ayudas ergogenicas
Desequilibrios hidro-eléctricos en una competición real de maratón
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Beatriz Lara López, profesora de la Universidad Camilo José Cela, nos ofrece un breve repaso sobre los [Leer más…] acerca deDesequilibrios hidro-eléctricos en una competición real de maratón
Beta-alanina: posicionamiento sobre su utilización
La beta-alanina es una de las ayudas ergogénicas más utilizadas en los últimos años por los deportistas que implican la glucolisis en el rendimiento. Recientemente se ha publicado el posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Trexler y col, 2015; J Int Sco Sports Nutr 15-jul) sobre sus mecanismos de acción y su utilización. Basados en la evidencia científica las conclusiones son: 1) cuatro semanas de suplementación con beta-alanina (4-6 g/día) aumenta de forma significativa la carnosina muscular y por tanto actúa como buffer intracelular del pH; 2) La suplementación con beta-alanina es segura para la población general a las dosis recomendadas; 3) el único efecto secundario descrito por su utilización con las parestesias pero se pueden minimizar fraccionando la dosis (1,6 g); 4) la suplementación con beta-alanina durante 4-6 semanas (4-6 g/día) aumenta el rendimiento en pruebas de 1 a 4 min de duración; 5) la beta-alanina atenúa la fatiga neuromuscular, particularmente en sujetos de edad avanzada; 6) se necesitan más estudios sobre sus efectos en el rendimiento de fuerza y resistencia aeróbica de más de 25 min de duración, así como otros beneficios para la salud asociados al aumento de carnosina.
Estamos ante una ayuda ergogénica eficaz que a veces es utilizada en actividades con efectos no probados (ej. entrenamiento de fuerza). En el momento actual, la beta-alanina tiene su principal indicación en relación a la mejora del rendimiento en pruebas en las que la acidosis es la protagonista del metabolismo energético, es decir, pruebas de 1 a 4 min.
Vitaminas C y E y entrenamiento de fuerza en mayores de edad
Las especies reactivas del oxígeno (ROS) o radicales libres juegan un doble papel en el organismo, mostrando al mismo tiempo efectos beneficiosos y perjudiciales. De hecho, los ROS actúan como mensajeros secundarios en diferentes cascadas de señalización intracelular, aunque también inducen senescencia celular y apoptosis. Esto hace que exista un debate sobre la conveniencia o no de suplementar con antioxidantes a personas de edad avanzada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Biornsen y col, 2015; Scand J Med Sci Sports 1-jul) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la suplementación con vitaminas C y E sobre los cambios en la masa muscular y fuerza durante 12 semanas de entrenamiento de fuerza en hombres de edad avanzada. Participaron en el estudio hombres de entre 60 y 81 años que fueron asignados aleatoriamente a un grupo antioxidante (500 mg Vitamina C + 117,5 mg vitamina E, antes y después del entrenamiento, o un grupo placebo. Se valoró la composición corporal con DEXA y el espesor muscular con ultrasonidos. Los resultados mostraron que la masa muscular total aumentó un 3,9% en el grupo placebo, y un 1,4% en el grupo de suplementación, revelando mayores ganancias (p=0,04) en el grupo placebo. De manera similar el espesor del músculo recto femoral aumentó más en el grupo placebo (16,2%) que en grupo de suplementación con antioxidantes (10,9%) p=0,01). El aumento de la masa muscular de tronco y brazos y el espesor muscular del músculo flexor de codo no fue diferente entre grupos. Tampoco se mostraron diferencias en la ganancia de fuerza muscular que osciló entre un 15 y un 21%. Los autores sugieren que altas dosis de vitaminas C y E pueden afectar a adaptaciones musculares al entrenamiento de fuerza en personas de edad avanzada.
Muchas personas, escasamente informadas, contemplan a los radicales libres únicamente como elementos demoniacos (algo parecido con lo que ocurre con el lactato o la acidosis), pero la realidad es que las especies reactivas del oxígeno cumplen funciones fisiológicas muy importantes en nuestro organismo. La tendencia de algunos sectores de suplementar arbitrariamente con antioxidantes puede que no esté indicado y llegue a provocar más perjuicios que ventajas en el ámbito de las adaptaciones al entrenamiento. ¿A alguien se le ocurriría administrar un alcalinizante antes de cada entrenamiento de un corredor de atletismo de 400 m?. Pue eso, justifiquemos bien nuestras recomendaciones para tratar de equivocarnos lo menos posible.
