Drinking strategies: planned drinking versus drinking to thirst (pdf original)
Kenefick RW
Sports Med. 2018 Mar;48(Suppl 1):31-37. doi: 10.1007/s40279-017-0844-6
Las dos formas más habituales de optimizar la hidratación durante el ejercicio son la hidratación programada y la hidratación supeditada a la sed o ad libitum. Dependiendo de dónde se ponga el énfasis en relación con el mantenimiento del rendimiento y reducción del estrés cardiocirculatorio y termorregulador, por un lado, o en la prevención de la hiponatremia, por otro, la literatura nos muestra distintas recomendaciones consensuadas. A pesar de las aparentes diferencias, ambas estrategias pretenden prevenir el déficit/exceso de hidratación manteniendo el rendimiento. La estrategia de reposición de líquidos puede depender del contexto del evento (ambiente, duración e intensidad), de las características del sujeto (estado de aclimatación, capacidad funcional, etc.) y de la finalidad del ejercicio (entrenamiento o competición).
Definición y objetivos de la “hidratación programada” y de la “hidratación por sed”
Hidratación programada: la utilización de un plan previamente establecido
Esta estrategia se basa en que existe una elevada variabilidad en la tasa de sudoración y en la composición de electrolitos del sudor entre individuos. El objetivo de la hidratación programada es prevenir la deshidratación y la sobre-hidratación (±2% peso corporal) bebiendo aproximadamente el volumen de líquido correspondiente a la pérdida de sudor, con el fin de atenuar el descenso del rendimiento y el estrés cardiovascular y termorregulador asociados a la deshidratación, disminuyendo el riesgo de golpe de calor y previniendo la hiponatremia.
Hidratación por sed: la utilización de la sensación de sed como único estímulo para beber
Para la mayoría “beber en base a la sed” es sinónimo de “beber ad libitum”, lo que quiere expresar es consumir líquidos con la frecuencia y volumen que cada individuo considere. El objetivo es utilizar el mecanismo innato de la sed para utilizarlo de guía para la hidratación con el fin de prevenir el desarrollo de la hiponatremia asociada al ejercicio (EAH) y la deshidratación excesiva.
Balance de líquidos y sed
El balance neto de agua en el organismo (pérdida = ingesta) está regulado día a día como resultado de la sensación de sed y hambre. La deshidratación se define como un déficit de agua corporal mayor que las fluctuaciones diarias normales o cuando el déficit de agua excede en 2 desviaciones estándar la variabilidad normal de la masa corporal (≥ 2% masa corporal). En reposo, este nivel de deshidratación representa un umbral aproximado a partir del cual ocurren las acciones reguladoras de la compensación de fluidos (≥ 2% masa corporal). Estas acciones compensadoras responden principalmente a una elevación de la osmolalidad plasmática (Posm), y en menor grado, a una reducción del volumen plasmático. Durante el ejercicio, particularmente en calor, el volumen plasmático decrece por la elevada pérdida de líquido por el sudor, resultando un aumento de Posm, ya que el sudor es hipotónico (pobre en sodio) en relación con el plasma. Un aumento aproximado del 2% en Posm se considera el umbral osmótico para iniciar la respuesta renal compensatoria conservando agua y despertando la sensación de sed para adquirir más. La sensibilidad de los osmorreceptores liberando hormona anti-diurética y estimulando la sed se potencia con pequeñas pérdidas de volumen. Sin embargo, la sed mediada por volumen requiere una mayor pérdida de líquidos (~10% volumen sanguíneo) y las pérdidas de volumen plasmático son solo ~0,14L con una pérdida de ~2% de la masa corporal.
Mientras que la sensación de sed funciona bien en reposo, es menos sensible durante el ejercicio. Algunos estudios observaron que cuando se bebe ad libitum, los sujetos consumieron aproximadamente la mitad de los líquidos perdidos durante el ejercicio en ambientes frío y caluroso, concluyendo que la estrategia de beber ad libitum lleva habitualmente a una excesiva deshidratación (> 2% de pérdida de masa corporal).
Hay que tener en cuenta que los mecanismos que estimulan la sensación de sed están sujetos a numerosos factores, y la sensibilidad a esas señales durante el ejercicio puede ser diferente debido al estatus fisiológico durante el ejercicio (elevación de la frecuencia cardiaca y ventilación; descenso del flujo renal y del volumen plasmático; elevación de las hormona anti-diurética y otras hormonas reguladoras del equilibrio hídrico, etc.) respecto al reposo. Además, si nos referimos a niños o ancianos, hay que tener en cuenta que la sensación de sed es menos sensible en estos grupos de población.
