmente, los autores recomiendan realizar investigaciones con periodos de recuperación más prolongados (24–48 h) y con pruebas de rendimiento funcional posteriores, lo que permitiría vincular directamente los cambios metabólicos observados con el desempeño deportivo real.
Conclusiones
El trabajo desmitifica la idea de que la co-ingesta de proteínas pueda interferir con la resíntesis del glucógeno hepático. Al contrario, demuestra que añadir proteína de suero a una mezcla de carbohidratos dual (maltodextrina + fructosa) mantiene las ventajas metabólicas de esta combinación y además optimiza el entorno anabólico muscular.
En conjunto, los resultados ofrecen una base científica clara para recomendar una estrategia nutricional integrada en deportistas de resistencia:
- 60 g/h de carbohidratos de doble fuente (glucosa + fructosa).
- 30 g de proteína de suero, repartidos al inicio y a las 3 h de recuperación.
Este enfoque favorece simultáneamente la reposición rápida del glucógeno hepático, la síntesis de proteínas musculares y la reducción del daño muscular post-ejercicio, mejorando así la capacidad de recuperación entre sesiones.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/10/The-only-whey-to-recover.pdf
Referencia completa:
Greaves E, Avadanei A, Medina AV, Fan M. The only whey to recover: protein-carbohydrate co-ingestion for endurance exercise recovery. J Physiol. 2025 Sep 27. doi: 10.1113/JP289896.
