Introducción: la deshidratación como desafío en el rendimiento de resistencia
La deshidratación es ampliamente reconocida como un factor que limita el rendimiento en pruebas de resistencia. Se suele considerar que una pérdida superior al 2% del peso corporal puede comprometer la ejecución, pero esta cifra es solo una referencia general. El impacto real depende de numerosos factores: el entorno (temperatura, humedad), la intensidad del ejercicio, el grado de aclimatación al calor, el estado de hidratación previo y la magnitud del esfuerzo sostenido.
Cuando la deshidratación aparece, desencadena una cadena de efectos fisiológicos y perceptivos: aumento del esfuerzo cardiovascular, mayor carga térmica, más glucogenólisis, incremento del esfuerzo percibido, menor flujo sanguíneo muscular y cerebral y un peor estado anímico. Todo ello reduce el rendimiento.
Sin embargo, todavía quedan incógnitas importantes. Este artículo identifica dos temas poco explorados y especialmente relevantes:
- el papel del sexo biológico en la respuesta a la deshidratación,
- la posible adaptación a repetidas exposiciones a la deshidratación.
Ambos aspectos podrían redefinir cómo se investigan y aplican las estrategias de hidratación en el deporte de resistencia.
Diferencias entre sexos: cómo afectan el rendimiento y la fisiología
La mayoría de los estudios sobre deshidratación se han realizado en varones, por lo que el conocimiento de lo que ocurre en mujeres es limitado. Esto es relevante porque existen diferencias biológicas que pueden modificar cómo se tolera la deshidratación y cómo afecta al rendimiento.
2.1. Composición corporal y distribución del agua
Las mujeres, en general, tienen menor cantidad absoluta y relativa de agua corporal total debido a un mayor porcentaje de grasa y menor masa magra. Esto implica que un mismo porcentaje de pérdida de peso corporal representa un déficit de agua mayor en mujeres.
Además, una proporción menor del agua total se encuentra en el compartimento extracelular, donde se origina la sudoración. Esto significa que la misma pérdida de sudor puede suponer una reducción proporcionalmente mayor del volumen plasmático.
2.2. Ciclos hormonales y regulación de la temperatura
Las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual o del uso de anticonceptivos influyen en la regulación de sodio, el volumen plasmático, la sed, la temperatura basal y la sudoración. Esto podría generar respuestas diferentes a la deshidratación según la fase del ciclo, algo que rara vez se controla en las investigaciones.
2.3. Sudoración, termorregulación y percepción del esfuerzo
Se ha observado que las mujeres tienden a tener un menor flujo de sudor por glándula, pero una distribución más uniforme. En situaciones de deshidratación, muestran incrementos más rápidos de la temperatura central y del esfuerzo percibido, incluso con niveles leves de pérdida de líquidos.
Estas diferencias sugieren que las mujeres podrían ser más vulnerables a la carga térmica y a las sensaciones de esfuerzo durante el ejercicio deshidratante, aunque la evidencia sigue siendo insuficiente.
Exposición repetida a la deshidratación: ¿es posible la adaptación?
Aunque los efectos negativos de la deshidratación están bien descritos, se observa un fenómeno curioso en competiciones reales: muchos atletas rinden excepcionalmente bien con pérdidas importantes de peso corporal.
Por ejemplo, en maratones e Ironman se han documentado relaciones inversas entre pérdida de peso y tiempos finales, lo que significa que quienes más se deshidratan a menudo son los más rápidos. Esto puede deberse, en parte, a que los corredores rápidos sudan más y tienen menos tiempo para beber, pero también plantea la posibilidad de una adaptación fisiológica o perceptiva a la deshidratación.
3.1. ¿Se puede entrenar la tolerancia a la deshidratación?
Los atletas suelen entrenar de manera habitual en estado de deshidratación leve, sin darse cuenta. Esto abre una pregunta interesante: ¿puede el cuerpo adaptarse a esta situación?
Solo dos estudios han investigado de manera directa esta cuestión:
- Uno observó que varias exposiciones a la deshidratación redujeron el impacto negativo sobre el rendimiento, probablemente por disminución del esfuerzo percibido.
- Otro estudio, con protocolos más cercanos a la realidad, no encontró adaptación alguna, ni fisiológica ni en el rendimiento.
Estas inconsistencias muestran que la evidencia todavía es insuficiente.
La importancia del tipo de ejercicio: correr no es lo mismo que pedalear
El modo de ejercicio es una pieza clave para entender la deshidratación, pero ha sido poco considerada en los estudios. Por ejemplo, en investigación se han utilizado metodologías muy diferentes para inducir la deshidratación en corredores: restricción de líquidos, diuréticos, deshidratación durante el ejercicio, etc. Algunos métodos son poco realistas y pueden exagerar el impacto negativo sobre el rendimiento.
La deshidratación inducida durante el ejercicio es el modelo más representativo de la competición real, especialmente en corredores, ya que muchos:
- comienzan las carreras bien hidratados,
- pero beben poco durante el esfuerzo,
- y suelen acumular pérdidas significativas sin que ello siempre perjudique el rendimiento.
Además, el descenso de masa corporal por pérdida de agua podría incluso mejorar mínimamente la economía de carrera, lo que no ocurre en otros deportes. Por ello, el artículo plantea que el running es un modelo particularmente interesante para investigar adaptación y efectos reales de la deshidratación.
Conclusión: qué sabemos y qué falta por resolver
La evidencia es clara en un punto: la deshidratación puede perjudicar el rendimiento de resistencia. Pero dos grandes preguntas siguen abiertas:
¿A quién afecta más?
Las mujeres están subrepresentadas en estudios y podrían responder de manera diferente. Además, factores como el ciclo menstrual, la composición corporal o el estado hormonal necesitan mayor atención.
¿Es posible adaptarse a la deshidratación?
Las observaciones en competiciones reales y los entrenamientos cotidianos apuntan a que algunos atletas podrían tolerarla o adaptarse. Pero la evidencia experimental es limitada y contradictoria.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/11/Next-steps-in-dehydration-and-endurance-exercise-performance.pdf
Referencia completa:
Funnell MP, Cable TG, Macrae HZ, James LJ. Next steps in dehydration and endurance exercise performance research: exploring participant-relevant factors. Eur J Appl Physiol. 2025 Nov 12. doi: 10.1007/s00421-025-06045-0.
