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El sueño constituye uno de los pilares fundamentales de la recuperación y el rendimiento deportivo. Sin embargo, los deportistas suelen experimentar alteraciones en su duración y calidad, especialmente después de entrenamientos intensos o competiciones nocturnas. El aumento de la temperatura corporal central, la activación simpática y las molestias musculares pueden interferir con los mecanismos fisiológicos que favorecen el descanso. En este contexto, las intervenciones térmicas postejercicio, como la inmersión en agua fría, la crioterapia, las duchas calientes o la sauna, representan estrategias potencialmente útiles, aunque sus efectos sobre el sueño dependen de múltiples factores.
La termorregulación desempeña un papel esencial en el inicio del sueño. Durante las horas previas al descanso nocturno se produce una disminución fisiológica de la temperatura corporal central, facilitada por la vasodilatación periférica y la disipación de calor. Un indicador especialmente relevante es el gradiente térmico distal-proximal, que refleja la diferencia de temperatura entre las extremidades y las regiones corporales centrales. Su aumento favorece la conciliación del sueño, mientras que su reducción puede dificultarla.
La exposición al frío después del ejercicio presenta resultados heterogéneos. Aproximadamente la mitad de las investigaciones disponibles identifican mejoras en determinados parámetros objetivos o subjetivos del sueño, mientras que otras no encuentran beneficios significativos. El momento de aplicación parece constituir un factor determinante. La inmersión en agua fría realizada durante las dos horas previas a acostarse podría provocar vasoconstricción periférica, reducir el gradiente térmico distal-proximal y retrasar el inicio del sueño. Sin embargo, este límite temporal todavía constituye una hipótesis fisiológica pendiente de confirmación experimental.
Cuando la exposición al frío se realiza varias horas antes de dormir, sus efectos podrían resultar más favorables. La activación parasimpática, reflejada en determinados cambios de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, junto con la reducción del dolor muscular y la percepción de fatiga, podría contribuir a mejorar el descanso. Algunas intervenciones mediante crioterapia también han mostrado reducciones de los movimientos nocturnos y aumentos del sueño profundo, aunque estos resultados no son uniformes.
Las intervenciones con calor ofrecen una perspectiva fisiológica diferente. Las duchas calientes y la inmersión en agua caliente favorecen la vasodilatación cutánea y aumentan la disipación posterior de calor. En futbolistas, una ducha a 40 °C antes de acostarse redujo aproximadamente siete minutos la latencia del sueño y mejoró un 2 % su eficiencia. Por el contrario, los beneficios de la sauna infrarroja no han quedado demostrados.
También resulta prometedora la utilización de colchones con elevada capacidad de disipación térmica, aunque los resultados disponibles siguen siendo contradictorios.
En conjunto, la eficacia de las intervenciones térmicas sobre el sueño no depende exclusivamente de reducir la temperatura corporal, sino de su interacción con la regulación autonómica, las molestias musculares y los ritmos circadianos. La carga de entrenamiento, el horario, el sexo, la aclimatación y las condiciones ambientales deben considerarse al individualizar estas estrategias. La evidencia todavía no permite establecer protocolos universales para optimizar el sueño mediante frío o calor.
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Referencia completa del artículo:
Miliotis PG, Halson SL, Mundel T, Leota J, Toubekis AG, Botonis PG. Post-Exercise Thermal Interventions and Nocturnal Sleep in Athletes: A Narrative Review of the Potential Underlying Physiological Mechanisms. Sports Med. 2026 Oct 26. doi: 10.1007/s40279-026-02555-9.
