El panorama de la natación sprint está cambiando. Con la incorporación de los 50 m mariposa, espalda y braza al programa olímpico de 2028, se abre una oportunidad inédita: por primera vez, los especialistas en 50 m de estilos no libres pueden aspirar directamente a un evento olímpico. Esto exige repensar de arriba abajo los modelos de entrenamiento utilizados hasta ahora.
Las pruebas de 50 m son verdaderos sprints acuáticos: esfuerzos de 19–29 s donde predomina con claridad el metabolismo anaeróbico y donde la técnica, la potencia y la capacidad de mantener la velocidad máxima son determinantes. Sin embargo, muchos nadadores siguen entrenando bajo modelos diseñados para nadadores de media y larga distancia. La cuestión central es si estos modelos siguen siendo adecuados para quienes compiten exclusivamente en esfuerzos ultracortos y explosivos.
Las demandas fisiológicas reales de un sprint de 50 m
El artículo recalca una idea clave: un 50 m no es una versión corta de un 100 m, sino una categoría deportiva distinta.
- Contribución aeróbica aproximada: ~20% en 50 m, frente a 40–50% en 100 m.
- Los 50 m dependen casi por completo de:
- Sistema aláctico (ATP-PCr) en los primeros segundos.
- Glucólisis anaeróbica para sostener la velocidad.
- Los sprinters de élite alcanzan picos de lactato extremadamente altos incluso tras esfuerzos de 10–15 m, reflejo de una capacidad anaeróbica excepcional.
Aunque un buen desarrollo aeróbico sigue siendo útil —sobre todo para recuperar entre series y rondas competitivas— no parece ser el factor limitante del rendimiento en 50 m. Las demandas neuromusculares y biomecánicas pesan más que el sistema aeróbico.
Los modelos clásicos de distribución de intensidad (TID)
El entrenamiento suele organizarse mediante la distribución de intensidad (TID), que reparte el tiempo total en distintas zonas. Los modelos más comunes son:
- Polarizado (mucho Z1, algo de Z3, casi nada de Z2).
- Pirámidal (mucho Z1, algo de Z2, poco Z3).
- Umbral (gran proporción en Z2).
Tradicionalmente, incluso los sprinters han seguido modelos similares a los de nadadores de fondo, con grandes volúmenes aeróbicos (Z1). Pero estos modelos nacieron en deportes de resistencia y podrían no ajustarse a la especificidad de las pruebas ultracortas.
¿Por qué los modelos aeróbicos pueden ser insuficientes para sprinters?
El entrenamiento en natación se ha visto históricamente influido por factores propios del medio acuático:
- Ausencia de impacto mecánico → se toleran grandes volúmenes.
- Necesidad de mejorar la economía técnica → muchas horas en el agua.
- Importancia de la capacidad de recuperación entre rondas.
Sin embargo, esos argumentos no justifican que un nadador de 22 s de esfuerzo máximo dedique la mayoría de su tiempo a intensidades muy bajas. Las adaptaciones de un sprinter requieren:
- Velocidad máxima.
- Potencia.
- Capacidades anaeróbicas.
- Entrenamiento técnico bajo fatiga controlada.
El artículo plantea que el modelo tradicional puede no respetar los principios de especificidad necesarios para optimizar el rendimiento en pruebas exclusivamente anaeróbicas.
El papel del HIIT, SIT y RST: alta intensidad con propósito
La natación sprint se beneficia especialmente de tres enfoques de alta intensidad:
a) HIIT (High-Intensity Interval Training)
Trabajos de 10–75 s con diferentes relaciones trabajo:descanso.
Útiles para desarrollar tolerancia al lactato y mejorar VO₂máx.
b) SIT (Sprint Interval Training)
Esfuerzos máximos de 5–30 s con recuperaciones amplias.
Favorecen la producción máxima de lactato, VLamax y potencia anaeróbica.
c) Repeated Sprint Training (RST)
Repeticiones muy cortas (2–10 s) con descansos altos.
Mejoran la capacidad de repetir esfuerzos explosivos sin pérdida de técnica.
