El envejecimiento se asocia de forma progresiva con una disminución de la función muscular, especialmente de la fuerza y, de manera más acusada, de la potencia muscular. Esta última constituye un determinante clave de la capacidad funcional y de la independencia en las actividades de la vida diaria en personas mayores. La pérdida de potencia se relaciona con mayor riesgo de caídas, dificultad para levantarse de una silla, subir escaleras o reaccionar ante perturbaciones externas, lo que convierte al entrenamiento de potencia en una estrategia prioritaria dentro de los programas de ejercicio para adultos mayores.

El entrenamiento de potencia se caracteriza por la ejecución de la fase concéntrica del movimiento a la máxima velocidad voluntaria posible, generalmente con cargas moderadas. En los últimos años, las recomendaciones internacionales han evolucionado, ampliando el rango de carga aconsejado desde el 40–60% del 1RM hasta intensidades del 60–80% del 1RM, con el objetivo de optimizar simultáneamente las adaptaciones de fuerza y potencia. Dentro de esta actualización de las guías, se introduce por primera vez el uso de los cluster sets (series en clúster) como alternativa a las series tradicionales (traditional sets).

Las series tradicionales consisten en la realización continua de un número determinado de repeticiones sin pausas internas. Sin embargo, cuando se utilizan cargas moderadas-altas y se realizan múltiples repeticiones consecutivas, se produce una acumulación significativa de fatiga neuromuscular. En personas mayores, esta fatiga puede acercar al fallo momentáneo, aumentar la probabilidad de maniobras de Valsalva, provocar compensaciones técnicas y elevar el riesgo cardiovascular y musculoesquelético. Además, el incremento del esfuerzo percibido puede reducir el disfrute del ejercicio y comprometer la adherencia a largo plazo, un aspecto crítico en esta población.

Frente a ello, los cluster sets introducen pausas breves intra-serie, permitiendo dividir una serie larga en pequeños bloques de repeticiones. Este enfoque se ha popularizado inicialmente en poblaciones atléticas, donde ha demostrado mejorar el mantenimiento del rendimiento mecánico, atenuar la fatiga y reducir el esfuerzo percibido durante entrenamientos orientados a la potencia. Dado que las personas mayores presentan menor tolerancia a la fatiga y una capacidad reducida para sostener esfuerzos de alta intensidad, se ha propuesto que los cluster sets podrían ser especialmente útiles para mejorar la seguridad y la viabilidad del entrenamiento de potencia en este grupo.

No obstante, la evidencia directa en adultos mayores es todavía escasa. La mayor parte de los estudios previos se han realizado en sujetos jóvenes o deportistas, y solo un trabajo previo había comparado de forma directa series tradicionales y cluster sets en adultos mayores, limitándose además a hombres y a un único ejercicio (sentadilla). Existen, además, diferencias importantes entre ejercicios de tren superior e inferior en cuanto al número de repeticiones hasta el fallo, el nivel de fatiga inducida y la respuesta perceptiva, lo que limita la generalización de los resultados.

En este contexto, el estudio analizado se propuso investigar los efectos agudos de los cluster sets frente a las series tradicionales sobre el rendimiento mecánico y las respuestas perceptivas durante ejercicios de potencia de tren superior (press de pecho) y tren inferior (prensa de piernas) en adultos mayores entrenados. Para ello, se incorporan medidas objetivas de fatiga como la velocidad media concéntrica y la pérdida de velocidad, así como indicadores perceptivos como el esfuerzo percibido y las repeticiones estimadas hasta el fallo.

Metodología

El estudio utilizó un diseño cruzado aleatorizado en 30 adultos mayores sanos y con experiencia en entrenamiento de fuerza. Los participantes realizaron press de pecho y prensa de piernas al 70% del 1RM, ejecutando la fase concéntrica a máxima velocidad, bajo dos condiciones: series tradicionales (4 × 10 repeticiones) y cluster sets (4 × [2 × 5 repeticiones], con 30 segundos de pausa intra-serie). Se analizaron variables mecánicas (velocidad media concéntrica y pérdida de velocidad) y perceptivas (RPE y repeticiones estimadas hasta el fallo).

Resultados principales

Los resultados mostraron de forma consistente que los cluster sets permitieron mantener una mayor velocidad media concéntrica en ambos ejercicios, especialmente en la segunda mitad de cada serie (repeticiones 7–10). Asimismo, la pérdida de velocidad fue significativamente menor con cluster sets que con series tradicionales tanto en el press de pecho como en la prensa de piernas, aunque con magnitudes distintas entre ejercicios.

