Este estudio analiza la distribución de la intensidad del entrenamiento (Training Intensity Distribution, TID) en corredores de maratón de diferentes niveles de rendimiento, utilizando datos de una gran muestra de 119,452 corredores y 151,813 maratones registrados en la plataforma Strava®. El TID, que clasifica el entrenamiento en tres zonas de intensidad (Z1: baja, Z2: moderada y Z3: alta), ha sido ampliamente estudiado en atletas de élite, pero se sabe poco sobre su impacto en corredores recreativos. Este vacío de conocimiento es relevante, ya que los corredores no profesionales enfrentan limitaciones como menor tiempo disponible y acceso restringido a recursos especializados.
El TID puede organizarse en diferentes estrategias: piramidal, polarizada, de umbral o de alta intensidad. La estrategia piramidal, caracterizada por un mayor volumen en Z1 y menores proporciones en Z2 y Z3 (Z1 > Z2 > Z3), ha sido reconocida como la más común entre los corredores de élite. En contraste, la estrategia polarizada, con alta carga en Z1 y Z3 y muy poca en Z2 (Z1 > Z3 > Z2), es más específica de deportes como el ciclismo. Sin embargo, la aplicación de estas estrategias en corredores recreativos es menos clara.
El objetivo principal del estudio es identificar cómo las características del entrenamiento, en particular la distribución de la intensidad, se asocian con los tiempos de finalización en maratones. Se plantea que los corredores más rápidos acumulan mayor volumen de entrenamiento, predominantemente en Z1, y que la estrategia piramidal será más común en este grupo.
Volumen de entrenamiento como factor clave El volumen total de entrenamiento es un elemento determinante en el rendimiento del maratón. Los corredores más rápidos, con tiempos entre 120 y 150 minutos, acumulan un promedio de 107 km por semana durante las 16 semanas previas a la carrera. Este volumen es aproximadamente un 60% mayor que el de los corredores del siguiente grupo de rendimiento (150–180 minutos) y más del triple que el de los corredores más lentos (270–300 minutos). Este hallazgo coincide con investigaciones previas que destacan que los corredores de élite alcanzan volúmenes semanales de 160 a 220 km.
El aumento en el volumen de los corredores más rápidos se debe casi exclusivamente a un incremento del tiempo en Z1. Por el contrario, las zonas Z2 y Z3 muestran proporciones estables en todos los niveles de rendimiento. Este patrón sugiere que los corredores recreativos que desean mejorar deben priorizar el entrenamiento en intensidades bajas (Z1), lo que permite acumular volumen sin un desgaste excesivo.
Distribución de la intensidad del entrenamiento La estrategia piramidal emerge como la más común en todos los niveles de rendimiento, siendo adoptada por el 80% de los corredores más rápidos. Esta distribución permite acumular grandes volúmenes en Z1, mientras que Z2 y Z3 permanecen en proporciones moderadas, lo que reduce el riesgo de lesiones y favorece la recuperación. Los modelos de regresión indican que incrementar el tiempo en Z1 reduce significativamente los tiempos de maratón. En cambio, aumentar las proporciones en Z2 o Z3 está asociado con peores resultados.
Los corredores más rápidos realizan aproximadamente el 67% de su entrenamiento en Z1 (57% en mujeres), un porcentaje inferior al ~80% reportado en atletas de élite. Esta discrepancia puede explicarse por las limitaciones mecánicas y metabólicas que enfrentan los corredores recreativos, así como por su menor volumen total de entrenamiento. No obstante, el estudio confirma que una alta proporción de entrenamiento en Z1 sigue siendo esencial para optimizar el rendimiento.
Estrategias de TID: piramidal frente a polarizada Aunque se discutió la eficacia del enfoque polarizado, este fue raro entre los corredores recreativos. La estrategia piramidal fue predominante en todos los niveles de rendimiento y particularmente en los corredores más rápidos. Por otro lado, las estrategias de umbral, caracterizadas por un alto volumen en Z2, fueron minoritarias. Esto se debe posiblemente a que esta estrategia no permite acumular los volúmenes totales necesarios para el éxito en maratones.
La mayor proporción de Z2 observada en corredores más lentos podría estar influenciada por el fenómeno de transición entre caminar y correr, lo que dificulta mantener un ritmo constante en Z1. En estos casos, la incorporación de actividades de bajo impacto, como el ciclismo o el entrenamiento cruzado, podría ser una estrategia útil para acumular más tiempo en Z1 sin los efectos negativos de la carga mecánica.
Beneficios del entrenamiento en Z1 El entrenamiento en Z1 ofrece múltiples ventajas fisiológicas y mecánicas. En términos metabólicos, esta zona promueve adaptaciones como el aumento de la densidad mitocondrial y la angiogénesis, mejorando la eficiencia energética. Además, al ser de baja intensidad, reduce el estrés sistémico y permite una recuperación más rápida entre sesiones, lo que facilita acumular mayores volúmenes totales.
El estudio también subraya que un exceso de entrenamiento en Z2 y Z3 puede ser perjudicial para corredores recreativos. Aunque estas zonas son esenciales para desarrollar adaptaciones específicas, los beneficios parecen alcanzar un punto de saturación cuando el tiempo en Z2 y Z3 supera el 20%. Esto refuerza la importancia de mantener un equilibrio adecuado entre las zonas de entrenamiento.
Limitaciones del estudio El análisis se centra únicamente en las 16 semanas previas al maratón, lo que excluye datos sobre periodos de preparación más prolongados. Además, las zonas de intensidad se determinaron en función de la velocidad, en lugar de indicadores fisiológicos como la frecuencia cardíaca, lo que podría introducir sesgos. Finalmente, aunque el estudio es descriptivo, no establece relaciones causales entre el TID y el rendimiento.
Implicaciones prácticas Los hallazgos sugieren que los corredores recreativos deberían priorizar el volumen de entrenamiento en Z1, adoptando una estrategia piramidal para mejorar su rendimiento. Incorporar actividades de bajo impacto, como el ciclismo, puede ser útil para acumular más tiempo en esta zona sin aumentar el riesgo de lesiones. Además, limitar el tiempo en Z2 y Z3 a niveles moderados parece ser clave para evitar un desgaste excesivo.
Este resumen, basado en una extensa muestra de datos, enfatiza que el éxito en maratones está estrechamente ligado a un alto volumen de entrenamiento, principalmente en Z1, combinado con una estrategia de TID piramidal.
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Referencia completa:
Muniz-Pumares D, Hunter B, Meyler S, Maunder E, Smyth B. The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels. Sports Med. 2024 Dec 1. doi: 10.1007/s40279-024-02137-7.
