El sueño constituye uno de los pilares fundamentales para el rendimiento y la recuperación en los deportistas. Sin embargo, los atletas de élite presentan con frecuencia una calidad y cantidad de sueño inferiores a las recomendadas, debido a factores como el estrés competitivo, los horarios de entrenamiento, los viajes transmeridianos o la presión psicológica. Estas alteraciones del sueño no solo comprometen la recuperación física, sino también procesos esenciales como la función inmune, la consolidación de la memoria motora, la reparación tisular y el equilibrio hormonal.
En los últimos años, la investigación científica ha identificado una relación bidireccional entre nutrición y sueño. La dieta no solo influye en los niveles de energía y el rendimiento durante la vigilia, sino también en los mecanismos que regulan el inicio, la duración y la calidad del sueño. Los deportistas, al estar sometidos a mayores demandas fisiológicas y psicológicas, pueden beneficiarse de estrategias nutricionales dirigidas específicamente a optimizar el descanso nocturno.
La restricción o mala calidad del sueño afecta negativamente al rendimiento físico, aumentando la percepción de esfuerzo y reduciendo la capacidad de recuperación tras el entrenamiento. Por otro lado, el sueño insuficiente altera parámetros metabólicos y endocrinos —como la secreción de cortisol, testosterona, leptina o insulina—, lo que puede interferir con la síntesis proteica y la regulación del apetito. De ahí la importancia de incluir la optimización del sueño dentro de la planificación nutricional del deportista.
La literatura sobre nutrición y sueño en deportistas ha crecido en la última década, pero aún se encuentra en una etapa inicial. La mayoría de los estudios disponibles provienen de población general y no siempre consideran las particularidades del atleta, como las adaptaciones metabólicas al entrenamiento, la cronobiología del rendimiento o las necesidades energéticas específicas. Aun así, la evidencia acumulada permite identificar ciertos nutrientes y alimentos con potencial para mejorar la calidad del sueño o facilitar su inicio.
Entre los nutrientes más estudiados se encuentra el triptófano, un aminoácido esencial precursor de la serotonina y la melatonina, dos moléculas clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia. Su disponibilidad cerebral depende de la relación entre triptófano y otros aminoácidos neutros competidores, por lo que una estrategia efectiva consiste en combinar su consumo con carbohidratos, que estimulan la secreción de insulina y facilitan su transporte al cerebro. Alimentos como la leche, el pavo, el plátano o las semillas de calabaza son fuentes naturales de triptófano, mientras que la suplementación aislada debe individualizarse según la carga de entrenamiento y el horario de descanso.
Otro componente de interés son los carbohidratos de alto índice glucémico consumidos unas tres o cuatro horas antes de dormir, los cuales pueden reducir la latencia del sueño (el tiempo necesario para conciliarlo) al potenciar la síntesis de serotonina. Sin embargo, una ingesta excesiva o demasiado próxima al momento de acostarse puede tener el efecto opuesto al aumentar la temperatura corporal o provocar molestias gastrointestinales. En los deportistas, esta estrategia requiere una planificación cuidadosa, especialmente cuando los entrenamientos vespertinos retrasan la hora de la cena.
La melatonina exógena también ha sido ampliamente estudiada, especialmente en deportistas sometidos a viajes transmeridianos o competiciones internacionales. La suplementación con melatonina puede ayudar a restablecer los ritmos circadianos y mejorar la eficiencia del sueño, aunque su eficacia depende de la dosis y del momento de administración. Los autores recomiendan su uso bajo supervisión profesional, ya que una dosificación inadecuada puede alterar la fase circadiana y provocar somnolencia diurna.
El artículo analiza el papel de los micronutrientes —en particular, el magnesio, el zinc y la vitamina B6—, esenciales para la función neuromuscular y la síntesis de neurotransmisores relacionados con el sueño. El magnesio favorece la relajación muscular y modula la actividad del sistema nervioso parasimpático, mientras que el zinc y la vitamina B6 participan en la conversión del triptófano a serotonina. Su déficit, frecuente en atletas con dietas restrictivas o sudoración abundante, puede contribuir a la aparición de insomnio o sueño fragmentado.
Los alimentos funcionales como el zumo de cereza ácida (tart cherry) y el kiwi también han demostrado efectos positivos sobre la duración y la calidad del sueño, gracias a su contenido en melatonina natural, antioxidantes y polifenoles. En deportistas sometidos a altos niveles de estrés oxidativo y carga de entrenamiento, estos alimentos podrían simultáneamente mejorar la recuperación y el descanso nocturno. Ensayos controlados han mostrado que la ingesta diaria de jugo de cereza durante una o dos semanas mejora la eficiencia del sueño y reduce el tiempo de vigilia nocturna.
El artículo dedica un apartado a los compuestos estimulantes como la cafeína, de uso extendido en el deporte por su efecto ergogénico sobre el rendimiento y la percepción del esfuerzo. Sin embargo, su consumo inadecuado puede deteriorar notablemente la calidad del sueño, incluso cuando se ingiere seis horas antes de dormir. Los autores recomiendan ajustar la dosis y la hora de consumo según la sensibilidad individual y el momento del entrenamiento, recordando que existen diferencias genéticas en el metabolismo de la cafeína (CYP1A2).
En términos prácticos, los autores proponen que la última comida del día en un deportista combine carbohidratos complejos y proteínas de alta calidad, preferentemente con fuentes naturales de triptófano, evitando las grasas excesivas o alimentos de digestión lenta. Ejemplos recomendados incluyen yogur con avena, tostadas integrales con pavo o leche tibia con plátano. Además, mantener una hidratación adecuada sin exceso de líquidos justo antes de acostarse contribuye a evitar interrupciones del sueño.
La sincronización nutricional (nutrient timing) es otro aspecto clave. No solo importa qué se come, sino cuándo. Las dietas bajas en carbohidratos, por ejemplo, pueden reducir los niveles de serotonina y perjudicar la conciliación del sueño, mientras que una adecuada reposición de glucógeno por la noche favorece tanto la recuperación muscular como la calidad del descanso.
Los autores enfatizan la necesidad de continuar investigando la interacción entre nutrición, sueño y rendimiento deportivo, considerando variables como el sexo, el tipo de deporte y la carga de entrenamiento. Además, sugieren que futuras investigaciones exploren la influencia del cronotipo individual y de los ritmos circadianos en la respuesta a diferentes estrategias nutricionales.
En la conclusión, el artículo resume que la nutrición puede ser una herramienta poderosa y segura para optimizar el sueño en deportistas de élite. Las estrategias con mayor respaldo científico incluyen:
- Consumir alimentos ricos en triptófano combinados con carbohidratos antes de dormir.
- Moderar o evitar el consumo de cafeína por la tarde.
- Incorporar alimentos funcionales como el kiwi o el zumo de cereza ácida.
- Asegurar una ingesta adecuada de magnesio, zinc y vitamina B6.
- Planificar cenas ligeras y de fácil digestión que favorezcan la síntesis de serotonina y melatonina.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/10/Nutrition-Strategies-to-Promote-Sleep-in-Elite-Athletes.pdf
Referencia completa:
Rackard, G.; Madigan, S.M.; Connolly, J.; Keaver, L.; Ryan, L.;Doherty, R. Nutrition Strategies to Promote Sleep in Elite Athletes: A Scoping Review. Sports 2025, 13, 342. https://doi.org/10.3390/sports13100342
