El sueño es una función fisiológica esencial que ocupa aproximadamente un tercio de la vida humana y desempeña un papel clave en la homeostasis, la reparación de tejidos y la salud psicológica. Sin embargo, el ritmo acelerado de la vida moderna y el aumento del estrés han contribuido al incremento de los trastornos del sueño, considerados ya un problema de salud pública global. Según la Organización Mundial de la Salud, su prevalencia alcanza el 27 % de la población mundial. Estas alteraciones no solo reducen la calidad del sueño —especialmente el sueño profundo o de ondas lentas—, sino que también se asocian a disfunciones endocrinas, neurológicas, cardiovasculares y cognitivas, con consecuencias que van desde la hipertensión hasta el deterioro cognitivo.
Ante este panorama, las intervenciones clínicas para los trastornos del sueño se enfrentan a dos grandes desafíos. Por un lado, los tratamientos farmacológicos, aunque efectivos a corto plazo, conllevan riesgos de dependencia, tolerancia y efectos adversos. Por otro, las terapias no farmacológicas como la estimulación magnética transcraneal repetitiva o la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I), aunque eficaces, presentan limitaciones por su alto coste y la escasez de profesionales formados. En este contexto, el ejercicio físico ha surgido como una alternativa viable, económica y accesible, capaz de mejorar la calidad y la arquitectura del sueño.
El ejercicio, entendido como una actividad sistemática, planificada y repetida con fines de salud, ha demostrado beneficios claros sobre la estructura del sueño, tanto en individuos sanos como en pacientes con patologías como el insomnio o la apnea obstructiva del sueño (AOS). Los mecanismos propuestos incluyen la mejora de la composición corporal y la función cardiovascular, el aumento del tono parasimpático y la regulación del sistema nervioso autónomo, así como la optimización de los ritmos circadianos y los procesos termorreguladores, lo que se traduce en un aumento del sueño de ondas lentas (SWS) y una reducción de la fragmentación del sueño.
A pesar de la evidencia previa, los autores de esta revisión identifican tres grandes limitaciones en la literatura existente:
- La mayoría de los metaanálisis previos se han centrado en medidas subjetivas de calidad del sueño, como cuestionarios o escalas, sin profundizar en los cambios objetivos de la arquitectura del sueño evaluados mediante polisomnografía o actigrafía.
- Muchos estudios incluyen participantes con comorbilidades (depresión, cáncer, etc.) o combinan el ejercicio con otras intervenciones terapéuticas, lo que dificulta aislar el efecto puro del ejercicio sobre el sueño.
- Rara vez se comparan directamente diferentes modalidades y parámetros de ejercicio (tipo, duración, frecuencia, intensidad), por lo que aún no se conoce con precisión cuál es la combinación más eficaz para cada tipo de trastorno del sueño.
Con el objetivo de superar estas limitaciones, el estudio de Wang y colaboradores llevó a cabo una revisión sistemática y metaanálisis en red (Network Meta-Analysis, NMA) de ensayos clínicos aleatorizados, para comparar la eficacia relativa de distintas modalidades de ejercicio sobre la arquitectura del sueño en adultos con trastornos del sueño. Las preguntas centrales fueron tres:
- ¿Puede el ejercicio mejorar los parámetros objetivos del sueño en adultos con trastornos del sueño?
- ¿Influyen los parámetros del ejercicio (tipo, duración, frecuencia, intensidad) o el tipo de trastorno en sus efectos?
- ¿Cuál es la modalidad más eficaz para optimizar la arquitectura del sueño?
Principales hallazgos y discusión
El análisis incluyó 18 ensayos clínicos aleatorizados con 1214 participantes, mayoritariamente mujeres (70 %) con una media de edad de 54 años. Se estudiaron cuatro tipos de trastornos del sueño: insomnio (10 estudios), apnea obstructiva del sueño (5), mala calidad del sueño (3) y síndrome de piernas inquietas (2). La modalidad de ejercicio más empleada fue el ejercicio aeróbico, seguido de ejercicios mente-cuerpo (como yoga o tai chi), programas multicomponente y entrenamiento de fuerza. La mayoría de las intervenciones tuvieron una duración de 8–12 semanas y una frecuencia de 3 sesiones semanales.
Los resultados principales mostraron que el ejercicio físico:
- Mejoró la eficiencia del sueño (SE) en 2,85 %,
- Redujo el tiempo despierto tras conciliar el sueño (WASO) en 10 minutos,
- Aumentó el porcentaje de sueño de ondas lentas (SWS) en 2,2 %.
