Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis (pdf original)
Impey SG, Hearris MA, Hammond KM y col
Sports Med 2018 May;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7
El principio de asegurar suficientes carbohidratos (CHO) antes, durante y después del entrenamiento y competición está reconocido como prioridad nutricional fundamental para atletas, especialmente de resistencia aeróbica. En este sentido se aplican diferentes protocolos de “carga” de CHO para asegurar una adecuado llenado de los depósitos de glucógeno hepático y muscular.
Desde una perspectiva clásica, el consumo insuficiente de CHO en la dieta diaria asociado a la realización de entrenamientos en días consecutivos reduciría la disponibilidad de glucógeno y con ello la capacidad de sostener la capacidad de entrenamiento.
Desde hace algunos años conocemos que algunas adaptaciones al entrenamiento se optimizan cuando la disponibilidad de glucógeno es variable, con periodos de baja disponibilidad. Este novedoso cuerpo de conocimiento ha llevado a plantear la estrategia de “entrena bajo y compite alto”, para referirse a la mejora de las adaptaciones musculares que potencialmente se pueden conseguir adicionalmente entrenando con bajos niveles de disponibilidad de glucógeno. En contraste a esta propuesta, otros investigadores defienden que tanto el entrenamiento como la competición deben llevarse a cabo con suficiente disponibilidad de glucógeno.
El objetivo de esta revisión fue presentar una visión actual de las estrategias de periodización de los hidratos de carbono en relación al entrenamiento, desde un punto de vista teórico y práctico.
La restricción de CHO mejora la activación de vías de señalización y expresión génica, modulando componentes de la adaptación al entrenamiento y rendimiento
A pesar de la evidencia que soporta las mejoras de las adaptaciones en el músculo esquelético con la restricción de CHO, no está claro que esas adaptaciones adicionales se reflejen en una mejora del rendimiento.
Entrenar 2 veces al día
Sobre la base de que reducir la disponibilidad de glucógeno antes y después del ejercicio potencia la regulación génica que regula la utilización de sustratos energéticos y la biogénesis mitocondrial, los primeros estudios adoptaron un modelo de “entrenar 2 veces en el mismo día”. Así, los sujetos completaban una sesión de entrenamiento por la mañana para reducir la disponibilidad de glucógeno muscular, para permanecer varias horas con bajos niveles de glucógeno hasta llevar a cabo la segunda sesión de entrenamiento por la tarde ese mismo día con bajos niveles de glucógeno muscular y hepático. Utilizando este modelo entre 3-10 semanas, se constató una mejora en la actividad enzimática oxidativa, utilización de lípidos de manera global e intramuscular, así como una mejora del rendimiento.
Dependiendo del intervalo establecido entre la primera y la segunda sesión de entrenamiento, y la duración del segundo entrenamiento, el tiempo acumulado con baja disponibilidad de glucógeno puede estar en un rango de 3 a 8 h.
Entrenamiento en ayunas
El entrenamiento en ayunas representa un modelo simple de “entrenar bajo”, consumiendo el desayuno después de la sesión de entrenamiento de la mañana. En este modelo, el glucógeno muscular pre-ejercicio no es diferente de la condición de “desayunado”, pero los depósitos de glucógeno hepático y los niveles circulantes de glucosa sanguínea son menores que en la condición de “desayunado”. En contraste, el aumento de la disponibilidad de ácidos grasos libres (FFA) y la oxidación de lípidos son mayores en condiciones de “entrenamiento en ayunas” cuando las sesiones de entrenamiento se igualan en duración e intensidad.
Dependiendo del tiempo de ingesta de CHO en relación al comienzo del ejercicio, las diferencias en la disponibilidad de FFA se puede manifestar desde el inicio del ejercicio o bien a los 30-40 min de iniciado el mismo. El ejercicio en ayunas aumenta la activación de la AMPK y la expresión génica post-ejercicio, mientras que varias semanas de entrenamiento en ayunas incrementa la actividad enzimática oxidativa, las proteínas transportadoras de lípidos y los niveles de glucógeno muscular de reposo.
