Periodized resistance training for enhancing skeletal muscle hypertrophy and strength: a mini-review (pdf original)
Evans JW
Front Physiol. 2019 Jan 23;10:13. doi: 10.3389/fphys.2019.00013
(Autor del resumen: Daniel Blanco Galindo)
En favor de optimizar el desarrollo de la masa muscular y la fuerza, el prescribir un adecuado programa de entrenamiento con cargas (RT) se hace fundamental. La periodización es una estrategia que requiere la manipulación de las distintas variables de entrenamiento para maximizar las adaptaciones y prevenir o minimizar el sobreentrenamiento, de manera independiente a otras variables como nivel o volumen, como ha podido reflejarse en previos metaanálisis. Además, programas ondulantes parecen ser superiores a los lineales, especialmente para practicantes con experiencia. Las evidencias de esta supremacía de programas periodizados, así como cuando se comparan programas periodizados con no periodizados para la hipertrofia está sujeta a los diseños de los estudios de investigación y se requiere unificación de criterios y una mayor profundidad en su estudio.
Introducción
La fuerza como capacidad muscular ante una resistencia externa, es un factor crítico tanto en las disciplinas deportivas como en la funcionalidad diaria. Para desarrollar ésta, así como el aumento de la masa muscular, se utilizan programas de entrenamiento con orientaciones específicas. Así como la periodización del entrenamiento tiene una sobrada evidencia y justificación en el desarrollo de la fuerza, su efectividad para el aumento de la masa muscular no se ha demostrado en la misma medida.
Objetivos
El objetivo de esta mini-revisión fue examinar la evidencia actual en relación a la periodización de los programas de RT para el desarrollo de la fuerza y de la hipertrofia muscular. Se incluirán limitaciones y sugerencias para la ayuda hacia una adecuada línea futura de investigación.
Definiendo la periodización
Entendemos por periodización la manipulación planeada de las variables de entrenamiento para optimizar el rendimiento en determinados momentos, manejar la fatiga y prevenir el estancamiento. Estas variables (volumen intensidad y selección de ejercicio) se varían durante ciclos de entrenamiento para promover niveles de forma en las distintas competiciones durante la temporada o macrociclo. Éste, a su vez se divide en mesociclos, o períodos de un mes aproximadamente, los cuales están conformados por microciclos, de una semana de duración aproximadamente. En líneas generales, para los deportistas de fuerza, se progresa hacia los picos de forma reduciendo el volumen y aumentando la intensidad.
Bases fisiológicas de la periodización
La efectividad del programa reside en la sobrecarga neuromuscular, la cual requiere cierta variación en los estímulos de entrenamiento para optimizar las adaptaciones y evitar fatiga y estancamiento, especialmente a partir de las 6 primeras semanas de entrenamiento. Una forma de conseguir esto es adecuar periodo de puesta a punto o “tapering” cercanos a la competición, donde se disminuye el volumen de trabajo para disipar la fatiga y disminuir el daño muscular, sin que con ello se perjudiquen los efectos y adaptaciones del entrenamiento.
Modelos de periodización
El modelo tradicional o lineal (LP) es el más común para los programas de entrenamiento de fuerza. Dicho modelo está basado en el aumento progresivo del volumen y una intensidad baja para la progresión hacia un descenso en el primero y un aumento de la segunda. El modelo lineal-inverso sería idéntico, pero de forma contraria. Otro tipo de modelo muy fundamentado es el ondulante o no lineal (UP), el cual promueve variaciones más frecuentes. Éstos no son exclusivos y permiten cierto carácter lineal en alguna de sus fases para acercarse a orientaciones u objetivos distintos en cada una de ellas.
Evidencias en la eficacia de la periodización de los programas de RT
Las evidencias en este campo de la fuerza se han demostrado fundamentalmente en dos metaanálisis que dan superioridad a los programas periodizados para el desarrollo de la fuerza máxima, independientemente del volumen y del nivel de entrenamiento. Incluso es posible que las mejoras a largo plazo mostradas en ellos sean aún mayores a lo publicado debido a que la duración de los programas de entrenamiento en ambos casos fue reducida.
Dentro de los modelos periodizados, algunos estudios muestran mejores resultados en modelos UP, debido a que los LP pueden tener un periodo de adaptación más corto y derivar en estancamiento. Esto se ha visto reflejado en algunos metaanálisis, algunos de los cuales han podido obtener diferencias significativas entre ambos.
¿Variación o especificidad?
La necesidad de la variación del estímulo para promover las adaptaciones es clara, sin embargo, algunos autores han determinado que dichas adaptaciones que llevan al desarrollo de la fuerza se producen más por la especificidad del entrenamiento que caracteriza a los programas periodizados frente a los no periodizados que, en sí a la propia variedad. Sin embargo, esto no se ha podido demostrar en algunas investigaciones debido a la falta de unificación en algunas variables de entrenamiento entre grupos, como el volumen. Ya que la manipulación de éste junto a la intensidad, son clave en el entrenamiento de la fuerza se deberá comparar ambas condiciones (alto volumen de entrenamiento con cargas pesadas versus programas periodizados de igual volumen) para establecer de una manera más precisa los efectos del entrenamiento para futuras investigaciones.
¿Es necesaria la periodización para maximizar la hipertrofia?
Una reciente revisión analizó 12 estudios comparando programas periodizados con no periodizados para el desarrollo de la hipertrofia. Los autores concluyeron que ambos tipos llevaban a resultados similares. Sin embargo, el número de estudios analizados fue limitado, así como la duración y la metodología en la medición era variada. Esto es extensible a otras investigaciones que, junto a la variedad en la población analizada, hace preciso el generar mayor investigación para discernir las diferencias de efectividad entre programas periodizados y no periodizados para la hipertrofia.