El tipo de serie y el ratio trabajo:descanso condicionan las adaptaciones:
- Descansos largos → máxima potencia y velocidad.
- Descansos cortos → tolerancia al lactato.
Overspeed y sprints asistidos: expandir la velocidad máxima
Los sprints asistidos —con cuerdas elásticas, poleas o sistemas motorizados— permiten nadar por encima de la velocidad de competición.
Beneficios propuestos:
- Romper barreras neuromusculares de velocidad.
- Mejorar la tasa de recobro y frecuencia de ciclo.
- Facilitar transferencias de fuerza del gimnasio al agua.
Aunque la evidencia aún es escasa, se considera una herramienta prometedora para sprinters puros.
¿Qué hacen realmente los programas de élite?
El análisis del artículo muestra una discrepancia entre ciencia y práctica.
A pesar de que muchos programas siguen un modelo polarizado o piramidal, la realidad es que los mejores nadadores de 50 m:
- Realizan más alta intensidad de la que reflejan sus TID superficiales.
- Utilizan HIIT, SIT, RST y overspeed de forma frecuente.
- Dedican grandes esfuerzos al trabajo de fuerza y potencia en seco.
Ejemplo ilustrativo: El caso de un velocista sub-22 s en 50 libre mostró una distribución polarizada (87–90% Z1), pero con un trabajo de alta intensidad muy concentrado, muy específico y acompañado de ganancias significativas en fuerza y longitud de ciclo.
Esto sugiere que la clave no es solo la proporción final, sino cómo se estructura la intensidad y cómo se combina con el trabajo en seco.
Limitaciones de la periodización clásica para sprinters
Los modelos lineales o en bloques suelen dividir el año en fases de:
- Acumulación (alto volumen, baja intensidad).
- Transformación (más intensidad).
- Realización (taper + máxima intensidad).
Para velocistas, esto genera problemas:
- Periodos largos sin estímulos de velocidad → pérdida de especificidad.
- Fatiga acumulada en fases aeróbicas → interferencia con el desarrollo de potencia.
- Picos de rendimiento demasiado breves.
El artículo propone una idea radical: mantener la intensidad prioritariamente estable durante todo el año y manipular otros factores (volumen, frecuencia, descansos) para generar los ciclos de carga.
Hacia un nuevo modelo para el “pure sprinter”
El texto propone una hipótesis (aún no demostrada) para un nuevo TID adaptado a sprinters puros:
- Z3 (alta intensidad): 50–70% (incluso hasta 80%)
- Z1 (recuperación técnica): 20–40%
- Z2 (umbral o intensidad media): 0–10%
Esta aproximación rompe con los modelos de resistencia y busca:
- Optimizar adaptaciones anaeróbicas.
- Mantener la técnica a alta velocidad.
- Respetar la necesidad de grandes descansos.
- Minimizar trabajo de “zona gris” improductiva.
Conclusiones
El artículo propone una reconsideración profunda del entrenamiento del sprint:
- Los 50 m deben tratarse como una disciplina independiente, con demandas fisiológicas específicas.
- Los modelos clásicos polarizados o piramidales sirven para media distancia, pero pueden no ser óptimos para esfuerzos de menos de 30 s.
- Los sprinters puros parecen beneficiarse de:
- Más alta intensidad.
- Menos volumen aeróbico.
- Sprints asistidos y overspeed.
- Mayor trabajo de fuerza y potencia.
- Periodizaciones que mantengan la velocidad todo el año.
- Se necesitan estudios longitudinales que validen modelos alternativos para el entrenamiento de 50 m.
En definitiva, la natación sprint parece acercarse a una nueva era en la que el entrenamiento dejará de imitar al de los fondistas y se alineará con las demandas reales de las pruebas explosivas.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/11/Training-intensity-distribution-for-sprinter-swimmers.pdf
Referencia completa:
Papadimitriou K, Ruiz-Navarro JJ, Cuenca-Fernández F, Margaritelis NV. Training intensity distribution for sprinter swimmers: suggestions for swimming coaches and scientists. Eur J Appl Physiol. 2025 Nov 21. doi: 10.1007/s00421-025-06064-x.
