El rendimiento en maratón depende de tres determinantes fisiológicos clave: el consumo máximo de oxígeno (VO₂máx), el porcentaje de VO₂máx sostenible durante la carrera (relacionado con el umbral de lactato o la velocidad crítica) y la economía de carrera, entendida como el coste de oxígeno necesario para mantener una determinada velocidad submáxima. Además de estos factores internos, aspectos externos como el perfil del recorrido, las condiciones ambientales, la estrategia de ritmo, el calzado o la nutrición también influyen significativamente en el rendimiento.
Dentro de estos factores, la nutrición —y en concreto la disponibilidad de carbohidratos (CHO)— es determinante para sostener el esfuerzo prolongado. La depleción de glucógeno muscular reduce la capacidad de resíntesis de ATP, comprometiendo la contracción muscular y precipitando la fatiga. Por ello, tanto la supercompensación previa de glucógeno como la ingesta de CHO durante el ejercicio prolongado son estrategias bien establecidas para mejorar el rendimiento en pruebas que superan las 2,5 horas de duración.
Durante el ejercicio de larga duración, la ingesta de CHO mantiene la glucemia, preserva las tasas de oxidación de CHO y ayuda a ahorrar glucógeno hepático, prolongando así la capacidad de resistencia. La literatura también sugiere que el aporte exógeno de CHO puede contribuir directamente al metabolismo muscular, disminuyendo la necesidad de recurrir a fuentes endógenas, sobre todo cuando el glucógeno hepático está bien abastecido.
El límite en la absorción intestinal de glucosa está condicionado por la saturación del transportador SGLT1, más allá de la cual la oxidación exógena no aumenta. Sin embargo, la combinación de diferentes monosacáridos, como glucosa y fructosa, que utilizan transportadores distintos (SGLT1 y GLUT5 respectivamente), permite incrementar la tasa total de oxidación exógena. Este principio de “carbohidratos de transporte múltiple” (multiple transportable CHO) se ha convertido en una estrategia fundamental para mejorar la disponibilidad energética y retrasar la fatiga.
Las recomendaciones actuales de la American College of Sports Medicine (ACSM) establecen una ingesta de 30–60 g·h⁻¹ para ejercicios de 1–2,5 horas y hasta 90 g·h⁻¹ de CHO combinados para esfuerzos superiores. Sin embargo, estudios de modelización sugieren que estas cantidades podrían ser insuficientes para corredores de élite. Por ejemplo, para mantener el ritmo de un maratón sub-2 horas se estiman necesidades cercanas a 93 g·h⁻¹ en hombres y más de 100 g·h⁻¹ en mujeres, lo que implicaría que cerca del 65% de los corredores requeriría más de 90 g·h⁻¹.
Ensayos previos en ciclistas entrenados han demostrado que es posible tolerar ingestas de hasta 120 g·h⁻¹ sin grandes molestias gastrointestinales, alcanzando tasas máximas de oxidación exógena cercanas a 1,9 g·min⁻¹. Sin embargo, la evidencia en corredores es escasa, en parte debido a la mayor incidencia de síntomas gastrointestinales en esta disciplina, relacionada con el impacto repetitivo del gesto de carrera y la reducción del flujo sanguíneo esplácnico.
Por tanto, el objetivo del estudio fue evaluar en maratonianos de élite los efectos de tres tasas de ingesta de CHO —60, 90 y 120 g·h⁻¹— sobre el metabolismo energético global, la oxidación de CHO exógenos (determinada mediante trazadores ¹³C) y la aparición de síntomas gastrointestinales. Los autores plantearon la hipótesis de que la oxidación de CHO, tanto total como exógena, aumentaría de manera dosis-dependiente, y que las ingestas superiores a 90 g·h⁻¹ podrían ofrecer una ventaja metabólica sin un incremento prohibitivo de los síntomas digestivos.
Resultados principales
Ocho maratonianos de élite (marca media 2:22:54) realizaron tres pruebas de 120 minutos corriendo a intensidades próximas al ritmo de competición (94–95% del umbral de lactato), tras una dieta rica en CHO. En cada prueba ingirieron 60, 90 o 120 g·h⁻¹ de maltodextrina y fructosa (relaciones 1:0, 2:1 y 1:1, respectivamente), con bebidas marcadas con ¹³C.
Las principales observaciones fueron:
- Oxidación total de CHO: aumentó progresivamente con la dosis (2,08; 2,46 y 3,06 g·min⁻¹ para 60, 90 y 120 g·h⁻¹).
- Oxidación exógena de CHO: mostró una clara relación dosis–respuesta (0,89; 1,31 y 1,68 g·min⁻¹), alcanzando los valores más altos reportados en corredores hasta la fecha.
- Economía de carrera: el coste de oxígeno fue un 2,6% menor con 120 g·h⁻¹ respecto a 60 g·h⁻¹, lo que indica una mayor eficiencia metabólica.
