Wan KW, Dai ZH, Wong PS, Huang WY, Lei EF, Little JP, Lin FC, Tam BT. Effects of Exercise Snacks on Cardiometabolic Health and Body Composition in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Scand J Med Sci Sports. 2025 Aug;35(8):e70114. doi: 10.1111/sms.70114.

La inactividad física constituye un grave problema de salud pública a nivel mundial: aproximadamente uno de cada cuatro adultos no alcanza los niveles recomendados de actividad física. Este déficit se asocia a un mayor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, obesidad y varios tipos de cáncer. Además, impacta negativamente en la salud mental, aumentando la incidencia de estrés, ansiedad y depresión. En poblaciones de mediana y avanzada edad, los obstáculos para mantenerse físicamente activos incluyen limitaciones físicas, barreras ambientales y factores psicológicos como la percepción de esfuerzo.

Frente a ello, se requieren estrategias innovadoras, accesibles y sostenibles que permitan aumentar la actividad física (AF). En este contexto surgen los exercise snacks (ExSn), entendidos como ráfagas breves de ejercicio de alta intensidad distribuidas a lo largo del día. Generalmente duran entre 1 y 2 minutos (aunque algunas intervenciones llegan hasta los 10 minutos), y su intensidad se ajusta al nivel de condición física, edad y frecuencia cardiaca máxima del individuo. Pueden adoptar múltiples formas: ejercicios aeróbicos, de fuerza, de equilibrio, o actividades integradas en la rutina diaria como subir escaleras o caminar rápido en los desplazamientos. La característica esencial de los ExSn es su planificación estructurada, a diferencia del concepto de vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA), que se produce espontáneamente durante tareas cotidianas.

La evidencia emergente sugiere que los ExSn son seguros, factibles y beneficiosos para distintos grupos poblacionales: personas mayores, adultos jóvenes sanos y sujetos con obesidad o diabetes. Incluso pequeñas dosis de actividad vigorosa, distribuidas durante el día, se asocian con menor mortalidad. Además, estudios previos han demostrado que tanto el ejercicio acumulado en varias sesiones cortas como el continuo en sesiones largas producen beneficios similares en marcadores metabólicos, aunque las sesiones cortas parecen mejorar la adherencia. En consecuencia, los ExSn podrían ofrecer una solución práctica para trabajadores sedentarios y para quienes disponen de poco tiempo.

Pese al creciente interés y la publicación de ensayos controlados aleatorizados sobre este tipo de intervenciones, hasta ahora no existía una revisión sistemática con metaanálisis que sintetizara la evidencia sobre los efectos de los ExSn en la salud cardiometabólica y la composición corporal. Además, faltaban estudios que comparasen sus efectos entre personas físicamente activas e inactivas. Por ello, el objetivo principal de este trabajo fue evaluar el impacto de los ExSn sobre la capacidad cardiorrespiratoria, el perfil lipídico y la composición corporal en adultos, prestando especial atención a las diferencias entre individuos activos e inactivos.

Este metaanálisis es el primero en sintetizar de forma rigurosa los efectos de los ExSn en adultos. Los resultados muestran que los ExSn mejoran significativamente la salud cardiometabólica al aumentar el consumo máximo de oxígeno (VO₂max) y la potencia máxima (PPO), y reducir el colesterol total (TC) y el colesterol LDL. Estos beneficios fueron más evidentes en adultos físicamente inactivos, mientras que en los activos los efectos fueron menores. En términos de composición corporal (peso y porcentaje graso), no se observaron cambios significativos.

Efectos sobre la condición cardiorrespiratoria

La mejora en VO₂max y PPO sugiere que incluso breves ráfagas de ejercicio intenso pueden estimular adaptaciones fisiológicas importantes. Los mecanismos propuestos incluyen la liberación de factores de crecimiento (como IGF-1 y hormona de crecimiento), mayor eficiencia cardiovascular, y mejoras en la capacidad aeróbica y anaeróbica. El impacto fue mayor en adultos inactivos, probablemente porque parten de niveles más bajos y tienen un mayor margen de mejora. Además, las sesiones de más de 2 minutos mostraron un efecto superior en la PPO, lo que indica que la duración mínima podría ser un factor crítico en los resultados.

