El rendimiento en deportes de resistencia está determinado fundamentalmente por varios factores fisiológicos, entre los cuales destacan tres variables principales: el consumo máximo de oxígeno (VO₂max), el umbral de lactato (LT) y la economía de carrera (RE). En conjunto, estos tres parámetros pueden explicar aproximadamente entre el 85 y el 94% de la variabilidad en el rendimiento de resistencia, lo que los convierte en indicadores clave tanto para la investigación científica como para la planificación del entrenamiento deportivo. Entre ellos, el VO₂max ha sido históricamente considerado el determinante fisiológico más importante del rendimiento aeróbico, ya que refleja la capacidad máxima del organismo para transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio. Además de su relevancia en el ámbito deportivo, un mayor VO₂max también se asocia con una reducción del riesgo de mortalidad por cualquier causa, lo que subraya su importancia para la salud general.

En el contexto del entrenamiento, numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento interválico puede producir mayores mejoras en la capacidad aeróbica que el entrenamiento continuo de intensidad moderada. El entrenamiento interválico consiste en la alternancia de períodos de ejercicio de alta intensidad con fases de recuperación, lo que permite acumular tiempo de trabajo en intensidades elevadas sin provocar una fatiga prematura. Este tipo de entrenamiento se utiliza ampliamente en deportes de resistencia como el atletismo de medio fondo, pero también se ha incorporado en deportes intermitentes como el fútbol o el rugby, donde contribuye a mejorar tanto la capacidad aeróbica como la habilidad para realizar esfuerzos repetidos de alta intensidad.

Dentro del entrenamiento interválico se distinguen dos modalidades principales: el High-Intensity Interval Training (HIIT) y el Sprint Interval Training (SIT). El HIIT se caracteriza por intervalos de ejercicio realizados generalmente entre el 80 y el 100% del VO₂max o de la frecuencia cardíaca máxima, situándose en el dominio de intensidad severa. En cambio, el SIT representa una forma más extrema de entrenamiento interválico, en la que los esfuerzos se realizan a intensidades supramáximas o “all-out”, frecuentemente superiores al VO₂max, lo que lo sitúa dentro del dominio de intensidad extrema.

Los programas de entrenamiento de atletas de resistencia suelen combinar grandes volúmenes de entrenamiento de baja intensidad con una proporción relativamente pequeña de sesiones de alta intensidad. En muchos casos, entre el 80 y el 90% del volumen total corresponde a trabajo de baja intensidad, mientras que aproximadamente el 10-20% se realiza a intensidades altas, incluyendo sesiones de HIIT o SIT. Aunque ambos tipos de entrenamiento han demostrado ser eficaces para mejorar el VO₂max y el rendimiento en pruebas contrarreloj, todavía existe debate acerca de cuál de los dos métodos produce mayores adaptaciones fisiológicas y mejoras en el rendimiento.

Los estudios previos han mostrado resultados inconsistentes. Algunos metaanálisis sugieren que el HIIT con intervalos largos podría mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia en mayor medida que el SIT, mientras que otros trabajos no han encontrado diferencias significativas entre ambos métodos. Estas discrepancias pueden explicarse por varios factores, entre ellos la gran variabilidad en los protocolos de entrenamiento utilizados, las diferencias en el nivel de entrenamiento de los participantes o el número limitado de estudios disponibles en análisis previos.

Ante esta situación, los autores del estudio realizaron un metaanálisis actualizado con el objetivo de comparar los efectos a largo plazo del HIIT y del SIT sobre diferentes indicadores del rendimiento de resistencia, incluyendo el VO₂max, el rendimiento en contrarreloj (time trial), la potencia o velocidad aeróbica máxima (MAP/MAV), el umbral de lactato y la economía de carrera. Asimismo, el estudio analizó posibles factores moderadores relacionados con las características del entrenamiento o con el perfil de los participantes.

Discusión

Los resultados del metaanálisis indican que, en términos generales, el HIIT parece generar mayores mejoras en la capacidad aeróbica que el SIT, especialmente cuando se analizan variables como el VO₂max y la potencia o velocidad aeróbica máxima. Sin embargo, para otros indicadores del rendimiento de resistencia —como el rendimiento en pruebas contrarreloj, la economía de carrera o el umbral de lactato— no se encontraron diferencias significativas entre ambos métodos de entrenamiento.