Chicle y rendimiento
Distintos estudios han mostrado los efectos ergogénicos de la sola presencia de hidratos de carbono (CHO) y/o cafeína (CAF) en la cavidad oral, si bien su influencia en ejercicios de larga duración no hay sido muy estudiada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Oberlin-Brown y col, 2015; Int J Sports Perform 24-jun) cuyo objetivo fue determinar los efectos combinados e independientes de CHO y CAF administrados con un chicle (goma de mascar) durante una prueba simulada de ciclismo contrarreloj (TT) de duración prolongada. Los ciclistas realizaron 4 sesiones experimentales de 90 min al 80% del segundo umbral ventilatorio (207±30 W) seguido inmediatamente por una TT de 20 k. Bajo condiciones “doble ciego” los voluntarios recibieron placebo (PLA), CHO, CAF o CAF+CHO en chicles administrados a los 0, 5, 10 y 15 k de la TT. Los resultados mostraron que el rendimiento general de la TT fue similar entre condiciones PLA y experimental. Comparado con PLA, la potencia media tendió a ser más alta en la primera mitad de la TT con CHO, mejorando sustancialmente en la segunda parte con CAF y CHO+CAF. No hubo diferencias en la frecuencia cardiaca. Los niveles de lactato fueron más altos post-TT con CAF y CHO+CAF. Los autores sugieren ausencia de efectos significativos sobre el rendimiento (TT 20 k) por la presencia de cafeína y/o hidratos de carbono en la cavidad oral.
Las recomendaciones actuales para pruebas de resistencia aeróbica son de enjuagarse la boca con soluciones que contengan hidratos de carbono, sin necesidad por tanto de su ingesta con el fin de evitar problemas digestivos. Respecto a la cafeína, está más indicada su ingesta previa al inicio de las pruebas deportivas, constituyendo una ayuda ergogénica de categoría A. En el estudio comentado, probablemente la dosificación alcanzada mediante un chicle no fuera la más adecuada.
Medias de compresión y prevención de lesiones
Ya hemos hablado en varias entradas sobre los posibles efectos de las medias de compresión sobre el rendimiento, especialmente en corredores. Por ahora, no parece que las medias de compresión puedan mejorar el rendimiento, a pesar de que subjetivamente su valoración es con frecuencia positiva. Por otra parte se ha especulado que las medias de compresión podrían atenuar los efectos del impacto en corredores y con ello servir de medio preventivo de lesiones. Recientemente un grupo de investigadores españoles han publicado los resultados de un estudio (Lucas-Cuevas y col, 2015; Int J Sports Med 19-jun) cuyo objetivo fue valorar si la utilización a largo plazo de medias de compresión podría asociarse a prevención de lesiones en corredores. Participaron 40 corredores que utilizaron medias de compresión o placebo durante 3 semanas. La percepción de confort, parámetros asociados a la zancada (longitud, frecuencia) y aceleración del impacto fueron medidos cada 5 min durante un test hasta la fatiga (30 min al 80% Velocidad Aeróbica Máxima). Los resultados mostraron que las medias de compresión redujeron la aceleración y magnitud del impacto a nivel tibial, en cada periodo excepto en el inicial. Además, las medias de compresión atenuaron el incremento de la magnitud de la aceleración del impacto como resultado del desarrollo de la fatiga en comparación al placebo. La percepción de confort no fue diferente. Los autores sugieren que la utilización de medias de compresión durante 3 semanas reduce el impacto de la aceleración y la tasa de aumento de la misma. Estos hallazgos sugieren que la utilización de las medias de compresión puede jugar un papel protector reduciendo la aceleración del impacto durante la carrera.
Interesantes hallazgos que abren la puerta a la posibilidad de recomendación de utilización de las medias de compresión en corredores. Una vez que parece que desde un punto de vista fisiológico su utilización no parece asociarse a ventaja alguna, este enfoque biomecánico parece de interés para seguir investigando sobre el tema.
