La inmersión en agua fría se ha consolidado como una estrategia habitual de recuperación tras el ejercicio intenso, especialmente en contextos deportivos donde resulta prioritario reducir las molestias musculares y afrontar nuevas sesiones de entrenamiento o competición. Su popularidad se explica por su sencillez, bajo coste y facilidad de aplicación. Sin embargo, sentirse recuperado no equivale necesariamente a restaurar la función muscular, y los beneficios dependen del indicador utilizado, del momento de evaluación y de la modalidad de recuperación con la que se compare.
Desde una perspectiva fisiológica, el enfriamiento disminuye la temperatura cutánea y muscular, modifica el flujo sanguíneo periférico y reduce la velocidad de conducción nerviosa. Estos cambios pueden alterar la señalización nociceptiva y aumentar la tolerancia al dolor. Simultáneamente, la presión hidrostática favorece el desplazamiento de sangre hacia el compartimento central. Tales mecanismos ofrecen una explicación plausible para la reducción de las molestias percibidas, pero no demuestran por sí mismos una reparación tisular más rápida ni una recuperación funcional superior.
El resultado más consistente es la disminución del dolor muscular de aparición tardía (DOMS), con tamaños del efecto que oscilan entre −0,37 y −1,04 en diferentes síntesis cuantitativas. El beneficio puede observarse durante las primeras horas y, en algunos contextos, hasta varios días después del ejercicio. No obstante, su relevancia práctica es incierta: las escalas utilizadas, las poblaciones y los protocolos difieren considerablemente. Además, las expectativas del deportista y el efecto placebo pueden contribuir a la mejoría subjetiva. Una menor percepción de dolor no garantiza mayor capacidad para rendir.
Cuando se examinan variables objetivas, el panorama resulta mucho menos uniforme. La recuperación del salto, el sprint, la fuerza y la potencia presenta resultados favorables, neutros e incluso transitoriamente desfavorables, según la prueba y el tiempo transcurrido desde la inmersión. En futbolistas entrenados se han descrito señales positivas para la contracción voluntaria máxima y el salto, pero no un beneficio claro en el sprint. Tampoco existen resultados sólidos que permitan afirmar una acción antiinflamatoria sistémica: los cambios en creatina quinasa son variables, mientras que la proteína C reactiva y la interleucina-6 carecen de un patrón favorable consistente. La variabilidad de la frecuencia cardiaca ofrece indicios de reactivación parasimpática aguda, todavía insuficientes para establecer conclusiones firmes.
La interpretación requiere otra precaución: las 14 revisiones presentan un solapamiento considerable de ensayos (12,68 %), de modo que la aparente coincidencia entre resultados no representa confirmaciones independientes. Su calidad metodológica es baja o críticamente baja. A ello se suman muestras predominantemente masculinas, diferencias de entrenamiento y heterogeneidad de intervenciones y comparadores.
Las temperaturas de 5–15 °C y las duraciones de 5–15 minutos son frecuentes en los protocolos estudiados, pero no constituyen una dosis óptima demostrada. Por tanto, la inmersión en agua fría puede ser útil para aliviar molestias musculares a corto plazo cuando ese sea el objetivo prioritario. Su aplicación debería individualizarse según el deportista, el esfuerzo realizado y la siguiente exigencia competitiva, evitando atribuirle beneficios generales sobre el rendimiento, la inflamación o las adaptaciones al entrenamiento que la evidencia disponible no permite asegurar.
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Referencia completa del artículo:
Liang W, Ma X, Sun G, Liu C, Yan X. Cold-Water Immersion for Post-exercise Recovery: An Overlap-Aware Umbrella Review. Sports Med Open. 2026 Oct 23;12(1):159. doi: 10.1186/s40798-026-01132-8.
