Durante décadas, se cuestionó la seguridad y eficacia del entrenamiento de fuerza (RT) en jóvenes. Sin embargo, la evidencia científica actual respalda ampliamente su efectividad y seguridad. El RT incluye métodos como pesas libres, máquinas, bandas elásticas y ejercicios pliométricos, y se ha demostrado que mejora la fuerza, la densidad mineral ósea, la composición corporal, la salud mental, la función cognitiva y reduce el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. A pesar de estos beneficios, la adherencia a las pautas de actividad física (AF) en jóvenes es baja: el 81% no cumple con las recomendaciones de la OMS. Las guías actuales enfatizan más la AF aeróbica, relegando el RT a un rol complementario, lo cual debería revisarse dada su relevancia.
La amenaza de la dinapenia pediátrica
La dinapenia pediátrica, entendida como la pérdida de fuerza sin causa neuromuscular, se ha convertido en una amenaza creciente para la salud juvenil. Su aparición está asociada a la disminución global de la condición muscular, provocada por la inactividad física. Estudios longitudinales han demostrado que la fuerza muscular en la juventud predice salud futura, incluyendo menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte prematura. El RT desde edades tempranas puede contrarrestar esta tendencia, mejorando la competencia motora, la motivación y la adherencia a la AF. Además, puede practicarse desde los 7-8 años, siempre que haya supervisión y técnica adecuada.
Efectos del entrenamiento de fuerza vs. aeróbico en la salud juvenil
Enfermedades crónicas
La evidencia en jóvenes indica que el RT es tan eficaz como el entrenamiento aeróbico para reducir grasa corporal, mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir el riesgo cardiometabólico. En jóvenes con obesidad, los entrenamientos combinados (fuerza + aeróbico) muestran efectos sinérgicos superiores a cada modalidad por separado. También se ha demostrado que la fuerza muscular en la adolescencia predice menor riesgo de ictus, discapacidad y mortalidad prematura en la adultez.
Salud ósea
Durante la pubertad, los huesos son más sensibles a cargas mecánicas, por lo que es un momento clave para maximizar la densidad mineral ósea (DMO). El RT, especialmente el entrenamiento pliométrico, induce adaptaciones osteogénicas potentes. En contraste, algunas actividades aeróbicas como la natación o el ciclismo tienen efectos neutros o incluso negativos sobre la DMO. Estudios muestran que ejercicios de salto 2–3 veces por semana durante 10 minutos pueden mejorar significativamente la salud ósea.
Salud mental y función cognitiva
Aunque el ejercicio aeróbico es conocido por sus beneficios psicológicos, estudios recientes muestran que el RT también reduce síntomas depresivos y mejora la autoestima, sobre todo en jóvenes con obesidad. Además, la condición muscular se asocia con menor riesgo de trastornos mentales, como ansiedad y TDAH. El RT puede generar mejoras cognitivas a través de la neurogénesis y el aumento del rendimiento académico, aunque se requieren más estudios comparativos en jóvenes sanos.
Prevención de lesiones
El RT es altamente efectivo para prevenir lesiones en jóvenes, al mejorar la fuerza, la estabilidad articular y la competencia motora. Programas de entrenamiento neuromuscular, que incluyen fuerza, equilibrio, coordinación y agilidad, han demostrado reducir hasta en un 42% el riesgo de lesiones. Estas adaptaciones se explican por mejoras en el control neuromuscular, la rigidez tendinosa y el equilibrio, todos factores protectores frente a lesiones.
Efectos del entrenamiento de fuerza y aeróbico en la condición física
Condición muscular
El RT es el método más efectivo para mejorar la fuerza y la potencia muscular en jóvenes, tanto deportistas como no deportistas. Las mejoras son significativas incluso en ausencia de hipertrofia muscular, especialmente en preadolescentes, donde predominan las adaptaciones neuromusculares. Las asociaciones profesionales coinciden en recomendar el RT desde edades tempranas como herramienta clave para el desarrollo físico.
El entrenamiento aeróbico también puede mejorar la fuerza, pero en menor medida. Sin embargo, en personas sedentarias o con sobrepeso, cualquier forma de AF puede generar adaptaciones positivas. El RT practicado de forma regular desde la infancia puede preservar la fuerza y la funcionalidad hasta la vejez.
Adaptaciones neuromusculares y musculares
En prepuberales, las mejoras con RT son predominantemente neuromusculares (reclutamiento de unidades motoras, coordinación intermuscular) debido a bajos niveles hormonales. En la pubertad, también aparecen adaptaciones morfológicas como hipertrofia. Aun así, la respuesta al RT varía según la maduración y el sexo. Se necesitan estudios con métodos de imagen más precisos para valorar estos cambios.
Efectos del entrenamiento de fuerza y aeróbico en la capacidad cardiorrespiratoria
El entrenamiento aeróbico sigue siendo el estándar para mejorar el VO₂ máx, pero el RT también puede generar mejoras. Estudios en jóvenes obesos muestran que el RT puede mejorar el VO₂ peak en niveles comparables al entrenamiento aeróbico. También se ha observado que el RT mejora la economía de carrera, posiblemente por una mayor eficiencia neuromuscular y rigidez tendinosa. El entrenamiento concurrente (fuerza + aeróbico) puede ser incluso más efectivo, aunque los resultados aún son inconsistentes.
La era del entrenamiento de fuerza como eje principal del ejercicio juvenil
La baja adherencia a las pautas de AF en jóvenes, junto con la creciente inactividad y debilidad muscular, exige una revisión de las recomendaciones actuales. Promover el RT desde edades tempranas puede ser clave para revertir esta tendencia. Además de los beneficios físicos, el RT incrementa la confianza y la motivación para la práctica deportiva, favoreciendo la adherencia.
Si bien el entrenamiento aeróbico sigue siendo importante, la evidencia sugiere que el RT debería ocupar una posición prioritaria en las guías internacionales. Para ello, es imprescindible garantizar la seguridad, la supervisión adecuada y una progresión técnica adaptada al nivel de cada joven.
Conclusiones
El entrenamiento de fuerza mejora no solo la condición muscular, sino también la salud metabólica, ósea, mental y cardiorrespiratoria. A pesar de su eficacia, aún se considera secundario frente al entrenamiento aeróbico en muchas guías. Se propone priorizar el RT como eje central de la actividad física en jóvenes.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/06/The-Era-of-Resistance-Training-as-a-Primary-Form-of-Physical-Activity-for-Physical-Fit.pdf
Referencia completa:
Chaabene H, Ramirez-Campillo R, Moran J, Schega L, Prieske O, Sandau I, Negra Y, Behrens M. The Era of Resistance Training as a Primary Form of Physical Activity for Physical Fitness and Health in Youth Has Come. Sports Med. 2025 May 26. doi: 10.1007/s40279-025-02240-3.