Deshidratación: respuestas fisiológicas y rendimiento
Durante el ejercicio la deshidratación aumenta el estrés fisiológico como se puede comprobar por el aumento de la temperatura central, frecuencia cardiaca y percepción del esfuerzo. Además, a mayor déficit de agua corporal, mayor incremento del estrés fisiológico. Cuando la deshidratación ocurre debida a la pérdida de sudor, resulta un estado de hipovolemia hiperosmótica, aumentando proporcionalmente a la disminución en el agua corporal total. La hiperosmolalidad resultante puede retrasar la termorregulación por vasodilatación cutánea y la sudoración, aumentando los umbrales para ambos. Como resultado, la deshidratación reduce la tasa de sudoración para cualquier temperatura central dada, disminuye la pérdida de calor por evaporación y aumenta el almacenamiento de calor. Debido a una reducción de la circulación de volumen plasmático, se produce un aumento de la frecuencia cardíaca secundario a una reducción en el volumen sistólico. El estrés térmico en combinación con la deshidratación exacerba aún más la respuesta cardiovascular debido a la competencia creada entre circulación central y circulación periférica para un volumen sanguíneo limitado, lo que magnifica aún más el estrés fisiológico de un ejercicio determinado.
En cuanto al rendimiento en el ejercicio, hay un amplio consenso en la literatura a la hora de considerar que una deshidratación ≥2% del peso corporal representa un umbral a partir del cual el rendimiento del ejercicio aeróbico o capacidad de resistencia disminuye.
Es importante tener en cuenta que cuando el ejercicio comienza en un estado bueno de hidratación, la pérdida acumulada de fluidos y la correspondiente sensación de sed, puede retrasarse, y dependerá de numerosos factores (por ejemplo, condiciones ambientales, intensidad y duración del ejercicio, tasa de sudoración).
El umbral de ±2% de pérdida de masa corporal parece ser significativo en el establecimiento de una serie de factores, como la conservación de líquidos, estimulación de la sed y deterioro de la función termorreguladora y cardiovascular durante el ejercicio. Por lo tanto, es lógico que, durante el ejercicio, una estrategia de reemplazo de líquidos que mantenga el estado de hidratación dentro de ±2% de masa corporal sería exitoso en el preservación del rendimiento fisiológico en ejercicio.
Hidratación ad libitum y rendimiento
La estrategia de beber ad libitum o por sed ha sido bien estudiada en carreras de larga distancia, observando un mayor estrés cardiovascular y termorregulador, pero no diferencias en el volumen plasmático u osmolalidad, ni en el rendimiento. Los estudios realizados con ciclistas no han mostrado diferencias ni en estrés cardiovascular, ni termorregulador, ni en rendimiento, al comparar ambas estrategias de hidratación.
Los estudios controlados en relación a ultramaratones con estrategia de hidratación ad libitum no han mostrado incidencia de hiponatremias, no afectando al rendimiento a pesar de pérdidas de masa corporal de >3%, concluyendo que beber más allá de la sensación de sed no es necesario para mantener un buen estado de hidratación en eventos de ultra-resistencia.
En conjunto, los estudios realizados con estrategias de hidratación ad libitum o por sensación de sed soportan la idea de un mantenimiento de la masa corporal en un rango de ±2%, siendo dependiente del ambiente, la intensidad y la duración del ejercicio.
Conclusiones
Teniendo en cuenta los requerimientos de hidratación para diferentes duraciones e intensidades de ejercicio, entorno ambiental y tamaño corporal; la estrategia de bebida ad libitum o por sed, se muestra adecuada para satisfacer las necesidades, es decir, el mantenimiento del balance de líquido dentro de ±2% de masa corporal.
Para las personas no implicadas en actividades de rendimiento y/o realización de ejercicio en climas más fríos, la estrategia de reposición de líquidos no es tan importante. En el contexto anterior se incluyen todas las actividades de < 1-2 h de duración, que se realizan a intensidades moderadas y ambientes de temperatura frescos.
Sin embargo, también hay condiciones donde la hidratación programada es recomendable para evitar un deterioro del rendimiento. Estas condiciones incluyen actividades de entre 90 y 120 minutos realizadas a alta intensidad o en ambientes calurosos, o cuando se necesite una ingesta de carbohidratos por unidad de tiempo (ej. 1 gr/min). Por lo tanto, una estrategia de consumo programado debe ser adoptada para evitar pérdidas o ganancias de ±2% de masa corporal durante estas actividades.
Ya que la estrategia de ad libitum / beber por sed parece dar como resultado una reposición de fluidos de aproximadamente la mitad de las pérdidas, esta estrategia parece ser exitosa en la prevención de la hiponatremia. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los seres humanos consumen líquidos por otras razones distintas a las fisiológicas del reemplazo del líquido perdido determinado por la sed, y, aunque son poco frecuentes, se han documentado casos en los que individuos han consumido líquidos en exceso “de acuerdo con la sed”, dando como resultado una hiponatremia.
Cuando se consume líquido ad libitum / o determinado por sed, o bien según una programación determinada, lo importante es no consumir nunca tanto líquido que te haga ganar peso corporal.
