La perimenopausia implica importantes fluctuaciones hormonales que pueden acompañarse de alteraciones del sueño, dificultades de concentración, «niebla mental», fatiga y síntomas vasomotores. Estas manifestaciones afectan a la calidad de vida y justifican la búsqueda de intervenciones accesibles y eficaces. El entrenamiento de fuerza constituye una estrategia prometedora por sus beneficios musculares y metabólicos, mientras que la creatina ha despertado interés por su posible papel en la bioenergética cerebral, la regulación del sueño y el equilibrio hídrico.
La creatina participa en la regeneración rápida de ATP mediante el sistema fosfocreatina, especialmente relevante en tejidos con elevada demanda energética, como el cerebro. Su suplementación podría favorecer la disponibilidad energética durante situaciones de estrés metabólico o fatiga mental. No obstante, una modificación de la respuesta fisiológica cerebral no implica necesariamente una mejora inmediata del rendimiento cognitivo.
En 51 mujeres perimenopáusicas (46 años de media) se comparó entrenamiento de fuerza de alta intensidad con creatina (n = 18) o placebo (n = 20), además de un grupo sin intervención (n = 13). La suplementación incluyó cinco días de carga de 20 g diarios y una dosis posterior próxima a 4,5 g al día. El entrenamiento se realizó dos veces por semana durante seis semanas, con ejercicios multiarticulares y cargas progresivas. Se evaluaron el control inhibitorio, la memoria visual, la oxigenación prefrontal, las características del sueño y diversos síntomas cotidianos.
El tiempo de reacción en la prueba de Stroop mejoró durante el seguimiento, pero sin diferencias entre grupos. Tampoco se observaron ventajas específicas en memoria. Sin embargo, durante la tarea de Stroop, la respuesta máxima de oxigenación prefrontal fue mayor con creatina que con placebo (+0,32% frente a −1,62%). Esto sugiere una modulación de la respuesta cerebral al esfuerzo cognitivo, sin demostrar una mejora funcional. La brevedad de las pruebas, su repetición y el buen rendimiento inicial pudieron limitar la detección de cambios.
En relación con el sueño, el hallazgo más destacable fue una mayor regularidad de los horarios de sueño y vigilia con creatina, al finalizar la intervención: 7,4 puntos porcentuales por encima del placebo. La diferencia reflejó principalmente que la regularidad se mantuvo en el grupo suplementado mientras disminuía en el grupo placebo. No hubo mejoras atribuibles a la creatina en duración del sueño, sueño profundo, fase REM o despertares. Por tanto, el posible beneficio parece relacionarse más con preservar la estabilidad temporal del sueño que con dormir más.
También se registraron menos días con sensibilidad a los cambios de temperatura en el grupo con creatina, aunque este resultado se basó en pocas participantes y en síntomas autodeclarados. En sentido contrario, aumentaron los días con sensación de hinchazón abdominal, lo que merece atención como posible señal de tolerabilidad. La fatiga, las molestias musculares y la niebla mental no mostraron beneficios específicos.
En conjunto, combinar creatina y entrenamiento de fuerza podría favorecer la oxigenación cerebral y la regularidad del sueño durante la perimenopausia. Sin embargo, la pequeña muestra, los indicadores indirectos, la ausencia de registros de sueño previos a la suplementación y el carácter exploratorio de los resultados impiden establecer beneficios clínicos concluyentes.
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Referencia completa del artículo:
Baker PA, DelBiondo GM, Kelly CG, Johnson WM, Grosicki GJ, Smith-Ryan AE. Creatine supplementation effects on cognition, sleep, and menopause symptoms in response to six weeks of high-intensity resistance training in perimenopausal females. Eur J Appl Physiol. 2026 Oct 24. doi: 10.1007/s00421-026-06481-6.
