El envejecimiento poblacional es un fenómeno global que plantea desafíos significativos para los sistemas de salud y las políticas públicas. Sin embargo, más allá de prolongar la vida, el concepto de envejecimiento saludable enfatiza la importancia de mantener la calidad de vida, la independencia y la funcionalidad en la vejez. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el envejecimiento saludable se define como el desarrollo y mantenimiento de la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez.

Entre los múltiples factores que influyen en un envejecimiento saludable, la dieta y el ejercicio son elementos clave. Una nutrición adecuada puede prevenir enfermedades crónicas, mejorar la función cognitiva y preservar la masa muscular. Por su parte, el ejercicio contribuye a la movilidad y fuerza, además de asociarse con la autonomía y la calidad de vida.

Uno de los desafíos críticos en este contexto es la malnutrición, que puede presentarse tanto por desnutrición como por obesidad con deficiencias de micronutrientes. Se estima que menos del 10% de los adultos mayores que viven en casa padecen malnutrición, pero esta cifra puede aumentar hasta dos tercios en pacientes hospitalizados. En Europa, el 63,4% de la población entre 65 y 75 años tiene sobrepeso y el 20% padece obesidad. La malnutrición en sí misma acorta la esperanza de vida y aumenta la mortalidad, principalmente debido a su impacto en la masa muscular y la función física. Además, está relacionada con condiciones como sarcopenia, fragilidad y mayor riesgo de enfermedades crónicas.

Dado el impacto de la malnutrición en la salud y la calidad de vida, se requieren intervenciones urgentes y sostenidas. Por ello, este artículo se centra en explorar la interacción entre la dieta y el ejercicio, analizando su papel en la preservación de la masa muscular, la función cognitiva y la calidad de vida. Se destacan brechas de conocimiento, como la comprensión de los mecanismos detrás de los “no respondedores” al ejercicio, la identificación de las modalidades de ejercicio más efectivas y el potencial de la suplementación dietética y la modulación del microbioma intestinal para mejorar los beneficios del ejercicio. También se enfatiza la necesidad de enfoques personalizados, incluyendo diferencias según el sexo, para optimizar la sinergia entre dieta y ejercicio en el envejecimiento saludable.

No respondedores al ejercicio

Si bien el ejercicio es una estrategia efectiva para retrasar y revertir los deterioros fisiológicos del envejecimiento, no todos los adultos mayores responden de la misma manera. Algunos individuos, conocidos como “no respondedores”, no muestran mejoras significativas en la condición física o la salud después de seguir un régimen de ejercicio. Las causas de esta variabilidad pueden incluir factores intrínsecos (predisposición genética, inflamación crónica, enfermedades preexistentes) y extrínsecos (uso de medicamentos, nivel de condición física basal y adherencia al ejercicio).

Además, la falta de respuesta al ejercicio puede estar influenciada por deficiencias nutricionales o alteraciones en el microbioma intestinal, lo que sugiere la necesidad de evaluar la ingesta dietética antes y después de las intervenciones. En la literatura científica, muchas intervenciones con ejercicio se han llevado a cabo sin considerar la alimentación de los participantes, a pesar de que esta debería ser una de las primeras variables en analizar.

Estrategias dietéticas para potenciar los efectos del ejercicio

El envejecimiento conlleva cambios fisiológicos que pueden afectar la nutrición, como la disminución del apetito, la alteración del gusto y olfato, problemas dentales y dificultades para la preparación de alimentos. Además, factores sociales como el aislamiento pueden agravar estos problemas. Por ello, es crucial garantizar que los adultos mayores cubran sus necesidades diarias de energía y nutrientes.

El consumo adecuado de proteínas es fundamental para preservar la masa muscular. Las guías de la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) recomiendan una ingesta de al menos 1.0–1.2 g/kg de peso corporal, aumentando hasta 2 g/kg en casos de malnutrición. La evidencia sugiere que consumir entre 25 y 30 g de proteína por comida puede estimular la síntesis de proteínas musculares de manera más efectiva. Sin embargo, muchos estudios han encontrado que la ingesta proteica en la población mayor suele ser insuficiente, lo que aumenta el riesgo de limitaciones funcionales con el tiempo.