En conjunto, estos hallazgos indican una mejora de la continuidad y profundidad del sueño, así como una reducción de su fragmentación.
Los análisis por subgrupos revelaron que los mejores resultados en eficiencia del sueño y WASO se alcanzaron con programas de 8–12 semanas, 3 sesiones por semana y duración de 45–60 minutos por sesión. En cambio, para aumentar el sueño profundo (SWS), las intervenciones de mayor frecuencia (≥4 veces por semana) fueron más efectivas, especialmente en pacientes con apnea obstructiva del sueño.
El metaanálisis en red permitió comparar de forma simultánea varias modalidades de ejercicio. Los resultados mostraron que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada (MIAE) fue el más eficaz para mejorar la eficiencia del sueño y reducir el WASO, superando a los ejercicios de baja intensidad o estiramientos. En cuanto al SWS, los ejercicios de alta frecuencia, independientemente del tipo, mostraron los mejores efectos, particularmente en personas con apnea obstructiva del sueño.
Estos resultados confirman que la intensidad y la frecuencia del ejercicio son determinantes críticos para modificar la arquitectura del sueño. Las modalidades de intensidad moderada o alta —que suponen entre el 55–90 % de la frecuencia cardíaca máxima— parecen ejercer un efecto más profundo sobre la regulación del sistema nervioso autónomo, la temperatura corporal y las hormonas implicadas en el ciclo sueño-vigilia.
En el plano fisiológico, los autores proponen varios mecanismos que podrían explicar estos beneficios. El ejercicio de intensidad moderada aumenta el gasto energético diurno, regula la función autonómica y normaliza los niveles de cortisol, contribuyendo a un sueño nocturno más profundo y menos fragmentado. Además, puede estimular la expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), favoreciendo la plasticidad neuronal y reduciendo la hiperactivación cortical que caracteriza a muchos trastornos del sueño.
Por su parte, el entrenamiento de fuerza podría mejorar el sueño a través de la estimulación metabólica del músculo esquelético y la liberación de hormona del crecimiento, que está estrechamente vinculada al sueño de ondas lentas y a la reparación tisular. También se sugiere que los programas de ejercicio de corta duración pero alta frecuencia (8–12 semanas, 3 sesiones/semana, 45–60 min por sesión) pueden inducir adaptaciones circadianas rápidas, mejorar la regulación térmica y aumentar la proporción de sueño profundo.
De modo particular, en pacientes con apnea obstructiva del sueño, el ejercicio puede mejorar la función respiratoria, reducir la hipoxemia nocturna y estabilizar los ciclos de sueño, disminuyendo las interrupciones nocturnas y mejorando tanto la eficiencia del sueño como el SWS. Estos resultados coinciden con estudios previos que muestran reducciones en el índice apnea-hipopnea tras programas de ejercicio regular.
En términos clínicos, los hallazgos sugieren que el ejercicio aeróbico moderado debería considerarse una intervención de primera línea para mejorar la arquitectura del sueño en adultos con trastornos del sueño, dado su bajo riesgo y alta efectividad. Los autores recomiendan programas de 8–12 semanas, tres sesiones semanales de 45–60 minutos, ajustando la frecuencia o la intensidad según el objetivo terapéutico (continuidad del sueño o aumento del sueño profundo).
Conclusión
El ejercicio físico se confirma como una estrategia terapéutica eficaz, segura y accesible para mejorar la arquitectura del sueño en adultos con trastornos del sueño. En particular, los programas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, realizados tres veces por semana durante 8–12 semanas y con sesiones de 45–60 minutos, son los más efectivos para aumentar la eficiencia del sueño y reducir el tiempo despierto nocturno, mientras que las frecuencias más altas potencian el sueño profundo. Estos resultados apoyan la incorporación del ejercicio como tratamiento complementario o incluso alternativo a las terapias farmacológicas y conductuales tradicionales, ofreciendo una opción basada en evidencia para optimizar la salud del sueño y el bienestar general.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/10/Comparative-efficacy-of-exercise-modalities-on-sleep.pdf
Referencia completa:
Wang P, Chen Y, Zhang A, Xie C, Wang K. Comparative efficacy of exercise modalities on sleep architecture in adults with sleep disorders: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med. 2025 Oct;134:106680. doi: 10.1016/j.sleep.2025.106680.
