La creatina monohidrato (CrM) es uno de los suplementos nutricionales más estudiados en el ámbito del ejercicio, el rendimiento deportivo y la salud. Desde los años noventa, tras los trabajos pioneros de Harris y Hultman, se ha consolidado una extensa base científica que respalda su seguridad y eficacia. A pesar de ello, persisten numerosas dudas y creencias erróneas, muchas de ellas amplificadas por redes sociales y por interpretaciones inadecuadas de la literatura científica.
Este artículo constituye la segunda parte de una revisión narrativa publicada en 2021, cuyo objetivo fue abordar mitos clásicos como la retención hídrica, el daño renal o la relación con esteroides. En esta nueva revisión, un grupo internacional de expertos analiza de forma crítica dieciséis nuevas preguntas frecuentes sobre la creatina, ampliando el enfoque hacia ámbitos como la inflamación, el cáncer, la fertilidad, el embarazo, la función cerebral y la recuperación tras lesión.
¿Puede la creatina proporcionar beneficios musculares sin ejercicio?
La creatina se almacena mayoritariamente en el músculo esquelético y desempeña un papel clave en la resíntesis de ATP. Diversos estudios han demostrado que la suplementación con CrM, incluso en ausencia de ejercicio, incrementa los depósitos musculares de creatina y fosfocreatina. Este aumento puede traducirse en mejoras modestas de fuerza, capacidad anaeróbica y retraso de la fatiga.
La respuesta a la creatina es altamente individual y depende de factores como los niveles basales de creatina, la edad, el sexo biológico, el tipo de fibra muscular y la dieta. Personas con dietas vegetarianas o veganas, así como adultos mayores, suelen presentar niveles basales más bajos y, por tanto, una mayor respuesta a la suplementación. En población anciana, se han observado mejoras en la capacidad funcional y en la tolerancia a la fatiga, incluso sin entrenamiento estructurado, aunque los efectos son inferiores a los obtenidos cuando la creatina se combina con ejercicio.
¿Importa realmente el momento de ingesta de la creatina?
El posible efecto del “timing” de la creatina respecto al ejercicio ha sido objeto de debate durante años. Teóricamente, el aumento del flujo sanguíneo muscular inducido por el ejercicio y la activación de bombas iónicas podrían favorecer la captación de creatina si se ingiere cerca de la sesión de entrenamiento.
Sin embargo, los estudios disponibles muestran que la ingesta antes o después del ejercicio produce adaptaciones similares en fuerza y masa muscular a largo plazo. Aunque algunos trabajos sugieren beneficios marginales tras el ejercicio, la evidencia global indica que el factor determinante es la ingesta regular y suficiente para saturar los depósitos musculares, más que el momento exacto de consumo.
¿La combinación de creatina con otros compuestos mejora su eficacia?
La creatina es eficaz por sí sola, pero su captación muscular puede acelerarse cuando se ingiere junto con hidratos de carbono o proteínas, debido al aumento de la insulina. No obstante, este efecto parece relevante solo en fases iniciales de carga, sin que se observen diferencias claras en los niveles finales de creatina muscular o en las adaptaciones al entrenamiento.
El artículo revisa combinaciones con proteínas, HMB, beta-alanina, bicarbonato sódico y otros compuestos. En algunos contextos específicos se observan beneficios aditivos sobre el rendimiento, pero en general la creatina sola produce efectos comparables a medio y largo plazo.
¿La creatina y la cafeína se oponen entre sí?
Existe la creencia de que la cafeína puede interferir con los efectos ergogénicos de la creatina. Los datos actuales indican que no existe un antagonismo claro. En protocolos agudos, la cafeína puede aportar beneficios adicionales tras una fase de carga de creatina, especialmente en ejercicios de resistencia.
Sin embargo, el consumo crónico de cafeína junto con creatina no parece potenciar las adaptaciones al entrenamiento ni mejorar el rendimiento más allá de los efectos individuales de cada sustancia. Tampoco se han observado efectos perjudiciales consistentes, aunque dosis elevadas de cafeína pueden aumentar la incidencia de molestias gastrointestinales.
¿La creatina influye en la síntesis o degradación proteica muscular?
Aunque la creatina es eficaz para aumentar la masa muscular durante el entrenamiento de fuerza, no parece incrementar directamente la tasa de síntesis proteica muscular. Estudios con trazadores isotópicos muestran que la creatina no amplifica la respuesta anabólica al ejercicio o a la alimentación.
