¿Entrenamiento de fuerza con cargas bajas más eficaces que con cargas altas en mujeres jóvenes?

Desde hace algún tiempo se ha abierto el debate entre entrenadores y fisiólogos en relación con las adaptaciones al entrenamiento de fuerza aplicando cargas bajas con el fin de incrementar la masa muscular. En un estudio (Franco y col, 2019; J Strength Cond Res 10-ene; doi: 10.1519/JSC.0000000000002970) cuyo objetivo fue investigar el impacto de la carga (alta vs baja) aplicada hasta el fallo o cerca de él, sobre la fuerza muscular (MS), y masa libre de grasa y hueso (FBFM), en mujeres jóvenes, participaron 32 mujeres que realizaron entrenamiento de fuerza (RT) en una de las siguientes dos condiciones: baja carga RT (carga que posibilitó hacer 25-30 repeticiones en la primera serie) y alta carga RT (carga que posibilitó hacer 8-10 repeticiones en la primera serie), durante 9 semanas. Ambos grupos realizaron 3 ejercicios unilaterales (extensión de rodilla, prensa de piernas y leg curl), 3 series por ejercicio, 60-90 s de descanso entre series, 2 días por semana. El grupo de baja carga realizó un mayor volumen de entrenamiento que el grupo de alta carga. Los resultados mostraron que ambos grupos aumentaron la masa muscular de las piernas, sin embargo, el grupo de baja carga aumentó más la FBFM. Ambos grupos mejoraron el 1RM de extensión de rodilla, sin diferencias entre ellos.

Los autores sugieren que el entrenamiento de fuerza con bajas cargas hasta la fatiga es más eficaz que el entrenamiento con altas cargas en el aumento de la masa libre de grasa y hueso, pero no en la fuerza máxima en jóvenes mujeres sin experiencia en entrenamiento en fuerza.

Hay una coincidencia importante en diferentes estudios recientes acerca de conseguir similares adaptaciones de ganancia muscular aplicando cargas bajas vs altas cuando la serie de repeticiones se lleva a la fatiga. Es cierto que estos hallazgos se observan sobre todo en personas sin experiencia en entrenamiento de fuerza, y también en mujeres, pero es un hallazgo interesante por cuanto tiene de nuevo planteamiento.

SUSCRÍBETE AHORA AL CLUB EPT, Y LLÉVATE TODAS LAS FORMACIONES POR SÓLO 49€, ADEMÁS DE PODER ACCEDER A ARTÍCULOS ESPECIALES DEL BLOG