- Síntomas gastrointestinales: aunque todos los corredores presentaron algún malestar, las náuseas, sensación de plenitud y calambres abdominales fueron más frecuentes con 120 g·h⁻¹.
Discusión
El estudio confirma por primera vez en corredores de élite una relación dosis-dependiente entre la ingesta de CHO y la oxidación tanto exógena como total durante el ejercicio prolongado. Ingerir 120 g·h⁻¹ permitió mantener la dependencia del metabolismo de los CHO durante las dos horas de esfuerzo, mientras que con 60–90 g·h⁻¹ se observó una transición hacia un mayor uso de grasas en la segunda hora.
Este hallazgo es relevante porque la oxidación de CHO produce más energía por litro de oxígeno que la de grasas, de modo que un mayor uso de CHO se asocia con una mejor economía de carrera. La reducción del coste de oxígeno en la condición de 120 g·h⁻¹ respalda esta interpretación y sugiere una ventaja metabólica directa.
Además, las tasas de oxidación exógena observadas (1,77 g·min⁻¹ de pico y 1,68 g·min⁻¹ promedio en la hora 2) son comparables a las obtenidas en ciclistas con dosis similares, lo que demuestra que corredores altamente entrenados pueden alcanzar una utilización muy elevada de CHO ingeridos. Estas altas eficiencias (84–89%) probablemente se deban a la gran capacidad oxidativa y adaptaciones metabólicas propias de los atletas de élite, así como al uso de una mezcla 1:1 de maltodextrina y fructosa, que optimiza el transporte intestinal.
No obstante, incluso con 120 g·h⁻¹, la dependencia de los CHO disminuyó ligeramente del 69% al 65% entre la primera y segunda hora, lo que sugiere que en condiciones de ritmo de competición real las necesidades energéticas serían aún mayores. Para sostener un maratón sub-2 horas, las ingestas de 90–120 g·h⁻¹ parecen ofrecer una clara ventaja sobre los límites tradicionales de 60–90 g·h⁻¹.
En cuanto a la tolerancia gastrointestinal, aunque todos los corredores experimentaron molestias moderadas, los síntomas más intensos (náuseas, plenitud y calambres) se concentraron en la dosis más alta. Sin embargo, la puntuación acumulada de molestias no difirió significativamente entre condiciones, lo que apunta a que la intensidad del ejercicio —más que la cantidad de CHO— podría ser el principal detonante de los problemas digestivos. El estrés térmico, la hipoperfusión esplácnica y la alteración de la motilidad gástrica también podrían contribuir a estos efectos.
Desde una perspectiva práctica, los autores recomiendan estrategias de entrenamiento intestinal (“gut training”) para mejorar la tolerancia y permitir a los atletas beneficiarse de estas dosis elevadas sin comprometer el confort digestivo. La variabilidad en la ingesta real de CHO durante maratones (de 6 a 136 g·h⁻¹ según estudios observacionales) demuestra la necesidad de educación nutricional y de planes personalizados.
Finalmente, aunque el estudio presenta una sólida metodología —uso de trazadores estables, control dietético previo y diseño cruzado doble ciego—, se reconocen limitaciones: la estimación de sustratos mediante calorimetría indirecta no considera la oxidación proteica y las condiciones de laboratorio no reproducen totalmente el entorno competitivo.
Conclusiones
- Mayor ingesta de CHO (120 g·h⁻¹) incrementa de forma significativa la oxidación de CHO exógenos y totales, y mejora la economía de carrera en corredores de élite.
- Las recomendaciones actuales (≤90 g·h⁻¹) podrían ser insuficientes para las demandas energéticas del maratón de alto nivel.
- La combinación 1:1 de maltodextrina y fructosa permite alcanzar las tasas más altas de oxidación exógena registradas en corredores.
- La tolerancia gastrointestinal sigue siendo un factor limitante, especialmente para ingestas ≥120 g·h⁻¹, lo que refuerza la importancia del entrenamiento intestinal y la personalización nutricional.
- Desde el punto de vista fisiológico, mantener un metabolismo predominantemente glucolítico reduce el coste de oxígeno y podría traducirse en una mejora del rendimiento en maratón, siempre que el deportista logre tolerar las altas dosis de CHO.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/11/labelled-glucose-fructose-show-greater-exogenous-and-whole-body-CHO-oxidation.pdf
Referencia completa:
Ravikanti S, Silang KG, Martyn HJ, Johnson KO, Louis JB, Bampouras TM, Owens DJ, Jones AM, Morton JP, Pugh JN, Pugh JN. ¹³C labelled glucose-fructose show greater exogenous and whole-body CHO oxidation and lower O₂ cost of running at 120 vs 60 & 90 g·h⁻¹ in elite male marathoners. J Appl Physiol (1985). 2025 Nov 5. doi: 10.1152/japplphysiol.00665.2025.