Efectos sobre el perfil lipídico

El metaanálisis mostró reducciones significativas en TC y LDL-C, especialmente en personas inactivas. No se observaron cambios relevantes en triglicéridos ni en HDL-C. La explicación fisiológica incluye la mayor actividad de la lipoproteína lipasa, mejora de la sensibilidad a la insulina y menor producción hepática de glucosa, lo que contribuye indirectamente a reducir la síntesis de colesterol. En individuos inactivos, estas adaptaciones son más pronunciadas porque parten de un perfil metabólico menos favorable.

Efectos sobre la composición corporal

No se hallaron reducciones significativas en peso ni grasa corporal. Esto podría deberse a que los programas analizados tuvieron corta duración (4–12 semanas) y bajo volumen total de ejercicio (≤10 minutos por sesión). Para modificar de forma notable la composición corporal se requiere mayor gasto energético acumulado. Sin embargo, los ExSn sí podrían contribuir al control del peso a largo plazo al aumentar la actividad diaria total, reducir el tiempo sedentario y fomentar hábitos más activos.

Consideraciones metodológicas

El concepto de ExSn aún carece de una definición y estandarización precisas. Los estudios incluidos utilizaron modalidades diversas (ciclismo de esprints, escaleras, ejercicios de fuerza), lo que introduce heterogeneidad en los resultados. Además, la intensidad y frecuencia de las sesiones no siempre se reportó con claridad. Por otro lado, aunque los ExSn son útiles para mejorar la salud cardiometabólica, no deben considerarse sustitutos de las recomendaciones oficiales de AF, sino estrategias complementarias para personas que no logran cumplirlas.

Limitaciones

El metaanálisis presenta limitaciones relevantes:

• Alta heterogeneidad en tipos de ejercicios.
• Bajo número de estudios y de participantes en algunas comparaciones.
• Baja certeza de la evidencia para VO₂max y composición corporal.
• Falta de información para subgrupos por género, IMC o frecuencia semanal.

Se necesitan estudios más prolongados y homogéneos que exploren los efectos sostenidos, determinen la dosis mínima efectiva (duración y número de snacks diarios) y comparen modalidades de ejercicio.

Implicaciones prácticas

Los resultados tienen gran relevancia para la salud pública y la práctica clínica. Los ExSn representan una estrategia tiempo-eficiente, flexible y accesible, especialmente valiosa para personas sedentarias, trabajadores de oficina y adultos con dificultades para adherirse a programas tradicionales de ejercicio. Su incorporación en la vida diaria (subir escaleras, breves rutinas de fuerza en el hogar o en la oficina) puede ayudar a mejorar la salud cardiometabólica incluso sin cambios significativos en el peso corporal. Profesionales sanitarios y fisioterapeutas pueden recomendar esta modalidad como punto de entrada hacia estilos de vida más activos.

Conclusión

El estudio concluye que los exercise snacks son una herramienta prometedora para mejorar la salud cardiometabólica en adultos, con especial beneficio en personas inactivas. Mejoran VO₂max, potencia máxima, colesterol total y LDL, aunque no modifican significativamente la composición corporal en el corto plazo. Son intervenciones fáciles de implementar, con alto potencial de adherencia, y podrían desempeñar un papel clave en la prevención de enfermedades crónicas asociadas a la inactividad física.

Sin embargo, hacen falta estudios de mayor calidad y duración para establecer protocolos óptimos y evaluar su eficacia a largo plazo. Hasta entonces, los ExSn deben considerarse una estrategia complementaria a las recomendaciones de AF, no un reemplazo de estas.

Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/08/Effects-of-Exercise-Snacks-on-Cardiometabolic-Health-and-Body-Composition-in-1.pdf