Efectos de los modelos de periodización en la hipertrofia
Aquellas investigaciones que defienden la supremacía de los modelos UP frente a los LP para la hipertrofia, se sustentan en la mayor frecuencia de exposición a los estímulos que generan dichas adaptaciones a lo largo de los mesociclos de entrenamiento para justificar los resultados, frente a las situaciones de largos periodos donde se orientan los programas a otros objetivos relacionados con la fuerza en los modelos LP. Sin embargo, esto no se ha podido corroborar en distintos metaanálisis, debido principalmente a la variedad en el enfoque de los estudios revisados, donde no todos iban encaminados a medir la hipertrofia generada, así como a la falta de unificación en el nivel de entrenamiento de las poblaciones analizadas.
Focalizando diferentes fibras musculares
Recientemente se ha demostrado que el músculo esquelético responde a RT de una manera específica a las fibras musculares. Las cargas bajas que provocan más tiempo bajo tensión podrían generar mayor hipertrofia en las fibras tipo I, mientras que cargas altas lo harían en las tipo II. Considerando esto, podría ser efectivo incorporar programas que combinen distintas zonas de carga en periodizaciones para el crecimiento de ambos tipos de fibras. Algunas investigaciones han tratado de confirmar la efectividad de modelos periodizados UP con zonas de cargas distintas a lo largo de cada microciclo, frente a modelos no periodizados. Los resultados no muestran aumentos significativos en hipertrofia específica a las fibras ni en fuerza, pero sí en el grosor muscular para el grupo UP.
Limitaciones y direcciones para futuras investigaciones
El uso de programas periodizados para la optimización de la fuerza parece evidenciado pero sujeto a factores limitantes en la literatura. La mayoría de los estudios que comparan dichos programas tienen duraciones cortas que dificultan la extrapolación de los resultados a programas y efectos a largo plazo. Otro factor limitante es la falta de coherencia en la manipulación de las variables de entrenamiento a la hora de diseñar programas periodizados con orientación hacia los test de medición. Se propone el optar por estrategias que favorezcan la periodización hacia la especificidad con programas de que incluyan periodos de “tapering” o puesta a punto para los test.
El optar por la individualización en la optimización de los programas de entrenamiento parece clave para el éxito en los mismos. Esto puede generar que se utilicen modelos mixtos UP y LP o que, en los modelos UP se integren períodos de cierta linealidad, si ello garantiza el desarrollo individual de los sujetos. Es por ello que se antojan necesarias herramientas de valoración de esfuerzo y fatiga percibida individuales, así como establecimiento de zonas concretas de trabajo en los modelos no periodizados.
Construir programas de entrenamiento focalizados en la hipertrofia puede ser beneficioso para aclarar potenciales diferencias en la hipertrofia generada por los distintos modelos o condiciones de entrenamiento. La incorporación de breves periodos de descarga en los programas, así como el control de la ingesta nutricional también puede influir en las adaptaciones y será preciso controlarlo.
Más investigación se hace necesaria también en la línea de la hipótesis de la hipertrofia selectiva a las fibras musculares en relación a conocer diferencias en las estrategias de las variables de carga para maximizar la hipertrofia muscular.
Conclusión
La evidencia actual sugiere beneficios para los programas RT periodizados en el desarrollo de la fuerza para entrenados y no entrenados. No está claro el modelo de periodización más efectivo en el desarrollo de la fuerza, aunque parece que los modelos UP tienen efectos superiores. Los datos actuales parecen favorecer el uso de programas periodizados para la optimización de la fuerza muscular, pero para líneas futuras de investigación, ensayos a largo plazo que incorporen períodos de tapering y descargas son requeridos en favor de la eficacia del entrenamiento.
En relación a la hipertrofia muscular LP y UP parecen provocan adaptaciones similares en sujetos desentrenados. Sin embargo, estos descubrimientos están basados en estudios orientados más hacia las mejoras en la fuerza que en la hipertrofia. De manera que no parece claro que programas periodizados provoquen mayor hipertrofia frente a los no periodizados.
A pesar de la falta de una clara evidencia en la literatura que favorezca por completo a los programas periodizados, de la misma manera en objetivos de fuerza como de hipertrofia, la experiencia de los técnicos y entrenadores que trabajan, tanto con deportistas como con practicantes de fuerza o musculación anteponen los programas periodizados por encima de los no periodizados. La falta de acompañamiento en la literatura de los resultados que pueden observarse fuera de la misma no debería estar siempre por encima de principios de entrenamiento de las ciencias del ejercicio, como son: la progresión, la variabilidad o la especificidad. Con respecto a la comparación entre modelos periodizados siempre tenemos que tener en cuenta los objetivos competitivos o de rendimiento de los sujetos a lo largo del macrociclo de entrenamiento para poder adecuar el modelo óptimo que garantice el correcto rendimiento para cada fecha, siendo siempre necesaria la previa acumulación de ciertos estímulos y la posterior descarga cercana a la cita. En definitiva, las necesidades de capacidad física relativas a las manifestaciones de fuerza en las distintas prácticas deportivas, así como el propio calendario o adecuación de los picos de forma marcarán el modelo de periodización óptimo que, en muchos casos, podrá ser un modelo mixto o combinado entre programas lineales y ondulantes para obtener el mayor beneficio. Por último, debemos tener en cuenta que, cuanto mayor sea el nivel del practicante, mejor deberá ser la estrategia de periodización utilizada para obtener resultados.