Otros nutrientes esenciales, como la vitamina D, el calcio, el magnesio y las vitaminas del grupo B, también juegan un papel clave en la adaptación del organismo al ejercicio. Además, el déficit crónico de magnesio se ha asociado con inflamación y enfermedades crónicas en adultos mayores. Adoptar un patrón dietético saludable, como la dieta mediterránea, puede ser beneficioso, ya que promueve efectos antiinflamatorios, reduce el riesgo cardiovascular y mejora la composición corporal.

Suplementación y ejercicio

Dado que muchas personas mayores no logran alcanzar sus requerimientos nutricionales solo con la dieta, la suplementación puede ser una estrategia útil. La combinación de ejercicio con suplementos ha mostrado beneficios en la composición corporal y la función física. Sin embargo, los estudios han arrojado resultados mixtos, especialmente en condiciones como la obesidad sarcopénica.

Entre los suplementos más estudiados se encuentran las proteínas de suero, los aminoácidos esenciales (particularmente la leucina), la creatina y el β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB). También se han investigado los ácidos grasos omega-3 por sus propiedades antiinflamatorias y su potencial para mejorar la recuperación muscular. La vitamina D es especialmente relevante para la salud ósea y muscular, mientras que los antioxidantes pueden mitigar el estrés oxidativo inducido por el ejercicio.

A pesar de los beneficios potenciales, todavía existen incertidumbres sobre qué tipo de suplemento, en qué dosis y en combinación con qué tipo de ejercicio es más efectivo para cada individuo. También se requiere más investigación sobre el momento óptimo de la suplementación en relación con la actividad física.

Personalización según el sexo

Las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres pueden influir en la respuesta al ejercicio y la nutrición en la vejez. Las mujeres, por ejemplo, pueden experimentar menos alteraciones metabólicas en los músculos durante el ejercicio y tener una recuperación más eficiente que los hombres. Sin embargo, sus respuestas cardiovasculares al entrenamiento pueden ser menos pronunciadas. Esto sugiere que las mujeres podrían necesitar diferentes intensidades o modalidades de entrenamiento para obtener beneficios similares a los hombres.

Además, la adherencia a los programas de ejercicio puede diferir según el sexo, siendo más efectiva cuando se adapta a las preferencias y capacidades individuales. En el ámbito de la suplementación, los requerimientos de proteínas y otros nutrientes pueden variar entre hombres y mujeres, lo que refuerza la importancia de estrategias personalizadas.

El papel emergente del microbioma intestinal

El microbioma intestinal ha ganado atención por su influencia en la salud metabólica, inmunológica y cognitiva. Se ha observado que tanto la dieta como el ejercicio pueden modular el microbioma, promoviendo un perfil bacteriano beneficioso. Sin embargo, aún queda mucho por investigar para comprender cómo optimizar estas interacciones y diseñar estrategias personalizadas basadas en el microbioma individual.

Conclusiones

Para maximizar los beneficios del ejercicio en el envejecimiento saludable, es fundamental integrar estrategias dietéticas adecuadas y, en algunos casos, suplementación. La personalización de las intervenciones según el estado nutricional, la respuesta individual al ejercicio y el sexo puede mejorar significativamente los resultados. Se requieren más investigaciones para determinar protocolos óptimos y comprender mejor la interacción entre la dieta, el ejercicio y el microbioma intestinal en adultos mayores.

Acceso libre al artículo original en: http://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/02/Perspectives_on_Diet_and_Exercise_Interaction_for_-1.pdf

Referencia completa:

Moradell A, Casajús JA, Moreno LA, Vicente-Rodríguez G. Perspectives on Diet and Exercise Interaction for Healthy Aging: Opportunities to Reduce Malnutrition Risk and Optimize Fitness. Nutrients. 2025 Feb 6;17(3):596. doi: 10.3390/nu17030596.