La dosificación del entrenamiento de fuerza representa uno de los ejes centrales en la prescripción del ejercicio orientado tanto a aumentar la masa muscular como a desarrollar fuerza máxima. Entre los elementos que configuran dicha dosificación, dos variables han cobrado particular relevancia: el volumen semanal medido en número de series y la frecuencia semanal de entrenamiento por grupo muscular o gesto específico. A pesar de la creciente literatura en entrenamiento de fuerza, la naturaleza exacta de la respuesta dosis-adaptación todavía presenta incertidumbres, especialmente en rangos elevados de carga de trabajo.
Diverso metaanálisis previos habían sugerido relaciones positivas entre volumen y adaptaciones, pero con una limitación clara: se habían realizado categorizaciones arbitrarias (por ejemplo, ≤5 vs >5 series por semana) en lugar de tratar el volumen como una variable continua. Asimismo, la frecuencia había sido analizada de forma aislada, generalmente concluyendo que no ejerce un efecto independiente sobre la hipertrofia cuando el volumen se iguala entre grupos, aunque con resultados contradictorios para la fuerza.
El trabajo actual intenta suplir esas lagunas mediante metarregresiones continuas que modelan relaciones lineales y no lineales, incorporando además un planteamiento novedoso para cuantificar el volumen: diferenciar series directas e indirectas, asignando a estas últimas un valor ponderado (“fractional method”) cuando intervienen músculos sin ser los principales responsables del gesto evaluado.
Objetivo del estudio
El estudio persigue cuatro objetivos principales:
- Determinar la relación dosis-respuesta entre volumen semanal y hipertrofia muscular.
- Modelar la relación dosis-respuesta entre volumen semanal y ganancias de fuerza.
- Determinar de forma equivalente el impacto de la frecuencia semanal sobre hipertrofia.
- Estimar el efecto de la frecuencia sobre fuerza.
Además, se evalúa cuál de los métodos de cuantificación del volumen (total, directo o fraccionado) predice mejor los resultados adaptativos.
Diseño metodológico
Se desarrolló una revisión sistemática y metaanálisis con metarregresiones multinivel, incluyendo 67 estudios, con 2058 participantes, mayoritariamente jóvenes adultos (edad media 25 años). La duración media de los programas fue de ~10 semanas. Los criterios de inclusión exigían:
- ejercicios dinámicos con componente concéntrico y excéntrico,
- comparación entre condiciones distintas de volumen y/o frecuencia,
- medición directa de hipertrofia (ecografía, TAC, RMN, biopsia) o fuerza máxima (1RM, pruebas máximas isométricas o isocinéticas),
- intervenciones ≥4 semanas.
Cada serie fue clasificada como:
- Directa: cuando entrenaba el músculo evaluado o el mismo gesto de fuerza evaluado.
- Indirecta: cuando entrenaba músculos sin ser el principal motor.
El método fraccional asignaba a cada serie indirecta un valor de 0.5. Esta ponderación se justificó por evidencia previa que indica que los músculos sin rol agonista primario reciben menor estimulación.
Los modelos predictivos se ajustaron además por:
- nivel de entrenamiento de la muestra,
- duración del programa,
- volumen o frecuencia restante (introducidos como covariables cruzadas).
Resultados principales
Volumen y hipertrofia
Los modelos demostraron una probabilidad del 100% de que mayores volúmenes semanales se asocien con mayores aumentos de masa muscular. Sin embargo, esta relación no era lineal: se observó un patrón de rendimientos decrecientes, donde los incrementos iniciales en volumen producen aumentos sustanciales de hipertrofia, pero el beneficio marginal por serie disminuye progresivamente.
Modelando volumen como variable continua, se encontró que el volumen mínimo capaz de superar el “efecto detectable” se situaba alrededor de 4-5 series semanales, mientras que rangos elevados (>20 series semanales) muestran ganancias que aumentan cada vez menos e incluso con intervalos de incertidumbre más amplios.
