Hipertrofia y fuerza con altas y bajas repeticiones

fuerzaEn los últimos años hemos asistido en el entrenamiento de fuerza al planteamiento de metodologías de trabajo que siendo diferentes en su raíz se asociaban a adaptaciones similares a medio plazo. Uno de los planteamientos más frecuentes hace referencia a la comparación de protocolos de altas y bajas repeticiones en relación a las adaptaciones más demandadas: hipertrofia y fuerza máxima. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Klemp y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 16: 1-7) cuyo objetivo fue comparar dos protocolos de entrenamiento de fuerza (altas y bajas repeticiones) de igual volumen de trabajo, sobre la mejora de la fuerza e hipertrofia. Participaron sujetos entrenados de 23 años de edad media que fueron distribuidos en 2 grupos: 1) DUPHR, altas repeticiones, con un esquema de entrenamiento de 3 días por semana (12, 10 y 8 repeticiones, para los días 1,2 y 3 de entrenamiento); y 2) DUPLR, bajas repeticiones, con entrenamiento de 3 días por semana (6, 4 y 2 repeticiones, para los días 1,2 y 3 de entrenamiento). Ambos grupos entrenaron durante 8 semanas, realizando únicamente sentadillas y press de banca. Los resultados mostraron que ambos grupos mejoraron el 1RM en ambos ejercicios, sin diferencias entre grupos. Ambos grupos igualmente mostraron aumentos de espesor muscular en distintos músculos, sin diferencias entre grupos. La fuerza resistencia no mejoró en ningún grupo, aunque hubo una tendencia de mejora significativa en el grupo DUPHR. Los autores sugieren que, en sujetos jóvenes, previamente entrenados, el volumen de entrenamiento en un factor decisivo para mejorar fuerza e hipertrofia, independientemente del número específico de repeticiones.

Aunque los resultados de este estudio no deben tomarse como referencia única de transferencia práctica, si añaden evidencia acerca de la eficacia de distintos sistemas en la consecución de las adaptaciones musculares más habituales. Huyamos pues de recetas universales, y experimentemos diferentes procedimientos dependiendo del perfil fisiológico de cada sujeto.