La inmersión en agua fría después del ejercicio se utiliza para aliviar la fatiga, reducir las molestias musculares y facilitar la recuperación del rendimiento deportivo entre sesiones o competiciones. La presión hidrostática y el enfriamiento pueden modificar el flujo sanguíneo y reducir la actividad metabólica. Una intervención puede reducir el dolor o ciertos marcadores sanguíneos sin acelerar la recuperación de la fuerza ni favorecer las adaptaciones buscadas. Por ello, su utilidad depende de qué se pretende recuperar, cuándo se necesita volver a rendir y qué ejercicio se ha realizado.
La evidencia disponible muestra que los efectos de la inmersión son específicos del resultado y del momento de evaluación. La fuerza máxima no mejora de forma consistente durante los días posteriores al ejercicio. En cambio, la potencia y el salto pueden disminuir durante las primeras horas, probablemente porque el enfriamiento reduce la temperatura muscular y afecta a la producción rápida de fuerza. A partir de 24 horas, algunos resultados indican mejoras, sobre todo tras esfuerzos intensos y cuando la siguiente tarea explosiva no es inmediata. En resistencia, el posible beneficio se concentra en la recuperación cercana a una hora; no se observa una ventaja sostenida en días posteriores ni una reducción clara del deterioro acumulado entre jornadas.
Las respuestas perceptivas y algunos indicadores biológicos ofrecen un patrón más favorable. La inmersión suele reducir el dolor muscular durante las primeras 24–72 horas, con efectos que pueden prolongarse hasta 96 horas, especialmente tras ejercicio de alta intensidad. También se observan menores concentraciones de creatina quinasa entre 24 y 72 horas, aunque este marcador no demuestra una recuperación funcional superior. La variabilidad de la frecuencia cardiaca puede reflejar una reactivación parasimpática más rápida. En cambio, no se aprecian cambios consistentes en proteína C reactiva o interleucina 6, y los resultados sobre lactato deshidrogenasa son variables. La ausencia de cambios en marcadores inflamatorios debe interpretarse con prudencia, porque hay pocos estudios y la certeza es baja.
La principal cautela concierne al entrenamiento de fuerza. Repetir la inmersión después de sesiones orientadas a ganar fuerza o masa muscular puede atenuar las adaptaciones, posiblemente al reducir la síntesis proteica y las señales anabólicas. Las adaptaciones de resistencia parecen menos afectadas. El frío puede ser útil cuando prima la recuperación inmediata —por ejemplo, en torneos, calendarios congestionados o esfuerzos con elevada carga térmica—, pero inconveniente si se aplica rutinariamente tras cada sesión de fuerza.
Los protocolos más prometedores suelen durar 10–15 minutos, con agua a 10–15 °C para aliviar las agujetas; temperaturas de 5–10 °C podrían favorecer la recuperación del salto y reducir la creatina quinasa. Si se requiere correr, saltar o producir movimientos explosivos durante las siguientes 1–6 horas, conviene evitar el enfriamiento o prever recalentamiento y calentamiento adecuados. En conjunto, la inmersión fría debe periodizarse según la modalidad, la fase de entrenamiento, el intervalo hasta la siguiente tarea y la respuesta individual. Estas recomendaciones son provisionales: los estudios son heterogéneos, predominan participantes jóvenes varones y la calidad y certeza de la evidencia son bajas o muy bajas.
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Referencia completa del artículo:
Berjisian E, Miraftabi H, Ihsan M, Homer KA, Kendall K, Roberts L, Abbiss C. Strategic Application of Post-exercise Cold-Water Immersion to Enhance Performance Recovery and Adaptation: An Umbrella Review of 15 Published Systematic Reviews with Meta-analysis. Sports Med Open. 2026 Sep 30;12(1):145. doi: 10.1186/s40798-026-01116-8.