Volumen y fuerza
La relación fue también positiva, pero con un fenómeno más marcado de plato adaptativo. El modelo mostró que la ganancia de fuerza escala con el volumen, pero más rápido que la hipertrofia aparece una meseta funcional, a partir de la cual añadir más volumen no supone mejoras claras.
Frecuencia e hipertrofia
Los modelos no mostraron una relación clara y consistente entre frecuencia semanal y hipertrofia cuando se ajustaba por volumen total. La pendiente es compatible con un efecto neutro, probablemente pequeño. No se descarta un posible efecto modulador en algunos contextos (p. ej., alto nivel de entrenamiento, capacidad de recuperar, progresión de cargas), pero globalmente no existe señal robusta.
Frecuencia y fuerza
A diferencia de la hipertrofia, la frecuencia sí mostró relación positiva con la fuerza. Cada incremento adicional en frecuencia (1→2, 2→3) se traduce en mayores mejoras, aunque con retornos decrecientes a medida que la frecuencia crece.
Esto parece vincularse más a factores neuromotores que estructurales: más oportunidades de practicar el gesto evaluado implica mayor eficiencia neural, mejor control técnico y potencialmente mayores cargas manejadas en entrenamientos sucesivos.
Discusión
Por qué el volumen predice mejor la hipertrofia
Los autores interpretan que la hipertrofia depende de estímulos acumulativos y mecánicos sostenidos, derivados del estrés metabólico y tensional repetido a lo largo del tiempo. Las series directas reflejan mejor ese estímulo, y por ello el método fraccional mejora el modelo predictivo. La meseta identificada parece coherente con la saturación de vías anabólicas musculares y con mecanismos de homeostasis.
Por qué la frecuencia tiene efecto débil sobre hipertrofia
Los niveles típicos de volumen en los estudios (~10-13 series semanales) probablemente hacen que redistribuir las series en 1, 2 o 3 sesiones no afecte significativamente a la respuesta hipertrófica. Autores plantean hipótesis:
- El tiempo real de síntesis proteica tras entrenamiento no es lineal ni homogéneo.
- Sujetos no avanzados mantienen la señal anabólica elevada varios días.
- No todas las series realizadas en distintas sesiones llegan al mismo nivel de esfuerzo real.
La superioridad del método “fraccional”
El hallazgo más novedoso no es solo estadístico. De manera práctica implica:
- no todas las series cuentan igual,
- movimientos accesorios no igualan el estímulo directo del gesto o del músculo principal,
- la clasificación permite pronosticar mejor el resultado.
Esto abre una línea técnica relevante para planificación avanzada.
Implicaciones prácticas
Para hipertrofia:
- Dosis efectiva mínima: ~4-6 series semanales.
- Rango óptimo amplio: ~10-20 series/semana por músculo.
- Por encima de ~20-25 series la mejora se ralentiza y aumenta la incertidumbre.
Para fuerza:
- Desde 1-2 series ya aparecen efectos detectables.
- Volúmenes moderados permiten el grueso de las mejoras.
- Más volumen (>5-6 series/semana del gesto evaluado) no garantiza mejoras adicionales relevantes.
Para la frecuencia:
- Incrementarla sin elevar volumen no garantiza mayor hipertrofia.
- Sí incrementa fuerza hasta que la práctica adicional deja de aportar beneficios.
Conclusión
El trabajo concluye que:
- El volumen es el principal modulador adaptativo de masa muscular y fuerza.
- La respuesta de fuerza presenta mesetas más tempranas que la hipertrofia.
- La frecuencia solo influye claramente en fuerza, no en hipertrofia, y con retorno decreciente.
- La contabilización diferenciada de series indirectas mejora la capacidad predictiva de las adaptaciones.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/12/The-Resistance-Training-Dose-Response.pdf
Referencia completa:
Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med. 2025 Dec 4. doi: 10.1007/s40279-025-02344-w.
