El entrenamiento de fuerza es fundamental para mejorar el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones. Una de las adaptaciones más relevantes al entrenamiento de fuerza es la arquitectura muscular, especialmente de la cabeza larga del bíceps femoral, un músculo clave en el fútbol por su implicación en sprints y desaceleraciones. Esta arquitectura incluye tres componentes principales: grosor muscular, longitud del fascículo y ángulo de penneación, que pueden evaluarse mediante ultrasonografía o resonancia magnética.
La evidencia científica ha mostrado que la longitud del fascículo muscular, en particular, está directamente relacionada con el riesgo de lesión: fascículos más cortos se asocian con mayor riesgo de sufrir lesiones en los isquiotibiales. Dado que las lesiones de isquiotibiales representan aproximadamente el 24% de todas las lesiones en el fútbol profesional, su prevención se ha convertido en una prioridad.
En este contexto, el ejercicio nórdico de isquiotibiales (NHE) ha ganado popularidad como herramienta efectiva para incrementar la fuerza excéntrica y alargar los fascículos musculares, especialmente de la cabeza larga del bíceps femoral. Sin embargo, los efectos de distintas variables del entrenamiento como la frecuencia, volumen, intensidad, tipo de ejercicio o grado de esfuerzo sobre estas adaptaciones aún no están completamente definidos.
El objetivo de esta revisión sistemática fue analizar cómo diferentes variables del entrenamiento de fuerza (frecuencia, intensidad, volumen, tipo de ejercicio y esfuerzo) afectan las adaptaciones en la arquitectura de la cabeza larga del bíceps femoral en jugadores de fútbol.
Se realizó una revisión sistemática siguiendo la guía PRISMA 2020, en cinco bases de datos hasta enero de 2024, incluyendo solo aquellos realizados en futbolistas (no en jugadores de fútbol playa o futsal), con intervenciones de al menos 4 semanas de entrenamiento de fuerza centrado en extremidades inferiores y que evaluaran la arquitectura muscular antes y después del entrenamiento.
Se incluyeron seis estudios con un total de 168 participantes distribuidos en 12 grupos de intervención. La mayoría de los programas incluían el NHE, y se analizaron tres variables clave: volumen total del entrenamiento, frecuencia semanal y uso del NHE en comparación con el entrenamiento en campo convencional.
Los resultados mostraron que el NHE tiene un efecto significativo en el aumento de la longitud del fascículo de la cabeza larga del bíceps femoral, mientras que no se observaron cambios significativos en el grosor muscular ni en el ángulo de penneación. En concreto:
- El entrenamiento dos veces por semana no produjo adaptaciones significativamente diferentes comparado con una vez por semana, aunque sí mostró una tendencia a mayores beneficios en grosor y longitud del fascículo.
- Volúmenes altos de entrenamiento (>290 repeticiones totales durante 6 a 12 semanas, con una media de 57 repeticiones por semana) fueron clave para lograr mejoras significativas en la longitud del fascículo.
- El uso exclusivo del NHE impidió comparar de manera directa el efecto de ejercicios de predominio de cadera frente a los de rodilla, o de cargas elevadas frente a cargas bajas.
Los hallazgos apoyan la eficacia del NHE para alargar los fascículos musculares, una adaptación que se asocia con un menor riesgo de lesiones musculares. Esta relación probablemente se deba a que los fascículos más largos permiten una mayor excursión muscular y una mejor eficiencia en la generación de fuerza en posiciones musculares alargadas, como ocurre en la fase de oscilación tardía del sprint, donde se concentran la mayoría de lesiones de la cabeza larga del bíceps femoral.
Sin embargo, se destaca una controversia sobre si el alargamiento de los fascículos se debe realmente al aumento de sarcómeros en serie, como se propone clásicamente. Algunos estudios recientes no han hallado evidencia clara de este mecanismo, lo que sugiere que pueden intervenir otros factores estructurales aún no completamente entendidos.
También se discute la limitación metodológica más importante del estudio: la mayoría de las investigaciones incluidas midieron la longitud del fascículo usando ecuaciones de predicción a partir de imágenes en 2D, lo que puede introducir errores importantes. Estas técnicas no capturan la curvatura tridimensional real del músculo ni sus aponeurosis, lo que podría llevar a sobreestimaciones en la longitud del fascículo. Se recomienda para futuras investigaciones el uso de técnicas panorámicas o imagen 3D más precisas.
Respecto a la frecuencia del entrenamiento, los autores encontraron que dos sesiones por semana producen adaptaciones superiores, aunque no estadísticamente significativas, comparadas con una sesión. A pesar de ello, se destaca que incluso entrenamientos con frecuencia semanal baja, si acumulan un volumen alto de repeticiones, pueden inducir cambios estructurales importantes. Por lo tanto, el volumen total parece ser más determinante que la frecuencia semanal per se.
Otra observación importante fue que la intensidad del entrenamiento no pudo analizarse, ya que la mayoría de estudios usaron el NHE con peso corporal como única carga. Tampoco se pudo evaluar el efecto del grado de esfuerzo (fallo muscular vs submáximo) por falta de datos consistentes.
En cuanto al volumen de entrenamiento, el estudio subraya que los programas de alta densidad (>290 repeticiones totales o al menos 57 por semana) fueron los únicos en mostrar incrementos significativos en la longitud del fascículo. Este hallazgo proporciona una recomendación práctica clara para entrenadores y preparadores físicos que deseen optimizar la arquitectura muscular de los isquiotibiales.
Conclusiones
El NHE (ejercicio nórdico de isquiotibiales) es una estrategia eficaz para inducir cambios en la longitud del fascículo de la cabeza larga del bíceps femoral, especialmente si se aplica con un volumen suficiente (más de 290 repeticiones a lo largo de 6 a 12 semanas, con una densidad semanal mínima de 57 repeticiones). Aunque no se observaron mejoras significativas en grosor muscular ni en el ángulo de penneación, estas adaptaciones estructurales pueden tener un impacto preventivo importante frente a lesiones de isquiotibiales.
Se recomienda a los profesionales incluir el NHE de forma sistemática en sus programas de fuerza para futbolistas, garantizando un volumen elevado de trabajo. También se alienta a futuras investigaciones a usar técnicas de imagen más precisas, incluir a mujeres deportistas y explorar otras variables como el tipo de ejercicio, intensidad y grado de esfuerzo.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/04/Influence-of-Resistance-Training-Variables-and-the-Nordic-Hamstring-Exercise-on-Biceps-Femoris.pdf
Referencia completa:
Pecci J, Sañudo B, Ramirez-Campillo R, Saez de Villarreal E. Influence of Resistance Training Variables and the Nordic Hamstring Exercise on Biceps Femoris Architectural Adaptations in Soccer Players: A Systematic Review. Sports Health. 2025 Apr 15:19417381251331607. doi: 10.1177/19417381251331607.
