El ejercicio físico es reconocido como una de las herramientas más poderosas para modular la salud del sistema inmune. Sin embargo, los efectos dependen en gran medida de la carga de trabajo: la intensidad, la duración, la frecuencia y el contexto en el que se realiza. El artículo analiza cómo distintas formas de ejercicio —desde la actividad ligera hasta el entrenamiento intenso y prolongado— impactan en la inmunidad, y ofrece claves prácticas que resultan de gran utilidad para profesionales de la salud, fisioterapeutas, entrenadores y médicos del deporte.
- Ejercicio de baja intensidad: una opción accesible y segura
La actividad física ligera (caminar, estiramientos, yoga, tai chi o pilates de bajo impacto) no provoca cambios inmunológicos tan marcados como los entrenamientos más exigentes. Sin embargo, los estudios muestran beneficios consistentes a largo plazo:
- Evita episodios de inmunosupresión postejercicio que pueden observarse tras cargas más altas.
- Estimula la producción de citoquinas antiinflamatorias como la IL-4 .
- Mejora la secreción de inmunoglobulina A salival en personas mayores, reforzando la primera línea de defensa mucosal.
- Favorece la proliferación de células dendríticas y linfocitos T, contribuyendo a una inmunidad más equilibrada.
En la práctica, este tipo de ejercicio es muy recomendable para poblaciones vulnerables: personas mayores, pacientes crónicos, individuos en rehabilitación o quienes no pueden sostener aún rutinas de mayor intensidad. Su seguridad lo convierte en una estrategia sostenible para mantener la función inmune sin riesgos añadidos.
- Ejercicio moderado: la “zona óptima” para la salud inmune
El entrenamiento de intensidad moderada (40–70% del VO₂máx) se posiciona como el nivel de actividad con mayores beneficios inmunológicos. La evidencia muestra:
- Mejora la capacidad fagocítica de los neutrófilos y su capacidad bactericida.
- Estimula el equilibrio entre linfocitos T Th1 y Th2, promoviendo una respuesta balanceada que potencia la defensa celular y humoral.
- Aumenta la producción de inmunoglobulinas (IgA, IgG, IgM), reforzando la inmunidad mucosal y sistémica.
- Mejora la respuesta a las vacunas, con mayor producción de anticuerpos tras la inmunización.
- Induce una liberación controlada de IL-6 desde el músculo, que además de regular glucosa y lípidos, favorece un ambiente antiinflamatorio al estimular IL-10.
En términos prácticos, actividades como caminar a paso rápido, correr suave, nadar, pedalear en bici a ritmo constante o realizar sesiones de entrenamiento aeróbico regular son ideales para reforzar el sistema inmune, reducir el riesgo de infecciones y mejorar la recuperación. Es el rango de intensidad más aconsejable para la población general.
- HIIT: intervalos de alta intensidad con beneficios inmunológicos controlados
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) combina esfuerzos muy intensos con períodos de recuperación. Su impacto sobre la inmunidad ha sido objeto de creciente investigación, mostrando resultados prometedores:
- Moviliza rápidamente neutrófilos y células NK, aumentando la capacidad de defensa inmediata.
- Mejora la función fagocítica, la quimiotaxis y el estado mitocondrial de los neutrófilos.
- Aumenta la secreción de IgA salival, reforzando la inmunidad de mucosas.
- Reduce subpoblaciones de monocitos proinflamatorios y favorece la polarización de macrófagos hacia un fenotipo antiinflamatorio (M2), especialmente útil en obesidad y enfermedades metabólicas.
- Disminuye la inflamación crónica de bajo grado (reducción de IL-6 y TNF-α, aumento de IL-10).
No obstante, el artículo enfatiza que el HIIT debe prescribirse con cautela. Aunque sus beneficios en regulación inmune y control de la inflamación son claros, en poblaciones mayores o con riesgo de inmunosenescencia podría acelerar algunos procesos de envejecimiento inmune. Por eso, su uso debe individualizarse y alternarse con sesiones de menor intensidad.
- Ejercicio intenso y prolongado: el riesgo de la inmunosupresión transitoria
Cuando la carga de entrenamiento es muy elevada —como en maratones, triatlones o campamentos militares— se produce un fenómeno bien descrito: la ventana abierta de inmunosupresión. Los hallazgos más relevantes incluyen:
- Aumento masivo de neutrófilos, pero con reducción de su capacidad fagocítica
- Descenso en la actividad de células NK, lo que puede durar hasta 24 horas, con menor citotoxicidad frente a virus y células tumorales
- Disminución de inmunoglobulinas (IgA, IgG, IgM), debilitando la inmunidad mucosal y elevando el riesgo de infecciones respiratorias .
- Alteraciones en linfocitos T, con un cambio hacia un perfil Th2 que reduce la capacidad antiviral.
- Elevación intensa y sostenida de citoquinas proinflamatorias (IL-6, TNF-α), que prolongan el estrés inflamatorio y contribuyen a daño tisular.
En términos prácticos, esto explica por qué los atletas de élite y quienes realizan esfuerzos extremos suelen ser más vulnerables a infecciones respiratorias en los días posteriores a la competición. Para reducir este riesgo, se recomiendan estrategias como la ingesta adecuada de carbohidratos durante el esfuerzo, la recuperación activa, un sueño reparador y evitar la exposición a ambientes con alto riesgo infeccioso en el periodo postcompetición.
- Recomendaciones prácticas globales
- Promover el ejercicio regular y moderado como la base del estilo de vida activo para reforzar la inmunidad, mejorar la respuesta a vacunas y reducir el riesgo de infecciones.
- Utilizar HIIT de forma estratégica, especialmente en personas jóvenes o con enfermedades metabólicas, para potenciar la inmunidad innata y modular la inflamación crónica.
- Controlar la carga en deportes de resistencia prolongada, asegurando una adecuada periodización, nutrición y descanso para minimizar el riesgo de inmunosupresión.
- Adaptar la intensidad a la población, favoreciendo ejercicio ligero o moderado en pacientes crónicos, mayores o inmunocomprometidos, para obtener beneficios sin riesgos.
- Vigilar señales de sobreentrenamiento: fatiga persistente, infecciones recurrentes, alteraciones del sueño o bajo rendimiento son signos de que el sistema inmune puede estar comprometido.
Conclusión
El ejercicio es un modulador potente de la salud inmune, pero sus efectos son dependientes de la carga. Mientras la actividad ligera y moderada ofrecen un terreno seguro y beneficios sostenidos, el HIIT bien aplicado potencia la inmunidad y regula la inflamación, y el ejercicio prolongado e intenso puede comprometer temporalmente la defensa del organismo.
Desde una perspectiva práctica, el mensaje es claro: el punto óptimo está en la regularidad, la moderación y la personalización. Los profesionales de la salud deben considerar la condición clínica, la edad y los objetivos de cada individuo para diseñar programas que potencien la inmunidad, minimicen riesgos y mejoren la calidad de vida.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/09/Exercise-workload-a-key-determinant-of-immune-health.pdf
Referencia completa:
Shi X, Hu L, Nieman DC, Li F, Chen P, Shi H, Shi Y. Exercise workload: a key determinant of immune health – a narrative review. Front Immunol. 2025 Jul 24;16:1617261. doi: 10.3389/fimmu.2025.1617261.
