En los países desarrollados, el aumento de comportamientos sedentarios debido a los avances tecnológicos ha provocado un incremento en la prevalencia de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 (T2D) y las enfermedades cardiovasculares. El sedentarismo prolongado, definido como actividades de bajo gasto energético realizadas en posición sentada, se ha asociado con mayores riesgos de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares. La evidencia epidemiológica ha llevado a que organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y las Guías de Actividad Física de EE.UU. incluyan recomendaciones específicas para reducir el tiempo sedentario, sugiriendo “sentarse menos y moverse más”.
Desde una perspectiva evolutiva, el comportamiento sedentario no es un fenómeno nuevo. Sin embargo, los contextos culturales y sociales actuales han promovido períodos prolongados de tiempo en posiciones sedentarias, especialmente durante la jornada laboral. Estudios experimentales han mostrado que interrumpir estos períodos mediante pausas activas o simplemente estando de pie tiene un impacto positivo en la salud cardiometabólica. Las interrupciones frecuentes del sedentarismo pueden reducir los efectos adversos sobre el metabolismo de la glucosa y la función vascular, dos aspectos críticos para la prevención de enfermedades crónicas.
Varios estudios sistemáticos han evaluado los efectos de las interrupciones en el sedentarismo sobre la salud cardiometabólica. Sin embargo, sigue sin estar claro cuál es la frecuencia óptima para estas interrupciones. Por ejemplo, en adultos con T2D, pausas cada 60 minutos con ejercicios de fuerza simples han demostrado reducir los niveles de glucosa e insulina. Por otro lado, en adultos obesos, interrupciones más frecuentes, como caminar de forma ligera cada 30 minutos, mostraron ser más efectivas para reducir los niveles de glucosa. Esta disparidad en los resultados puede deberse a diferencias en los diseños de los estudios y las características de los participantes, lo que subraya la necesidad de revisar y sintetizar la evidencia existente.
En este contexto, el presente estudio llevó a cabo una revisión sistemática y metaanálisis para comparar los efectos de diferentes frecuencias de interrupciones del sedentarismo en marcadores cardiometabólicos. Los autores analizaron si las interrupciones de alta frecuencia (≤30 minutos por intervalo) eran superiores a las de baja frecuencia (>30 minutos por intervalo) en la regulación de glucosa, lípidos, presión arterial y función vascular.
Los resultados del metaanálisis indican que las interrupciones frecuentes del sedentarismo (cada ≤30 minutos) tienen un efecto significativamente mayor en la reducción de los niveles de glucosa en comparación con las interrupciones menos frecuentes (>30 minutos). Aunque el efecto observado fue modesto, representando una reducción del 11.8% en los niveles de glucosa, este hallazgo tiene relevancia clínica. Modestas mejoras en el control glucémico están asociadas con una reducción del riesgo de eventos cardiovasculares, incluso en adultos sin enfermedades crónicas. Esto refuerza la idea de que interrumpir períodos prolongados de tiempo sentado puede ser una estrategia efectiva para mejorar el metabolismo de la glucosa, particularmente en poblaciones con alto riesgo de desarrollar T2D.
Estos hallazgos se alinean con estudios previos que han demostrado que las interrupciones frecuentes a lo largo del día son más efectivas para la regulación de la glucosa que realizar una única sesión de ejercicio al día. Una posible explicación es que las contracciones musculares frecuentes durante las interrupciones activan rutas metabólicas que facilitan la utilización de la glucosa. En particular, se ha observado que actividades como caminar cada 20 minutos durante 2 minutos pueden modificar la expresión genética, promoviendo el transporte de glucosa y mejorando su utilización metabólica.
Otro hallazgo relevante del estudio es que los beneficios en la glucosa dependen del tipo de actividad realizada durante las interrupciones. Por ejemplo, caminar tuvo un impacto significativamente mayor en la reducción de glucosa en comparación con simplemente estar de pie o realizar ejercicios de fuerza simples. Esto podría atribuirse a la mayor activación muscular durante el caminar, que estimula más intensamente el metabolismo energético. Por otro lado, actividades como estar de pie o realizar ejercicios de fuerza, aunque útiles, no activan las mismas rutas metabólicas con la misma intensidad, lo que podría explicar los resultados menos favorables en estas modalidades.
En relación con la función vascular, los resultados no mostraron diferencias significativas entre las interrupciones frecuentes y menos frecuentes. Sin embargo, algunos estudios sugieren que las pausas menos frecuentes, pero de mayor duración podrían ser más efectivas para mejorar la función vascular. Esto podría estar relacionado con los cambios hemodinámicos que ocurren durante el tiempo sentado, como el aumento de la presión periférica y la acumulación de sangre en las extremidades inferiores. Las interrupciones más prolongadas podrían proporcionar el tiempo necesario para revertir estos efectos y mejorar la función vascular.
En cuanto a la presión arterial, los resultados del metaanálisis tampoco encontraron diferencias significativas entre frecuencias de interrupción. Aunque la evidencia previa sugiere que el sedentarismo prolongado está asociado con aumentos en la presión arterial, este efecto parece ser mitigado por las interrupciones, independientemente de su frecuencia. Esto refuerza la idea de que incluso las pausas menos frecuentes pueden ser suficientes para prevenir aumentos sostenidos en la presión arterial asociados al sedentarismo prolongado.
Estos hallazgos destacan la importancia de incorporar interrupciones frecuentes en el sedentarismo como una estrategia de salud pública. Aunque los beneficios fueron más evidentes en el metabolismo de la glucosa, otros indicadores de salud cardiometabólica podrían beneficiarse de estas pausas. El caminar, en particular, parece ser una opción práctica y efectiva para interrumpir el tiempo sentado y mejorar los resultados de salud.
En resumen, este estudio sugiere que interrumpir el sedentarismo cada 30 minutos con actividades como caminar puede ser una estrategia útil para mejorar el metabolismo de la glucosa y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Aunque se necesita más investigación para determinar los efectos óptimos en otros marcadores de salud, estas recomendaciones pueden ser un punto de partida valioso para actualizar las guías de actividad física y promover cambios en los hábitos cotidianos.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2024/12/Optimal-Frequency-of-Interrupting-Prolonged-Sitting-for.pdf
Referencia completa:
Yin M, Xu K, Deng J, Deng S, Chen Z, Zhang B, Zhong Y, Li H, Zhang X, Toledo MJL, Diaz KM, Li Y. Optimal Frequency of Interrupting Prolonged Sitting for Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Crossover Trials. Scand J Med Sci Sports. 2024 Dec;34(12):e14769. doi: 10.1111/sms.14769.