Dormir bajo, entrenar bajo
En el modelo “dormir bajo, entrenar bajo” los sujetos entrenan por la tarde, restringen la ingesta de CHO durante la recuperación nocturna, y entrenan en ayunas a la mañana siguiente. El tiempo total acumulado con niveles de glucógeno reducido podría llegar a 12-14 h dependiendo de la hora de realización y duración de las sesiones de entrenamiento, así como de la duración del periodo de sueño.
Diferentes estudios de investigación han mostrado adaptaciones adicionales de marcadores de vías de señalización dependiendo de la intensidad del entrenamiento y del estado de entrenamiento del deportista.
Dietas ricas en grasas
Además de la manipulación de la disponibilidad de CHO, es posible que elevaciones en la disponibilidad de FFA pueda también regular las diferentes vías de señalización referidas a las adaptaciones de resistencia aeróbica.
Es improbable que la restricción de CHO unida a una dieta rica en grasas aporte beneficios adicionales en relación a las adaptaciones asociadas al entrenamiento. Así, se ha observado que 1-5 días de dieta rica en grasas reduce la expresión y actividad del complejo piruvato-deshidrogenasa, afectando a la oxidación de CHO y por tanto al rendimiento de alta intensidad. Otros autores también observaron afectaciones negativas en la economía de carrera y rendimiento de marchadores de élite que siguieron dietas ricas en grasas.
Es importante señalar que se han descrito marcadas similitudes en las adaptaciones metabólicas entre la baja disponibilidad de CHO y la restricción calórica, planteándose la cuestión de si la mejora en la respuesta mitocondrial observada con el “entrenamiento bajo” es debida realmente a una baja ingesta calórica en lugar de una baja disponibilidad de CHO. Este punto es especialmente relevante dado que muchos atletas de resistencia aeróbica presentan casi a diario periodos transicionales de restricción calórica y baja disponibilidad de CHO asociados a las múltiples sesiones de entrenamiento, así como periodos prolongados de disponibilidad energética subóptima.
La hipótesis del umbral de glucógeno: las adaptaciones musculares y la mejora del rendimiento asociadas a restricción de CHO ocurren en un rango de concentraciones absolutas de glucógeno muscular
Las adaptaciones asociadas a la restricción de CHO se hacen especialmente evidentes cuando las concentraciones de glucógeno muscular son ≤300 mmol/kg. Además, la restauración post-ejercicio de los niveles de glucógeno muscular a >500 mmol/kg atenúa los cambios inducidos por el ejercicio en la expresión génica; mientras que el mantenimiento de los niveles de glucógeno post-ejercicio muy bajos (<100 mmol/kg) reduce la activación de la síntesis de proteínas post-ejercicio.
Iniciar la sesión de ejercicio con <200 mmol/kg de glucógeno muscular puede afectar a la intensidad del ejercicio por falta de sustrato, e impactar negativamente en la capacidad contráctil de las células musculares vía regulación por el calcio.
Sobre la base de estos hallazgos, se ha sugerido la necesidad de superar un umbral de glucógeno muscular para lograr las adaptaciones óptimas al entrenamiento, estableciéndose en un rango de 100-300 mmol/kg.
Conclusiones
Se acepta en la actualidad la importancia de la periodización de la nutrición en relación con los programas de entrenamiento para lograr las adaptaciones máximas. El descenso de la disponibilidad de CHO es clave en este proceso, pero hoy en día no se ha demostrado que un procedimiento sea claramente mejor que otro.
Se ha sugerido igualmente que, en relación al entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno, se hace necesario superar un umbral de glucógeno muscular para lograr las adaptaciones optimas al entrenamiento, estableciéndose en un rango de 100-300 mmol/kg.
Finalmente, se recomienda la realización de sesiones de entrenamiento con baja disponibilidad de CHO periódicamente (30-50% de todas las sesiones).
