Efectos de la frecuencia del entrenamiento sobre la ganancia de fuerza muscular

(post destacado 2018) Las recomendaciones generales del entrenamiento de fuerza en cuanto a la frecuencia de realización se basan en resultados de investigaciones realizadas en distintos ámbitos de aplicación, pero no hay datos firmes sobre una frecuencia de entrenamiento ideal. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática con metaanálisis (Grgic y col, 2018; Sports Med 22-feb; doi: 10.1007/s40279-018-0872-x) cuyo objetivo fue comparar diferentes desarrollos de ganancia de fuerza con distintas frecuencias de entrenamiento. 22 estudios fueron incluidos para el análisis, y los principales resultados fueron que como norma general una mayor frecuencia de entrenamiento se asocia a una mayor ganancia de fuerza. Sin embargo, esos efectos parecen primariamente debidos al volumen de entrenamiento, ya que cuando el volumen se iguala, no hay diferencias en la ganancia de fuerza con distintas frecuencias de entrenamiento. Generalmente, un aumento de frecuencia de entrenamiento se utiliza para incrementar el volumen de entrenamiento. No está claro entonces el valor de la frecuencia de entrenamiento en sí misma como modulador de la ganancia de fuerza muscular. Otros datos interesantes del estudio sugieren que en ejercicios multiarticulares del hemicuerpo superior la frecuencia se asocia más fuertemente a la ganancia de fuerza, e igual ocurre en mujeres. Por otra parte, los sujetos más jóvenes responden mejor a las altas frecuencias frente a los sujetos más mayores.

Es muy interesante el debate de la frecuencia ideal de entrenamiento en todas las disciplinas deportivas, especialmente fuera del entorno del alto rendimiento en el que el descanso/recuperación está mucho mejor controlado. Pienso que la mayoría de los deportistas aficionados entrenan con una frecuencia mayor que la se asociaría al máximo rendimiento, especialmente a partir de una edad (atletas máster), pero es muy complicado manejar las recuperaciones cuando los deportistas asocian el “no entrenar” como “día perdido” más que como parte del proceso del entrenamiento integral.

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