El envejecimiento se asocia con una serie de cambios adversos en la composición corporal, entre ellos un aumento progresivo de la masa grasa (FM) y una disminución de la masa libre de grasa o masa magra (FFM). Estas modificaciones contribuyen de forma importante al desarrollo de enfermedades crónicas prevalentes en adultos mayores, como patologías cardiometabólicas y ciertos tipos de cáncer. Por ello, la identificación de estrategias efectivas que prevengan o atenúen dichos cambios se considera prioritaria para reducir la morbilidad y mortalidad asociadas al envejecimiento.
La evidencia acumulada demuestra que la práctica regular de actividad física moderada o vigorosa (MVPA) se asocia con menores niveles de grasa corporal y mayores niveles de masa libre de grasa. En particular, el entrenamiento aeróbico tiene efectos beneficiosos demostrados sobre la composición corporal. Sin embargo, la intensidad del ejercicio podría ser un factor determinante en la magnitud de dichos efectos.
Diversos mecanismos fisiológicos respaldan la hipótesis de que el ejercicio de alta intensidad podría generar mejoras superiores en la composición corporal: un mayor gasto energético total y postejercicio (EPOC), un número más alto de contracciones musculares y una tasa incrementada de síntesis proteica muscular. En cambio, los ejercicios de intensidad moderada podrían favorecer una mayor oxidación de grasa como sustrato energético, lo cual también podría contribuir a la reducción de masa grasa.
Pese a estos fundamentos teóricos, la evidencia sobre qué nivel de intensidad resulta más eficaz en adultos mayores sigue siendo escasa. Los estudios comparativos disponibles suelen incluir poblaciones más jóvenes o individuos con enfermedades crónicas y obesidad, lo que dificulta extrapolar los resultados a personas mayores sanas. Además, los cambios hormonales y metabólicos asociados al envejecimiento pueden modificar la respuesta a distintos tipos de entrenamiento.
Ante esta falta de evidencia, el estudio de Rose y colaboradores tuvo como objetivo evaluar, en adultos mayores aparentemente sanos, los efectos de seis meses de entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT), entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) y un grupo control de baja intensidad (LIT), sobre la composición corporal. Los autores analizaron las variaciones en masa grasa total, masa libre de grasa, porcentaje de grasa corporal y tejido adiposo visceral (VAT), y además determinaron si los cambios observados alcanzaban relevancia clínica.
El estudio incluyó 123 adultos de entre 65 y 85 años (edad media: 72 años), con un IMC promedio de 25,8 kg/m², físicamente activos y sin enfermedades que contraindicasen el ejercicio vigoroso. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de tres grupos: HIIT (n=41), MICT (n=45) o LIT (n=37). Todos realizaron tres sesiones semanales durante seis meses.
- HIIT: cuatro intervalos de 4 minutos al 85–95% de la frecuencia cardíaca máxima (HRpeak), con 3 minutos de recuperación activa entre ellos.
- MICT: 30 minutos de caminata continua al 60–70% de HRpeak.
- LIT: actividades de movilidad y tonificación al 45–55% de HRpeak, como grupo control activo.
La composición corporal se midió mediante absorciometría dual de rayos X (DXA) al inicio, a los 3 y a los 6 meses. Se registraron también la ingesta dietética, la actividad física habitual y la adherencia a las sesiones (que fue excelente: 96–100%).
Resultados
Tanto el entrenamiento HIIT como el MICT redujeron significativamente la masa grasa comparados con el grupo de baja intensidad, pero sin diferencias significativas entre ellos. No obstante, solo el HIIT logró mantener la masa libre de grasa, mientras que el MICT provocó una disminución significativa en este componente, especialmente en los primeros tres meses.
En cuanto al porcentaje de grasa corporal (BF%), únicamente el grupo HIIT mostró una reducción significativa desde el inicio hasta los seis meses. Además, tanto HIIT como MICT redujeron el tejido adiposo visceral (VAT), aunque las diferencias entre ambos no fueron significativas.
Cuando los autores analizaron la proporción de participantes que alcanzaron un cambio clínicamente relevante —definido mediante el umbral de diferencia mínima clínicamente importante (MCID)—, el 44% del grupo HIIT logró una mejora significativa en el porcentaje de grasa corporal, frente al 27% del grupo MICT y el 33% del grupo LIT. Sin embargo, las diferencias entre grupos no fueron estadísticamente significativas, lo que sugiere una gran variabilidad interindividual en la respuesta al entrenamiento.