No obstante, existe evidencia de un posible efecto anticatabólico, especialmente en hombres y adultos mayores, reflejado en una reducción de marcadores de degradación proteica. Por tanto, los beneficios de la creatina sobre la masa muscular parecen estar mediados por mecanismos indirectos, como una mayor capacidad de entrenamiento y una reducción del catabolismo.
¿La creatina tiene efectos antiinflamatorios?
Algunos estudios indican que la suplementación a corto plazo con creatina puede atenuar marcadores inflamatorios tras ejercicio aeróbico intenso o de larga duración, reduciendo citoquinas proinflamatorias y prostaglandinas. Sin embargo, estos efectos no se observan de forma consistente tras ejercicios de fuerza.
Los mecanismos responsables no están completamente esclarecidos y podrían depender del volumen de ejercicio más que del tipo. La evidencia actual es preliminar y se requieren estudios a largo plazo para confirmar un posible papel antiinflamatorio de la creatina.
¿Puede la creatina mejorar la recuperación tras lesión, cirugía o inmovilización?
Desde un punto de vista fisiológico, la creatina podría favorecer la recuperación al mejorar el estado energético celular y reducir la pérdida de masa muscular. Los estudios en modelos animales muestran resultados prometedores, pero los ensayos clínicos en humanos presentan resultados mixtos.
Algunos trabajos indican que la creatina puede potenciar la recuperación durante programas de rehabilitación activa, pero no prevenir completamente la atrofia muscular durante inmovilizaciones cortas. La evidencia clínica sigue siendo limitada e inconsistente.
¿La creatina causa cáncer?
El artículo aborda extensamente esta preocupación y concluye que no existe evidencia de que la creatina, en dosis habituales, aumente el riesgo de cáncer o de metástasis en humanos. Las asociaciones con compuestos carcinogénicos se relacionan con el consumo de carnes procesadas y métodos de cocción, no con la suplementación con creatina.
Además, algunos estudios sugieren que la creatina podría ser beneficiosa en pacientes oncológicos, ayudando a preservar masa muscular y función frente a la caquexia y los efectos secundarios de los tratamientos.
¿La creatina aumenta la producción de orina?
No hay evidencia de que la creatina incremente directamente la diuresis. El aumento de la frecuencia urinaria observado en algunos casos se explica por una mayor ingesta de líquidos asociada a su consumo. La creatina se metaboliza y excreta de forma eficiente sin alterar la función renal.
¿La creatina influye en la presión arterial?
Los estudios disponibles muestran que la creatina no eleva la presión arterial, ni en sujetos sanos ni en poblaciones clínicas. Incluso en intervenciones prolongadas y con dosis relativamente altas, no se han observado efectos adversos sobre la presión arterial.
¿Es segura la creatina durante el embarazo?
La evidencia procede principalmente de modelos animales, donde no se han observado efectos negativos en la madre o en la descendencia. Sin embargo, aún no existen ensayos clínicos bien diseñados en mujeres embarazadas, por lo que no pueden establecerse recomendaciones clínicas definitivas.
¿La creatina mejora el rendimiento en adolescentes?
Los estudios disponibles indican mejoras en el rendimiento deportivo, especialmente en natación y fútbol, sin efectos adversos reportados. No obstante, faltan estudios a largo plazo y en población femenina adolescente.
¿La creatina afecta negativamente a la fertilidad masculina?
No existe evidencia de efectos perjudiciales sobre la fertilidad masculina. De hecho, algunos datos preliminares sugieren que la creatina podría mejorar la motilidad espermática, aunque se necesitan estudios clínicos específicos.
¿El cerebro necesita dosis más altas de creatina que el músculo?
El aumento de creatina cerebral tras la suplementación es menor que en el músculo, probablemente por una mayor síntesis endógena y limitaciones en el transporte. En sujetos sanos no se observan mejoras cognitivas claras, aunque podría tener aplicaciones en situaciones patológicas.
Conclusión general
La creatina monohidrato es un suplemento seguro y eficaz, respaldado por una sólida base científica. La mayoría de los mitos analizados carecen de fundamento. No obstante, los autores subrayan la necesidad de continuar investigando en poblaciones específicas y contextos clínicos para optimizar su uso basado en evidencia.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/12/Common-questions-and-misconceptions-creatine.pdf
Referencia completa:
Antonio J, Brown AF, Candow DG, Chilibeck PD, Ellery SJ, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kerksick C, Kreider RB, Ostojic SM, Rawson ES, Roberts MD, Roschel H, Smith-Ryan AE, Stout JR, Tarnopolsky MA, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2441760. doi: 10.1080/15502783.2024.2441760.
