El entrenamiento Tabata fue desarrollado inicialmente para atletas altamente motivados y se ha popularizado mundialmente como un método efectivo de entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIIT). Originalmente concebido como un protocolo de ciclismo supramaximal, este entrenamiento incluye 6-8 series de 20 segundos de ejercicio a alta intensidad seguidos de 10 segundos de descanso. El artículo explora su evolución en los últimos 30 años, sus efectos físicos y moleculares, y su aplicación en contextos de salud y rendimiento deportivo.
Definición y evolución El entrenamiento Tabata original se caracteriza por una intensidad que agota a los participantes tras 6-8 series de 20 segundos. Sin embargo, muchas versiones actuales solo replican la estructura temporal sin alcanzar la intensidad necesaria para inducir adaptaciones fisiológicas, como el aumento del consumo máximo de oxígeno (VO2max) o el déficit acumulado de oxígeno (MAOD). Para ser considerado auténtico, el protocolo debe alcanzar intensidades que activen tanto los sistemas energéticos aeróbicos como anaeróbicos.
Efectos combinados del entrenamiento Tabata y de fuerza Estudios han demostrado que combinar Tabata con entrenamiento de fuerza puede aumentar significativamente el volumen muscular y el MAOD, aunque el ˙VO2max no se ve afectado en gran medida. Estos resultados sugieren que el entrenamiento Tabata por sí solo no aumenta la masa muscular, pero combinado con ejercicios de fuerza puede mejorar tanto la potencia anaeróbica como el volumen muscular.
Tipos alternativos de HIIT El artículo analiza variaciones del HIIT que podrían superar al protocolo Tabata original. Por ejemplo, protocolos que alteran la intensidad entre series para maximizar el sistema aeróbico y anaeróbico. Estas modificaciones muestran resultados prometedores en términos de consumo de oxígeno y acumulación de lactato.
Tabata y entrenamiento cruzado Se ha desarrollado una versión de Tabata adaptada, denominada “entrenamiento cruzado Tabata”, que alterna ejercicios de bicicleta y carrera para reducir la fatiga mientras se mantienen los beneficios aeróbicos. Este enfoque es más seguro para poblaciones generales y atletas en periodos de menor intensidad.
Adaptación a deportes específicos Se han creado protocolos Tabata que imitan movimientos de deportes específicos, como el Kendo y el fútbol. Estos ejercicios utilizan grandes grupos musculares y son especialmente útiles para equipos con muchos integrantes o para deportistas jóvenes.
Efectos en el metabolismo muscular y expresión proteica Estudios en humanos y animales muestran que el entrenamiento Tabata aumenta la expresión de genes y proteínas asociadas con el metabolismo energético, como la PGC1α. Estos cambios mejoran la capacidad aeróbica y anaeróbica, además de tener posibles beneficios en la prevención del cáncer de colon mediante la regulación de miocinas como SPARC.
Impacto en la rigidez arterial El entrenamiento Tabata reduce la rigidez arterial de manera comparable al ejercicio aeróbico tradicional, mejorando la biodisponibilidad de óxido nítrico y disminuyendo el riesgo cardiovascular. Estos efectos se han observado tanto en humanos como en animales.
Efectos en el metabolismo óseo A diferencia del ejercicio moderado prolongado, que puede aumentar la resorción ósea, el entrenamiento Tabata no eleva significativamente los niveles de hormona paratiroidea (PTH). Esto podría reducir el riesgo de lesiones óseas en atletas de resistencia.
Beneficios cognitivos El entrenamiento Tabata mejora la concentración y el enfoque en niños, así como los niveles de BDNF en adultos, lo que podría estar relacionado con una mejor función cognitiva y prevención del deterioro cerebral.
Aplicaciones en poblaciones jóvenes El entrenamiento Tabata es bien tolerado por niños y adolescentes, mostrando beneficios en la capacidad aeróbica, composición corporal y salud vascular. Su implementación en escuelas podría ser clave para prevenir enfermedades no transmisibles en esta población.
Relación con el peso corporal y el consumo energético Aunque el entrenamiento Tabata no es altamente efectivo para la pérdida de peso debido a su baja frecuencia semanal, puede aumentar el gasto energético total mediante el efecto de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) y mejoras en la capacidad aeróbica.
Conclusión El entrenamiento Tabata ha evolucionado de un protocolo para atletas élite a una herramienta adaptable para diversas poblaciones. Aunque se requieren más investigaciones, sus beneficios en salud y rendimiento lo convierten en una opción atractiva para entrenadores, profesionales de la salud y el público en general.
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Referencia completa:
Tabata I. Tabata training in perspective. Appl Physiol Nutr Metab. 2024 Dec 19. doi: 10.1139/apnm-2023-0506.
