Influencia del ritmo de movimiento sobre la fuerza y la hipertrofia

La hipertrofia y la fuerza son dos objetivos comunes del entrenamiento de fuerza que están mediados por la manipulación de numerosas variables. Una variable de entrenamiento que a menudo se descuida, pero que es esencial considerar para lograr ganancias de fuerza e hipertrofia es el ritmo de movimiento de las repeticiones. Aunque se han investigado ampliamente los efectos de diferentes intensidades, volúmenes e intervalos de descanso en el crecimiento muscular, muchas de las pautas de hipertrofia actuales no tienen en cuenta los diferentes ritmos de movimiento, y probablemente solo se apliquen a los ritmos de movimiento volitivo. Cambiar el ritmo del movimiento durante las fases excéntrica y concéntrica puede influir en las variables que forman la base de los cambios adaptativos crónicos al entrenamiento de fuerza. Además, no se ha evaluado el impacto de la duración de determinadas fases de movimiento (excéntricas frente a concéntricas) en las adaptaciones crónicas, lo que dificulta sacar conclusiones definitivas en términos de recomendaciones de entrenamiento de fuerza.

Recientemente se ha publicado una revisión bibliográfica (Wilk y col, 2021; Sports Med 27-may; doi: 10.1007/s40279-021-01465-2) cuyo objetivo fue explicar cómo las variaciones en el ritmo del movimiento pueden afectar los cambios adaptativos crónicos en el entrenamiento de fuerza

Los puntos clave de esta revisión se resumen así:

Además de la carga de entrenamiento, el volumen y la recuperación entre intervalos, se debe controlar el tempo del movimiento y debe ser considerado al planificar y ejecutar el entrenamiento de fuerza.

Los tempos de movimiento lento ó rápido aislados no son más eficaces para la hipertrofia muscular, pero parece que el más favorable es una combinación de excéntrico más lento, emparejado con movimientos concéntricos más rápidos.

Los tempos de movimiento más lentos requieren una disminución de la carga, pero cuando se combina con un mayor tiempo bajo tensión, puede crear un estímulo adecuado para inducir hipertrofia y ganancias de fuerza.

A menudo se piensa que las velocidades concéntricas más rápidas proporcionan un mejor estímulo para las adaptaciones neuronales y una mayor ganancia de fuerza, pero aumentando el tiempo excéntrico bajo la tensión puede ayudar a promover la hipertrofia muscular, afectando indirectamente la fuerza sin afectar negativamente las adaptaciones neuronales.