El caminar descendiendo escaleras (DSW) se ha propuesto como una forma económica, accesible y eficaz de ejercicio excéntrico de carga moderada, con múltiples beneficios para la salud. Este tipo de ejercicio se caracteriza por contracciones excéntricas submáximas de los extensores de rodilla y cadera, que permiten absorber la carga del peso corporal. A diferencia de otros ejercicios más exigentes como subir escaleras, el DSW se realiza con menor demanda energética, lo que lo convierte en una opción viable para una amplia gama de personas, incluidos aquellos con menor tolerancia al ejercicio.
En las últimas décadas, el ejercicio excéntrico de carga moderada ha cobrado gran relevancia debido a sus efectos positivos sobre la salud y la calidad de vida, sin causar tanto daño muscular como los ejercicios de alta intensidad. Un ejemplo de este tipo de ejercicio es el ciclismo excéntrico, que ha demostrado ser eficaz para mejorar la composición corporal, la fuerza muscular y la capacidad funcional. Sin embargo, el alto costo de los ergómetros necesarios para este ejercicio limita su accesibilidad.
El caminar descendiendo escaleras, en cambio, es una modalidad sencilla, de bajo costo y fácil de incorporar en la rutina diaria. Aunque la investigación sobre este tipo de ejercicio aún está en etapas iniciales, los estudios disponibles sugieren que tiene efectos similares al ciclismo excéntrico, con la ventaja de ser accesible y de bajo costo. En el DSW, las contracciones musculares excéntricas ocurren de forma submáxima, lo que permite que el cuerpo absorba la carga de peso sin los efectos negativos de los ejercicios de alta intensidad.
Se ha comparado el impacto fisiológico de dos tipos de caminatas: ascender escaleras (ASW) y descender escaleras (DSW). En este contexto, el DSW resulta ser menos exigente desde el punto de vista energético. Investigaciones han mostrado que la frecuencia cardíaca promedio y el consumo de oxígeno en el DSW son significativamente menores en comparación con el ASW, lo que indica una menor demanda cardiovascular en el DSW. En términos de energía, el costo de realizar DSW es un 50% inferior al de subir escaleras, lo que implica que las personas pueden realizar este ejercicio durante más tiempo sin experimentar un agotamiento significativo.
A pesar de que el DSW presenta una menor carga cardiovascular, no significa que sea menos eficaz en cuanto a los beneficios para la salud. De hecho, algunos estudios han mostrado que el DSW tiene efectos positivos importantes en varios parámetros de salud, como la reducción de la presión arterial y la mejora de la función metabólica. Además, el DSW ha demostrado ser igual o incluso más efectivo que el ASW en la mejora de la masa muscular y la fuerza, especialmente en las extremidades inferiores.
El DSW ha demostrado tener efectos significativos sobre la composición corporal. Se ha observado que, a lo largo de programas de DSW, se produce una disminución del índice de masa corporal (IMC) y la grasa corporal, mientras que aumenta la masa muscular. Esto es especialmente relevante en poblaciones que luchan por reducir la grasa corporal a través de ejercicios más intensos.
Además, el DSW tiene efectos positivos sobre la salud metabólica. Varios estudios han mostrado que este tipo de ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, lo que lo convierte en una opción útil para el manejo de la diabetes tipo 2 y otras afecciones metabólicas. También se ha observado que el DSW reduce los niveles de marcadores inflamatorios como el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), lo que podría ser beneficioso para personas con enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación.
Otro aspecto relevante es la mejora de la función cardiovascular. En varios estudios, se ha demostrado que el DSW tiene un efecto positivo sobre la presión arterial, con reducciones significativas en la presión sistólica y la frecuencia cardíaca en reposo. Esto sugiere que, aunque el DSW es menos demandante desde el punto de vista cardiovascular, sigue siendo eficaz para mejorar la salud cardiovascular en general.
El DSW también ha mostrado mejorar la fuerza muscular y la capacidad funcional. Diversos estudios han indicado que este tipo de ejercicio contribuye a aumentar la masa muscular y la fuerza en las extremidades inferiores, lo que es crucial para la movilidad y la calidad de vida, especialmente en personas mayores o con limitaciones físicas.
En términos de rendimiento funcional, el DSW ha demostrado mejorar el rendimiento en pruebas funcionales como el test de caminata de 6 minutos y el test de levantarse de una silla en 30 segundos. Estos resultados sugieren que el DSW puede ser una excelente opción para mejorar la función física en poblaciones con limitaciones, como las personas mayores o aquellas con enfermedades crónicas.
Conclusión
El caminar descendiendo escaleras se presenta como una modalidad de ejercicio excéntrico de carga moderada con múltiples beneficios para la salud. Es una actividad de bajo costo, accesible y efectiva para mejorar la composición corporal, la salud metabólica, la función muscular y la capacidad funcional. Aunque la investigación sobre este tipo de ejercicio sigue en desarrollo, los estudios existentes respaldan su efectividad, lo que hace del DSW una opción valiosa para la promoción de la salud, especialmente en poblaciones con menor tolerancia al ejercicio o enfermedades crónicas.
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Referencia completa:
Araújo LHL, Chen TC, Nosaka K, Lima LCR. Descending stair walking as exercise medicine. Br J Sports Med. 2024 Dec 5:bjsports-2024-108626. doi: 10.1136/bjsports-2024-108626.
