Keto-adaptation and endurance exercise capacity, fatigue recovery, and exercise-induced muscle and organ damage prevention: a narrative review (pdf original)
Ma S y Suzuki K
Sports (Basel). 2019 Feb 13;7(2). pii: E40. doi: 10.3390/sports7020040
(Autor del resumen: Luis Berlanga)
Introducción
Nuestro sistema metabólico es extraordinariamente flexible, y tiene la habilidad de utilizar diferentes macronutrientes como energía. Siendo nuestra capacidad para almacenar hidratos de carbono limitada, las estrategias para optimizar el uso de las grasas son importantes en deportistas de resistencia aeróbica.
Una dieta cetogénica (KD) se basa en las grasas como principal ingesta calórica, restringiendo la ingesta de hidratos de carbono. Así, el hígado es forzado a crear cuerpos cetónicos que pasan al torrente sanguíneo, fenómeno conocido como cetosis nutricional. Con el tiempo, el cuerpo se aclimata a utilizar los cuerpos cetónicos como fuente de energía principal, situación conocida como ceto-adaptación. Los cuerpos cetónicos proveen de energía por vía oxidativa en menos pasos que la glucosa, y la capacidad para almacenarlos es mucho mayor. Una KD, por tanto, aumenta el rendimiento y la capacidad de ejercicio, y podría contribuir a mejorar la salud muscular y las propiedades antiinflamatorias y antioxidativas, previniendo la fatiga inducida por el ejercicio y el daño muscular y orgánico. En comparación con la oxidación de la glucosa, la oxidación de grasas genera menos especies reactivas de oxígeno. Además, las dietas altas en grasas podrían contribuir a la biogénesis mitocondrial y reducir la autofagia mitocondrial.
El objetivo de esta revisión es resumir la literatura más reciente (la mayoría de artículos publicados en los últimos 3 años) sobre el potencial de las KD como aproximación nutricional en ejercicios de resistencia aeróbica.
Dieta cetogénica, ceto-adaptación y capacidad de ejercicio aeróbico
Las ceto-adaptaciones han mostrado gran potencial en la mejora de la capacidad de ejercicio aeróbico, habiendo demostrado diferentes estudios que las KD promueven:
- Mayor pico de oxidación de grasas y una mejora de la capacidad de oxidación de grasas en corredores de ultrarresistencia ceto-adaptados.
- Mejor rendimiento en pedaleo hasta la extenuación en cetosis nutricional.
- Mayores niveles de IL-6 en marchadores de élite ceto-adaptados, que es la miocina que podría inducir una lipólisis intensa, aunque esta citocina también se asocia a procesos inflamatorios que podría causar daños secundarios.
- Aumento del volumen mitocondrial en el músculo.
- Mayor expresión génica en marcadores de oxidación de ácidos grasos, al combinar la KD con ejercicio en tapiz rodante.
Por otro lado, algunos autores no han conseguido mostrar mejoras en el rendimiento aeróbico, aunque algunos sí en la composición corporal.
Ceto-adaptación, prevención de la fatiga y recuperación
La depleción de glucógeno, la acumulación de lactato y el estrés oxidativo se han considerado como los principales factores de fatiga inducida por el ejercicio. En este sentido, se ha demostrado:
- Mejora del umbral láctico en ciclistas todo terreno después de un mes de KD.
- Hasta un 50% menos de lactatemia tras 30 minutos de ejercicio en grupos que han seguido KD.
- Menor acumulación de lactato post-ejercicio en grupos con dietas low-carbs, en comparación con high-carbs.
- En ratones ceto-adaptados se ha mostrado mucho menos lactato muscular en ejercicio extenuante, así como una bajada de los niveles plasmáticos 24 horas después del ejercicio mucho más rápida.
- Una depleción de glucógeno más lenta en deportistas ceto-adaptados tras 1 hora de ejercicio submáximo, aunque otros estudios no encontraron diferencias tras 3 horas de ejercicio.
- En cuanto al estrés oxidativo, la evidencia entorno a las ceto-adaptaciones son aún muy limitadas y se requiere mayor investigación.
Por otro lado, la KD podrían aumentar la percepción de fatiga, habiéndose correlacionado de forma directa con la presencia de cuerpos cetónicos en sangre; aunque este estudio se llevó a cabo en personas con sobrepeso y no tendría por qué suceder en deportistas.