En el press de pecho, la pérdida de velocidad fue elevada en ambas condiciones, superando el 30% incluso con cluster sets, mientras que en la prensa de piernas se mantuvo por debajo del 20%. No se observaron diferencias significativas en el esfuerzo percibido entre configuraciones, pero los participantes reportaron una mayor capacidad percibida para realizar repeticiones adicionales (mayor ERF) en la condición de cluster sets.

Discusión

Este estudio aporta evidencia relevante al analizar de manera conjunta ejercicios de tren superior e inferior en adultos mayores, confirmando que los cluster sets permiten preservar mejor el rendimiento mecánico durante el entrenamiento de potencia. El mantenimiento de una mayor velocidad concéntrica, especialmente en las últimas repeticiones de cada serie, sugiere que las pausas intra-serie facilitan una recuperación parcial del sistema fosfágeno, favoreciendo la resíntesis de fosfocreatina y la disponibilidad de ATP.

Desde el punto de vista del principio de especificidad, entrenar a velocidades reales más elevadas puede resultar especialmente relevante para optimizar las adaptaciones en potencia, una cualidad estrechamente vinculada con la función física en personas mayores. Además, la reducción de la pérdida de velocidad observada con cluster sets indica una menor acumulación de fatiga neuromuscular, lo que podría traducirse en un estímulo de entrenamiento más sostenible y seguro.

No obstante, el análisis por ejercicios revela diferencias importantes. En la prensa de piernas, la pérdida de velocidad fue relativamente baja incluso con series tradicionales, lo que sugiere que este ejercicio, a la carga utilizada, podría ya situarse dentro de un rango óptimo de estímulo para la potencia. En cambio, el press de pecho mostró valores elevados de pérdida de velocidad, lo que indica una mayor exigencia neuromuscular y una posible necesidad de introducir pausas intra-serie más frecuentes o estrategias adicionales para controlar la fatiga en ejercicios de tren superior.

Un hallazgo particularmente interesante es la ausencia de diferencias en el esfuerzo percibido entre configuraciones, en contraste con estudios previos en poblaciones jóvenes y con algunos trabajos en adultos mayores. Los autores sugieren que el diseño del cluster set utilizado —con pausas solo tras cinco repeticiones consecutivas— podría no ser suficiente para reducir la percepción de esfuerzo en esta población. Estudios previos indican que pausas más frecuentes (cada 1–2 repeticiones) podrían ser necesarias para modular eficazmente el esfuerzo percibido en adultos mayores.

En contraste, la mayor estimación de repeticiones hasta el fallo observada con cluster sets sugiere que esta variable podría ser más sensible que el RPE para captar diferencias en la fatiga percibida. La ERF podría, por tanto, constituir una herramienta clínica y práctica de gran utilidad cuando no se dispone de tecnología para monitorizar la velocidad de ejecución.

Desde una perspectiva aplicada, los resultados refuerzan la idea de que la prescripción del entrenamiento de potencia en adultos mayores debe individualizarse no solo en función de la carga, sino también de la estructura de las series, el ejercicio seleccionado y la tolerancia a la fatiga. La integración de indicadores objetivos (velocidad, pérdida de velocidad) y subjetivos (ERF, RPE) permitiría ajustar de forma más precisa el estímulo de entrenamiento.

Conclusión

En adultos mayores entrenados, los cluster sets permiten mantener mejor el rendimiento mecánico y reducir la fatiga neuromuscular durante ejercicios de potencia, sin incrementar el esfuerzo percibido y favoreciendo una mayor percepción de reserva funcional. Aunque estos efectos agudos son prometedores, sigue siendo necesario investigar si se traducen en mayores adaptaciones crónicas y cómo optimizar la configuración de los cluster sets según el ejercicio y las características individuales de las personas mayores.

Referencia completa del artículo:

Wang B, Halaki M, Tran DL, Davies TB, Way KL, Tran J, Wilson GC, Davis GM, Singh MAF, Hackett DA. Acute effects of cluster vs. traditional sets on performance and perceptual responses during upper- and lower-limb power-oriented resistance exercises in older adults. Aging Clin Exp Res. 2026 Jan 21. doi: 10.1007/s40520-026-03324-4.