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El entrenamiento de fuerza se ha consolidado como una estrategia eficaz para mejorar el rendimiento en ciclismo, complementando las adaptaciones derivadas del entrenamiento de resistencia aeróbica. Aunque tradicionalmente ha existido preocupación por el posible aumento de masa corporal y la fatiga muscular residual, la evidencia científica indica que su adecuada planificación permite mejorar la capacidad de producir potencia, la economía de pedaleo y la resistencia a la fatiga, sin comprometer la relación potencia-peso.
El rendimiento ciclista depende no solo de la capacidad aeróbica, sino también de la producción de torque y de la capacidad para mantenerlo durante esfuerzos prolongados. La incorporación del entrenamiento de fuerza mejora la fuerza máxima, la potencia anaeróbica y el rendimiento en contrarreloj. Estas adaptaciones pueden producirse sin cambios significativos en el consumo máximo de oxígeno (VO₂max), lo que destaca la importancia de los mecanismos neuromusculares. Además, se han observado mejoras en la economía de pedaleo y en la denominada durabilidad, entendida como la capacidad de mantener elevados niveles de rendimiento después de acumular fatiga.
Una preocupación habitual es el posible incremento de masa muscular. Sin embargo, los programas de fuerza bien estructurados producen generalmente aumentos modestos de masa muscular en las extremidades inferiores, sin incrementos relevantes del peso corporal total. Estas adaptaciones pueden mejorar tanto la potencia absoluta como la relativa, especialmente cuando se acompañan de una reducción de la masa grasa.
Desde una perspectiva práctica, se recomienda realizar dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza durante los períodos de desarrollo, reduciendo su frecuencia a una sesión semanal durante la competición para mantener las adaptaciones. Las sesiones pueden incluir entre tres y cinco ejercicios multiarticulares de miembros inferiores, como sentadillas, prensa de piernas, zancadas o ejercicios de extensión de cadera, realizando entre dos y cuatro series por ejercicio.
Las intensidades moderadas-altas, aproximadamente entre el 60% y el 85% de una repetición máxima (1RM), constituyen una opción adecuada para favorecer las adaptaciones neuromusculares. Resulta recomendable ejecutar la fase concéntrica con máxima intención de velocidad, establecer recuperaciones de dos a cuatro minutos entre series y evitar niveles excesivos de fatiga. Limitar la pérdida de velocidad durante las series al 10%-20% puede ayudar a optimizar las ganancias funcionales, aunque esta recomendación requiere mayor confirmación específica en ciclistas.
Cuando coinciden sesiones de fuerza y resistencia en una misma jornada, conviene separarlas al menos tres horas, priorizando primero el estímulo correspondiente al objetivo principal.
Una alternativa emergente es el entrenamiento de fuerza sobre la bicicleta mediante esfuerzos de elevado torque, siempre que la resistencia mecánica sea suficientemente alta. Los protocolos con cargas próximas al 70% de la fuerza dinámica máxima han mostrado mejoras comparables, en determinados indicadores, a las obtenidas mediante entrenamiento convencional.
Finalmente, el entrenamiento de fuerza puede contribuir a preservar la salud ósea, especialmente relevante ante la elevada prevalencia de baja densidad mineral ósea en ciclistas. Aunque esta aplicación necesita mayor confirmación, su integración representa una estrategia prometedora para mejorar simultáneamente el rendimiento deportivo y la salud musculoesquelética.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2026/10/Resistance-Training-for-Cyclists.pdf
Referencia completa del artículo:
de Pablos R, Sánchez-Redondo IR, Alejo LB, Pallarés JG, Barranco-Gil D, Valenzuela PL. Resistance Training for Cyclists: Scientific Evidence and Practical Recommendations. Scand J Med Sci Sports. 2026 Oct;36(10):e70377. doi: 10.1111/sms.70377.