En relación con el VO₂max, el análisis inicial mostró que el HIIT producía mejoras significativamente mayores que el SIT. No obstante, la heterogeneidad entre los estudios incluidos fue elevada y los análisis de sensibilidad revelaron que estos resultados dependían en gran medida de algunos estudios concretos. Cuando se eliminaron determinados valores atípicos, la ventaja del HIIT dejó de ser estadísticamente significativa. Esto sugiere que, aunque el HIIT podría tener un efecto superior sobre el VO₂max, la evidencia disponible todavía presenta limitaciones y debe interpretarse con cautela.

Desde el punto de vista fisiológico, las mejoras en el VO₂max pueden explicarse por adaptaciones tanto centrales como periféricas. Entre las adaptaciones centrales destaca el aumento del volumen sistólico y del gasto cardíaco, mientras que entre las adaptaciones periféricas se incluyen el incremento de la densidad capilar y del contenido mitocondrial en el músculo esquelético. Los autores sugieren que el HIIT puede favorecer estas adaptaciones porque permite mantener durante más tiempo una intensidad cercana al VO₂max, lo que genera un estímulo más prolongado para el sistema de transporte de oxígeno.

En contraste, el SIT se caracteriza por esfuerzos muy breves y extremadamente intensos que, aunque generan un elevado estrés metabólico, no mantienen durante suficiente tiempo una carga aeróbica elevada. Por este motivo, el SIT podría tener un mayor impacto sobre las capacidades anaeróbicas que sobre las adaptaciones aeróbicas.

Los resultados también mostraron que los protocolos de HIIT con intervalos largos (superiores a 4 minutos) y los programas de entrenamiento con una duración superior a 8 semanas parecen ser especialmente eficaces para mejorar el VO₂max. Este hallazgo es coherente con investigaciones previas que han demostrado la eficacia del conocido protocolo 4 × 4 minutos, el cual puede producir aumentos significativos del VO₂max debido principalmente a mejoras en el volumen sistólico.

En cuanto al rendimiento en pruebas contrarreloj, el metaanálisis no encontró diferencias significativas entre HIIT y SIT. Esto sugiere que ambos métodos pueden ser igualmente eficaces para mejorar el rendimiento global en deportes de resistencia. Una posible explicación es que, aunque el SIT no genere grandes mejoras en el VO₂max, puede inducir otras adaptaciones relevantes para el rendimiento, como el aumento de la capacidad de tamponamiento muscular o la mejora de la capacidad anaeróbica.

Asimismo, los resultados indican que los sujetos moderadamente entrenados pueden beneficiarse más del HIIT que del SIT en términos de rendimiento en pruebas contrarreloj. Esto podría deberse a que los individuos con menor capacidad aeróbica inicial responden mejor a estímulos de entrenamiento que aumentan el volumen total de trabajo aeróbico.

En relación con la potencia o velocidad aeróbica máxima (MAP/MAV), el HIIT mostró una ventaja moderada frente al SIT. Este resultado es relevante porque esta variable integra tanto el VO₂max como la economía del movimiento, por lo que constituye un indicador útil del rendimiento aeróbico. El HIIT permite acumular más tiempo a intensidades cercanas al máximo aeróbico, lo que favorece adaptaciones metabólicas y cardiovasculares que pueden aumentar la potencia o velocidad sostenible durante el ejercicio.

Por el contrario, no se observaron diferencias significativas entre HIIT y SIT en la economía de carrera ni en el umbral de lactato. Los autores señalan que la evidencia disponible sobre estos parámetros es limitada y que los resultados pueden estar influenciados por la variabilidad en los protocolos de medición o por el reducido número de estudios que han evaluado estas variables.

El estudio también identifica varias limitaciones importantes. Entre ellas destacan el pequeño número de estudios disponibles, la heterogeneidad de los protocolos de entrenamiento, el escaso número de participantes en algunos ensayos y la baja representación de mujeres en las muestras analizadas. Además, la calidad de la evidencia evaluada mediante el sistema GRADE fue en muchos casos baja o muy baja, lo que limita la solidez de las conclusiones.

A pesar de estas limitaciones, los autores concluyen que el HIIT puede ser una estrategia particularmente útil para mejorar la capacidad aeróbica, especialmente cuando se utilizan intervalos largos y programas de entrenamiento de varias semanas. Sin embargo, el SIT también puede desempeñar un papel importante dentro de la planificación del entrenamiento, especialmente cuando el objetivo es mejorar el rendimiento anaeróbico o introducir estímulos de alta intensidad en fases específicas de la temporada.

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Referencia completa del artículo:

Xiao Y, Li J, Deng Z, Gao W. Effects of High-Intensity Interval Training Versus Sprint Interval Training on Factors Related to Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2026 Mar 1;40(3):344-355. doi: 10.1519/JSC.0000000000005374.