Discusión
Los resultados confirman que la intensidad del ejercicio influye en la composición corporal de adultos mayores, aunque los efectos promedio son pequeños. El hallazgo más destacable es que el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) redujo la masa grasa sin comprometer la masa magra, mientras que el ejercicio de intensidad moderada (MICT) también redujo la grasa, pero a costa de una pérdida de masa libre de grasa. Este patrón sugiere que los programas de HIIT podrían ser más eficaces para preservar la masa muscular en personas mayores.
Los autores atribuyen este efecto protector sobre la FFM a la mayor carga mecánica y a la activación del metabolismo muscular durante el HIIT, que podría estimular más la síntesis proteica miofibrilar. La literatura apoya esta hipótesis: se ha observado que el ejercicio vigoroso aumenta tanto la síntesis de proteínas mitocondriales como miofibrilares en comparación con el ejercicio moderado.
Sin embargo, la magnitud de las mejoras observadas en este estudio fue inferior a la reportada en investigaciones previas con adultos mayores. En general, los ensayos con entrenamiento aeróbico en este grupo de edad informan reducciones de grasa entre 0,6 y 3 kg, mientras que en este caso los cambios rondaron apenas 0,5 kg. Los autores sugieren que esta discrepancia puede deberse a que los participantes presentaban una grasa corporal inicial relativamente baja, lo que limita el margen de mejora.
En relación con el tejido adiposo visceral, los resultados tampoco replicaron la magnitud de reducción observada en otros estudios. Esto podría deberse a que los participantes tenían niveles iniciales de VAT relativamente bajos (alrededor de 1500 g). Estudios previos han mostrado que las reducciones más notables en VAT se producen en individuos con valores basales más elevados o con sobrepeso.
Una observación relevante es que, pese a las reducciones similares en grasa total entre HIIT y MICT, solo el HIIT logró disminuir significativamente el porcentaje de grasa corporal total. Ello se explica porque el MICT, al reducir simultáneamente grasa y masa magra, no modifica el porcentaje global de forma tan favorable.
Los autores subrayan que, aunque los cambios medios no fueron clínicamente significativos, el hecho de que casi la mitad de los participantes en HIIT alcanzaran mejoras individuales relevantes es alentador. Esto sugiere una respuesta heterogénea: algunas personas mayores pueden beneficiarse sustancialmente del entrenamiento de alta intensidad, mientras que otras presentan adaptaciones más modestas.
Entre las limitaciones del estudio, los autores destacan:
- La proximidad de las intensidades reales entre grupos, ya que algunos participantes del MICT y LIT superaron sus zonas objetivo, reduciendo la diferencia efectiva entre modalidades.
- Las mediciones de DXA se realizaron sin ayuno, lo que puede aumentar el error interdiario.
- No se analizaron diferencias entre hombres y mujeres por falta de potencia estadística.
- El volumen de ejercicio se estimó mediante fórmulas y no por análisis directo del consumo de oxígeno.
Pese a estas limitaciones, el estudio aporta evidencia sólida de que la intensidad del entrenamiento modula las adaptaciones corporales incluso en adultos mayores sanos y físicamente activos.
Conclusiones
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) parece ofrecer ventajas modestas pero consistentes sobre el entrenamiento continuo moderado (MICT) en la mejora de la composición corporal de adultos mayores. En particular, el HIIT permite reducir la masa grasa y mantener la masa magra, aspectos cruciales para la salud metabólica y funcional en el envejecimiento.
Sin embargo, los efectos promedio no alcanzaron significancia clínica, lo que sugiere que el ejercicio aeróbico, incluso de alta intensidad, puede no ser suficiente por sí solo para inducir cambios sustanciales en la masa muscular. Los autores proponen combinar el HIIT con entrenamiento de fuerza progresivo, dado su probado efecto hipertrofiante, para optimizar la composición corporal durante el envejecimiento.
En resumen, cuando las condiciones de salud y capacidad funcional lo permiten, los adultos mayores deberían incorporar entrenamientos intermitentes de alta intensidad dentro de sus programas de ejercicio, ya que pueden contribuir a un mejor perfil de composición corporal y a la preservación de la masa muscular con el paso de los años.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/11/Exercise-intensity-influences-body-composition-.pdf
Referencia completa:
Rose G, Hume E, Blackmore D, Mitchell J, Belford S, Skinner T, Ziaei M, Riek S, Bartlett P, Schaumberg M. Exercise intensity influences body composition: a 6-month comparison of high-intensity interval, moderate- and low-intensity training among healthy older adults. Maturitas. 2025 Oct 30;203:108763. doi: 10.1016/j.maturitas.2025.108763.