Ceto-adaptación y daño muscular/orgánico inducido por el ejercicio
Se ha cuestionado si las KD pueden contribuir a la pérdida de peso, pudiendo disminuir la masa muscular. Sin embargo, en un estudio con gimnastas, los que realizaron KD experimentaron un aumento no significativo de masa muscular y disminuyeron significativamente su peso y su grasa corporal; sin cambios en el rendimiento deportivo. En ratones también se han demostrado mejoras en el rendimiento aeróbico sin cambios en la masa muscular tras 8 semanas de KD. Sin embargo, en un estudio en practicantes de CrossFit que realizaron KD durante 3 meses se registró una pérdida significativa de masa muscular en los miembros inferiores, por lo que podría tener efectos negativos si se lleva una KD durante un tiempo prolongado. No obstante, con una adecuada suplementación o estrategias nutricionales podría contrarrestarse esta pérdida de masa muscular.
En un estudio que analizó la creatíncinasa (CK) y la lactato deshidrogenasa (LDH), se encontraron que estos marcadores disminuyeron significativamente después de 4 semanas de KD tanto antes como después de 105 minutos de pedaleo. Resultados similares se han encontrado en modelos animales. En estos estudios, otros marcadores de daño orgánico como renal o hepático, cuando se registraron BUN (nitrógeno ureico en sangre) o ALT (alanina transaminasa), también se han encontrado niveles menores en KD tanto antes como inmediatamente y 24 horas después del ejercicio.
Perspectiva: combinación de dieta cetogénica con otras suplementaciones, cuerpos cetónicos exógenos y sus limitaciones
Aunque hay evidencia sólida de los potenciales beneficios de las KD, podrían tener limitaciones e inconvenientes. En un estudio, tras 12 semanas de KD la hemoglobina corpuscular se redujo en deportistas de resistencia. Una deficiencia de hierro o alguna otra patología pudo provocar esta reducción, que empeoró el rendimiento deportivo. La serie roja deberías ser medida ocasionalmente en deportistas para controlar su bienestar. Además, la suplementación con hierro y vitamina E, o entrenamientos en altitud, podrían resolver este problema.
Como se ha discutido, las KD podrían inducir pérdida de masa muscular y estrés oxidativo. Para prevenirlo, se debería medir el estado oxidativo y la masa muscular ocasionalmente; y podría recomendarse el consumo de antioxidantes. Extracto de té verde, cúrcuma y algunos polifenoles podrían combinarse con la KD. También podría combinarse esta dieta con suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) o similares para mantener la masa muscular.
Otra suplementación que podría recomendarse son los cuerpos cetónicos. Éstos constituyen usualmente β-Hidroxibutirato, y su ingesta exógena podría aumentar los cuerpos cetónicos e inducir cetosis. Se ha registrado que tanto 1 semana como 8 semanas de suplementación con sal pueden ser beneficiosa para marcadores multiorgánicos de estrés oxidativo y para la función mitocondrial. Sin embargo, no hay suficiente evidencia para demostrar que la administración exógena de cuerpos cetónicos induzca ceto-adaptaciones de forma satisfactoria; incluso una revisión reciente concluyó negativamente que podría inhibir la producción endógena de cetonas.
Se ha hallado que las KD pueden causar resistencia hepática a la insulina, así como esteatosis e inflamación en este órgano, un incremento del estrés del retículo sarcoplasmático y un aumento de la acumulación y el tamaño de los macrófagos tras 12 semanas de KD en ratones; indicando que las KD a largo plazo podrían acentuar la inflamación inducida por el ejercicio. Pacientes con hígado graso no alcohólico u otras disfunciones hepáticas deberían tener especial cuidado con las KD. También se han encontrado reducciones en las células α y β del páncreas tras 22 semanas de KD, lo que conlleva intolerancia a la glucosa. La restricción severa de hidratos de carbono simples podría conllevar dolores de cabeza, afectando también al rendimiento en multitareas que requieren procesos mentales complejos. Por tanto, existen tanto beneficios como limitaciones de las KD, por lo que se necesitan más investigaciones que combinen KD con la ingesta de algunos suplementos, o que analicen cómo administrar KD durante periodos prolongados.
Las dietas cetogénicas han demostrado ser efectivas y promueven una serie de adaptaciones fisiológicas que son interesantes tanto en el ámbito deportivo como en la salud. Sin embargo, su administración debería estar fundamentada por los objetivos que se persigan en un momento determinado de la temporada en el caso de los deportistas, pues no sería un buen momento seguir esta estrategia nutricional durante competiciones importantes. Asimismo, tanto para deportistas como para el resto de la población, debería evitarse la autoadministración de este tipo de intervenciones, dejando que sean los profesionales adecuados quienes las prescriban y administren de forma controlada y supervisada.
