El objetivo de este artículo fue evaluar mediante una revisión sistemática y metaanálisis el efecto de la duración de la fase excéntrica durante el entrenamiento de fuerza sobre la fuerza máxima, la hipertrofia muscular y la altura del salto con contramovimiento (CMJ). A pesar del amplio conocimiento sobre cómo diversas variables del entrenamiento (volumen, carga y cercanía al fallo muscular) afectan las adaptaciones del entrenamiento de fuerza, el impacto específico del tiempo empleado en la fase excéntrica del movimiento sigue siendo poco claro.
La fase excéntrica es aquella en la que el músculo se alarga bajo tensión activa. Estudios previos sugieren que la manipulación específica de la duración de esta fase podría influir notablemente en las adaptaciones musculares, aunque los resultados han sido contradictorios hasta ahora. Investigaciones anteriores han mostrado que prolongar excesivamente la duración total de cada repetición podría ser menos eficaz para la hipertrofia muscular en comparación con duraciones más cortas o moderadas. Sin embargo, dichas conclusiones se basaron en estudios que manipulaban simultáneamente varias fases del movimiento (concéntrica, excéntrica o transiciones), dificultando la evaluación precisa del efecto exclusivo de la duración excéntrica.
La presente revisión se enfocó en estudios que evaluaron específicamente el impacto de duraciones cortas (≤2 segundos o “lo más rápido posible”) frente a duraciones más prolongadas (>2 segundos) en la fase excéntrica. Se analizó la fuerza máxima medida mediante una repetición máxima (1RM), la hipertrofia muscular evaluada con métodos como ultrasonido o resonancia magnética (RM), y la potencia medida por la altura del salto con contramovimiento (CMJ).
La revisión sistemática identificó nueve estudios que involucraron a un total de 166 participantes, siendo un 46% entrenados y un 77% hombres. La duración promedio del protocolo de entrenamiento fue de 7 semanas, con dos sesiones semanales. La duración de la fase excéntrica en los grupos “cortos” (SEG) fue de entre 1 y 2 segundos, mientras que en los grupos “largos” (LEG) osciló entre 3 y 6 segundos.
En cuanto a la fuerza máxima, los resultados globales mostraron una leve tendencia a favor del grupo LEG, pero con incertidumbre significativa, sin poder concluir de manera definitiva si esta diferencia es realmente relevante a nivel práctico. Un análisis específico reveló que en sujetos entrenados y cuando el volumen-carga era igualado entre grupos, la duración más prolongada de la fase excéntrica parecía ofrecer beneficios similares o ligeramente superiores en la mejora de la fuerza máxima, aunque nuevamente con un grado de incertidumbre considerable.
La hipertrofia muscular no mostró diferencias prácticas significativas entre los grupos con diferentes duraciones excéntricas. Los resultados indicaron efectos mínimos y no concluyentes, reflejando la necesidad de realizar más estudios con protocolos específicos y mejor controlados para aclarar posibles diferencias. Se hipotetiza que prolongar la fase excéntrica podría incrementar el tiempo total bajo tensión muscular y potencialmente la tensión mecánica sostenida por las fibras musculares, pero la evidencia actual no permite respaldar de forma clara este supuesto beneficio para la hipertrofia.
En cambio, la altura del CMJ sí mostró una diferencia clara a favor de duraciones excéntricas más cortas, con un efecto moderado y práctico, respaldado por una mayor certeza en la evidencia disponible. La explicación sugerida es que una fase excéntrica más corta permitiría mantener una mayor fuerza residual antes de la fase concéntrica, optimizando la eficiencia del ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC). Este aspecto podría traducirse en adaptaciones específicas como incrementos en la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD), mejoras en la rigidez del tendón y cambios favorables en la arquitectura muscular, tales como una mayor longitud del fascículo muscular, aunque estos mecanismos específicos requieren mayor investigación directa.
La discusión enfatiza la complejidad del tema y sugiere que la elección de la duración excéntrica podría depender de los objetivos específicos del entrenamiento. Si el objetivo es optimizar la potencia explosiva, como en los deportes que requieren saltos o movimientos rápidos, una fase excéntrica corta parece ser más efectiva. Por otro lado, si el objetivo principal es el incremento de la fuerza máxima, especialmente en individuos entrenados o con volumen-carga controlado, podría ser ventajoso prolongar ligeramente la fase excéntrica.
Se señala también que las respuestas individuales pueden variar considerablemente según la experiencia del participante, la selección específica de ejercicios y la programación general del entrenamiento. Además, se resalta la importancia de equilibrar la duración excéntrica con otros parámetros del entrenamiento para evitar una disminución excesiva en la carga absoluta utilizada, especialmente en fases excéntricas muy prolongadas (>5 segundos), lo cual podría limitar las adaptaciones generales del entrenamiento.
Finalmente, los autores sugieren futuras investigaciones que evalúen cómo interactúa la duración de la fase excéntrica con otras variables críticas del entrenamiento, incluyendo el volumen total, la carga relativa, la proximidad al fallo muscular y el tiempo total bajo tensión, además de explorar cómo estas adaptaciones varían según la experiencia de entrenamiento del sujeto.
En conclusión, el estudio ofrece evidencia robusta para recomendar fases excéntricas cortas en contextos donde la potencia explosiva es prioritaria, mientras que la evidencia respecto al impacto en fuerza máxima e hipertrofia muscular sigue siendo incierta y requiere mayor investigación.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/07/The-effect-of-eccentric-phase-duration-on.pdf
Referencia completa:
Amdi CH, King A. The effect of eccentric phase duration on maximal strength, muscle hypertrophy and countermovement jump height: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2025 Jul 21:1-18. doi: 10.1080/02640414.2025.2535198.
