La flexibilidad, definida como la capacidad de mover una articulación o grupo de articulaciones a través de su rango de movimiento (ROM) sin restricciones, es uno de los cinco componentes clave de la condición física según el American College of Sports Medicine (ACSM). Mejorar la flexibilidad tiene múltiples beneficios, como mejorar el rendimiento físico, prevenir lesiones y facilitar actividades diarias. Entre las distintas técnicas de estiramiento disponibles, el estiramiento estático destaca por su accesibilidad y simplicidad. Este implica mantener una posición fija en el límite del ROM durante un tiempo determinado.
El ACSM recomienda realizar estiramientos estáticos de dos a tres veces por semana, con una duración de 15 a 30 segundos por repetición y 2 a 4 repeticiones por grupo muscular. Sin embargo, estas directrices se basan en estudios de baja calidad, lo que genera incertidumbre sobre los parámetros óptimos de frecuencia, intensidad y volumen. A pesar de los numerosos estudios realizados sobre el tema, no existe consenso sobre la dosis adecuada de estiramiento estático para maximizar los beneficios en la flexibilidad. Revisiones anteriores han explorado la intensidad, la duración y otros factores, pero han producido resultados contradictorios debido a la falta de estandarización en los diseños de los estudios.
El presente trabajo busca llenar esta laguna de conocimiento al realizar una revisión sistemática y metaanálisis para determinar los parámetros ideales de estiramiento estático y explorar cómo estos están influenciados por factores como el grupo muscular, la edad, el sexo, el estado de entrenamiento y la flexibilidad inicial.
Este estudio incluyó 189 investigaciones con un total de 6,654 adultos, lo que representa uno de los análisis más extensos sobre el tema hasta la fecha. Los hallazgos clave son los siguientes:
- Efectos del estiramiento estático agudo y crónico
El estiramiento estático tiene un impacto significativo en la flexibilidad, pero los efectos varían según se trate de una intervención aguda o crónica:
- Estiramiento agudo: Sesiones únicas de estiramiento generaron un efecto positivo moderado en la flexibilidad (g = 0.63). Sin embargo, este efecto disminuyó a g = 0.49 tras eliminar datos de estudios considerados atípicos.
- Estiramiento crónico: Intervenciones repetidas durante varias semanas mostraron un efecto positivo mayor y significativo en la flexibilidad (g = 0.96), con beneficios acumulativos a largo plazo.
- Parámetros óptimos de dosificación
Uno de los aportes más importantes del estudio fue identificar las dosis ideales de estiramiento estático:
- Sesiones individuales (agudas): Los beneficios máximos se obtuvieron con un total acumulativo de 4 minutos de estiramiento por grupo muscular en una sola sesión.
- Intervenciones semanales (crónicas): Una dosis de 10 minutos acumulados por grupo muscular a la semana fue suficiente para maximizar los resultados en flexibilidad, sin beneficios adicionales al superar este umbral.
Esto contradice la creencia común de que períodos más largos de estiramiento siempre resultan en mejoras adicionales. La eficiencia del estiramiento estático, según este estudio, radica en su correcta dosificación, lo que tiene implicaciones prácticas importantes para terapeutas y entrenadores.
- Factores moderadores
El análisis examinó diversos factores que podrían influir en los resultados, con los siguientes hallazgos:
- Flexibilidad inicial: Los individuos con niveles más bajos de flexibilidad mostraron mejoras significativamente mayores que aquellos con flexibilidad promedio, tanto en intervenciones agudas como crónicas.
- Grupo muscular: En intervenciones agudas, los isquiotibiales respondieron mejor al estiramiento que los músculos de la columna. Sin embargo, no se observaron diferencias significativas entre otros grupos musculares en intervenciones crónicas.
- Edad: No se encontraron diferencias significativas entre adultos jóvenes y mayores (≥65 años), lo que sugiere que el estiramiento estático es efectivo en todas las edades.
- Sexo: Aunque los hombres mostraron ligeras mejoras superiores en intervenciones crónicas, estas diferencias no fueron estadísticamente significativas. La menor representación de estudios realizados en mujeres podría explicar este resultado.
- Intensidad: No se observaron diferencias significativas entre intensidades bajas, moderadas o altas, lo que indica que estirar más allá del umbral de incomodidad no es necesario para mejorar la flexibilidad.
- Comparación con estudios previos
Estos hallazgos coinciden con investigaciones previas que indican que el volumen total de estiramiento es más relevante que la intensidad o frecuencia. Sin embargo, el presente análisis es el primero en identificar puntos de saturación específicos, como los 4 minutos por sesión y los 10 minutos semanales. También destaca la importancia de diseñar futuros estudios con mayor estandarización en la medición de intensidad y duración.
Implicaciones prácticas
Los resultados de este estudio tienen aplicaciones prácticas significativas para entrenadores, fisioterapeutas y otros profesionales:
- Se puede lograr una mejora eficiente en la flexibilidad sin dedicar períodos excesivos de tiempo al estiramiento.
- Las recomendaciones son aplicables a diferentes grupos etarios, sexos y niveles de entrenamiento, lo que facilita su implementación en poblaciones diversas.
- Los terapeutas pueden priorizar estiramientos más cortos y efectivos, optimizando el tiempo de intervención.
Conclusiones
El estiramiento estático, tanto en sesiones únicas como en programas crónicos, mejora significativamente la flexibilidad. La dosis óptima se encuentra en 4 minutos por sesión y 10 minutos semanales por grupo muscular, independientemente de la frecuencia semanal, la intensidad o el perfil del individuo. Estos hallazgos establecen una base sólida para guiar futuras investigaciones y optimizar las intervenciones de estiramiento.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2024/12/Optimising-the-Dose-of-Static-Stretching-to-Improve-Flexibility.pdf
Referencia completa:
Ingram LA, Tomkinson GR, d’Unienville NMA, Gower B, Gleadhill S, Boyle T, Bennett H. Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Med. 2024 Nov 30. doi: 10.1007/s40279-024-02143-9.
