La prevención de lesiones en fútbol no puede descansar únicamente en el control de cargas externas o en programas genéricos de calentamiento, sino que debe integrar de forma estructurada y sistemática el entrenamiento de fuerza como eje central. La magnitud del problema justifica esta aproximación. Un equipo profesional puede sufrir alrededor de 50 lesiones por temporada, con un impacto directo en el rendimiento competitivo, la economía del club y la salud a largo plazo del jugador. La mayor parte de estas lesiones se concentran en el miembro inferior y, de forma especialmente relevante, en acciones sin contacto como sprints, desaceleraciones y cambios de dirección.
Desde un punto de vista práctico, el entrenamiento de fuerza no es un complemento, sino una de las herramientas con mayor evidencia para reducir tanto lesiones agudas como por sobreuso. Los programas que incluyen fuerza pueden reducir el riesgo de lesión en más de un 50%, y que existe además una relación dosis–respuesta: a mayor exposición bien planificada al entrenamiento de fuerza, mayor efecto protector. Esta idea es clave, porque cuestiona la frecuente infradosificación que se observa en muchos programas preventivos en fútbol, donde se incluyen ejercicios de fuerza con cargas insuficientes, sin progresión y con volúmenes mínimos.
En relación con el entrenamiento de fuerza tradicional, aunque la mayoría de programas preventivos lo incluyen, rara vez se aplican con criterios propios del desarrollo real de la fuerza. Desde una perspectiva aplicada, la recomendación es clara: si el objetivo es mejorar la capacidad neuromuscular y reducir el riesgo de lesión, las cargas deben ser suficientemente altas, idealmente iguales o superiores al 85% de 1RM, lo que equivale aproximadamente a 6 repeticiones máximas. Aunque cargas moderadas (65–85% 1RM) pueden ser útiles, especialmente en determinados momentos de la temporada, el estímulo debe ser lo bastante intenso como para generar adaptaciones estructurales y funcionales reales.
En cuanto al volumen y la frecuencia, el artículo aporta criterios mínimos operativos: al menos dos sesiones semanales en pretemporada y, cuando el calendario competitivo lo limita, una sesión semanal durante la temporada puede ser suficiente para mantener adaptaciones. A nivel práctico, esto desmonta la idea de que el entrenamiento de fuerza “no cabe” en el microciclo competitivo. Sí cabe, siempre que se priorice y se dosifique correctamente. Respecto a la selección de ejercicios, se recomienda combinar patrones bilaterales y unilaterales, y trabajar en múltiples planos de movimiento, algo especialmente relevante en un deporte con altas demandas asimétricas como el fútbol.
Uno de los aspectos más sólidos desde el punto de vista aplicado, es el dedicado al entrenamiento excéntrico, y en particular al ejercicio nórdico de isquiotibiales. La evidencia que presentan es consistente: los programas que incluyen este ejercicio reducen el riesgo de lesión de isquiotibiales hasta en un 50%. Además, se refuerza la idea de que la debilidad excéntrica de isquiotibiales es uno de los principales factores de riesgo, junto con antecedentes lesionales y exposición insuficiente a altas velocidades de carrera.
Desde una perspectiva práctica, el mensaje es directo: el nórdico no es opcional si el objetivo es reducir lesiones musculares posteriores de muslo. Los autores proponen dosis realistas y asumibles en contexto de equipo: entre 1 y 3 series de 3 a 6 repeticiones, integradas dentro del entrenamiento habitual. Además, abren la puerta a progresiones con carga externa cuando el nivel del jugador lo permita. Frente a otras propuestas menos específicas, como el entrenamiento lumbo-pélvico aislado o los programas pliométricos generalistas, el entrenamiento excéntrico específico muestra una superioridad clara en prevención de lesiones de isquiotibiales.
Más allá del nórdico, se debe contemplar el entrenamiento excéntrico acentuado, donde el jugador maneja cargas superiores en la fase excéntrica a las que puede levantar concéntricamente. Aunque su aplicación requiere mayor experiencia técnica y control, los autores sugieren que puede ser una herramienta valiosa para generar adaptaciones neuromusculares profundas, siempre que se programe con volúmenes bajos y formatos como las series cluster.
El tercer gran pilar práctico es el entrenamiento con dispositivos inerciales (flywheel). Aquí la aportación es especialmente relevante para contextos profesionales o semiprofesionales. Los autores explican que estos dispositivos permiten generar sobrecarga excéntrica de forma natural, gracias a la energía acumulada durante la fase concéntrica. Desde el punto de vista de la prevención, esta característica es clave, ya que reproduce con mayor fidelidad las demandas excéntricas propias del fútbol.
A nivel aplicado, programas de 1–2 ejercicios con flywheel, realizados 1–2 veces por semana, con 3–6 series de 6–8 repeticiones, han mostrado reducciones significativas tanto en la incidencia como en la severidad de las lesiones musculares. Ejercicios como el squat, el lunge, el leg curl o variantes unilaterales específicas para isquiotibiales son los más utilizados. Además, estos dispositivos, permiten trabajar en diferentes planos y con movimientos más funcionales.
No obstante, el artículo señala limitaciones prácticas claras: el coste del material y la necesidad de personal cualificado para garantizar una correcta ejecución y dosificación. Este punto es relevante porque evita una visión idealizada del flywheel y obliga a contextualizar su uso según los recursos disponibles.
En conjunto, no se propone un único método, sino que se defiende la integración de diferentes estrategias de fuerza (tradicional, excéntrica y flywheel) dentro de un mismo modelo de preparación física. La prevención de lesiones no se consigue con ejercicios aislados ni con intervenciones puntuales, sino con una planificación coherente, progresiva y sostenida en el tiempo.
Finalmente, los autores subrayan aspectos clave para la aplicación real: la necesidad de mejorar la adherencia de los jugadores, la importancia de ajustar la dosis semanal según el momento de la temporada y la conveniencia de seguir investigando qué combinaciones de métodos son más eficaces. Desde una perspectiva práctica, el mensaje es claro: la fuerza es una herramienta potente para prevenir lesiones, pero solo si se entrena de verdad, con criterios de carga, progresión y especificidad.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2026/02/Implementing-Strength-Training-Strategies-for-Injury-Prevention.pdf
Referencia completa del artículo:
Bradshaw L, Cabañas AM, Spellanzon B, Hutchins KM, Collins AJ, Buniam J, van der Stede T, Mallinson J, Tsintzas K, Derave W, Walhin JP, Betts JA, Koumanov F, Gonzalez JT. Isolating the effects of carbohydrate and lipid availability on exercise-induced skeletal muscle signalling in males. J Physiol. 2026 Jan;604(1):267-281. doi: 10.1113/JP289864.
