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Fisiología del Ejercicio

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La respuesta de la síntesis de proteína muscular después de ejercicio de fuerza de todo el cuerpo es mayor tras la ingesta de 40 g que de 20 g de proteína whey

The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein (pdf original)

Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC y col

Physiol Rep 4(15): e12893, 2016

La cantidad actualmente aceptada de proteína requerida para alcanzar la estimulación máxima de síntesis de proteína miofibrilar (SPM) después del ejercicio de fuerza es de 20-25 g. Sin embargo, la influencia de la masa libre de grasa (MLG) en la respuesta de la SPM a la ingestión de proteína no está clara. El objetivo fue evaluar la influencia de la MLG en la máxima respuesta de la SPM, tanto total como la activada durante el ejercicio, con la ingestión de 20 ó 40 g de proteína de whey después de una sesión de ejercicio de fuerza de todo el cuerpo. Los sujetos, hombres entrenados en fuerza, fueron asignados a un grupo en función de su MLG; baja masa libre de grasa ≤65 kg (BMLG; n=15) o alta masa libre de grasa ≥70 kg (AMLG; n=15). Ambos grupos participaron en 2 pruebas de forma aleatoria. La SPM fue medida mediante la infusión del trazador C6-phenilalanina y la obtención de biopsias musculares después de la ingestión de 20 ó 40 g de proteína durante la recuperación de una sesión de ejercicio de fuerza de todo el cuerpo. Se observó una respuesta similar en la SPM durante la recuperación del ejercicio entre ambos grupos (20 g – BLMG 0.048 ± 0.018%·h-1; ALMG: 0.051 ± 0.014%·h-1; 40 g – LLBM: 0.059 ± 0.021%·h-1; HLBM: 0.059 ± 0.012%·h-1). En general (combinando los grupos), la SPM fue estimulada en mayor medida después de la ingestión de 40 g (0.059 ± 0.020%·h-1) comparado con 20 g (0.049 ± 0.020%·h-1; P = 0.005) de proteína. Estos datos indican que la ingestión de 40 g de proteína de whey después de una sesión de ejercicio de fuerza estimula en mayor medida la respuesta de la SPM comparado con la ingestión de 20 g en hombres entrenados en fuerza. Además, con las dosis utilizadas, no se observa un efecto dependiente de la cantidad de MLG.

Eficacia de la ingestión de ácido fosfatídico sobre la masa muscular y ganancias de fuerza en hombres entrenados en fuerza

Efficacy of phosphatidic acid ingestion on lean body mass, muscle thickness and strength gains in resistance-trained men (pdf original)

Hoffman J, Stout J, Williams D y col

J Int Soc Sports Nutr 9(1): 47, 2012

El ácido fosfatídico (PA) es un fosfolípido y, por tanto, componente de las membranas celulares, pero también actúa como segundo mensajero de los lípidos intracelulares, que regula la señalización proteica de, entre otras, la kinasa rapamicina (mTOR), integrada en señalizaciones ligadas al crecimiento celular y el metabolismo proteico. Según algunas investigaciones, el PA podría aumentar la respuesta de señalización cuando la mTOR es activada por el ejercicio de fuerza. Por ello, la ingestión de PA, en combinación con el entrenamiento de fuerza podría aumentar la estimulación de las ganancias de masa muscular y fuerza en comparación con sólo entrenamiento. El propósito del estudio fue examinar si la administración oral de PA puede aumentar la fuerza, espesor muscular y masa magra durante 8 semanas de entrenamiento de fuerza. Se dividió aleatoriamente en grupos a 16 hombres entrenados en fuerza. Un grupo ingirió 750 mg de PA y el otro de placebo. Se evaluó inicialmente la 1RM en press de banca y sentadilla, así como la composición corporal, espesor muscular y ángulo de pennación del vasto lateral. El grupo PA aumentó un 12,7% su fuerza en sentadilla y un 2,6% en masa magra, mientras que el grupo placebo mejoró un 9,3% y 0,1% respectivamente. Los resultados del estudio sugieren que la combinación de la ingesta de 750 mg de PA al día, combinado con 4 días de entrenamiento de fuerza a la semana durante 8 semanas tiene beneficios sobre las mejoras en fuerza y en masa magra para sujetos entrenados.

Los requerimientos proteicos son elevados en los atletas de resistencia después del ejercicio según lo determinado por el método indicador de oxidación de los aminoácidos

Protein requirements are elevated in endurance athletes after exercise as determined by the indicator amino acid oxidation method (pdf original)

Kato H, Suzuki K, Bannai M, Moore DR

PLoS One 11(6): e0157406, 2016

Se ha recomendado un mayor consumo de proteínas para atletas de resistencia en comparación con individuos sanos sedentarios basados principalmente en la metodología del balance de nitrógeno. El objetivo de este estudio fue determinar el requerimiento proteico promedio estimado y la ingesta de proteínas recomendada en atletas de resistencia durante un período de entrenamiento controlado agudo de 3 días utilizando el método indicador de oxidación de los aminoácidos. Después de 2 días de dieta controlada (1,4 g de proteína/kg/d) y entrenamiento (10 y 5 km/d, respectivamente), seis hombres adultos entrenados en resistencia (28±4 años de edad; peso corporal, de 64,5±10,0 kg; VO2peak, 60,3±6,7 ml·kg-1·min-1; medias ± DE) llevaron a cabo una serie aguda de ejercicio de resistencia (20 km en cinta de correr) antes de consumir dietas de análisis que aportasen cantidades variables de proteína (0,2-2,8 g·kg-1·d-1) y energía suficiente. La proteína se ofreció como una mezcla cristalina de aminoácidos basada en la composición de proteína de huevo con [1-13C] fenilalanina proporcionada para determinar el flujo de fenilalanina de cuerpo entero, excreción de 13CO2, y la oxidación de fenilalanina. El requerimiento proteico promedio estimado fue determinado como el punto de interrupción después de un análisis de regresión lineal bifásico con una ingesta proteica recomendada definida como el intervalo de confianza superior al 95%. El flujo de fenilalanina (68,8±8,5 μmol·kg-1·h-1) no se vio afectado por la ingesta de proteínas. La excreción de 13CO2 mostró una relación lineal sólida bi-fase (R2 = 0,86) que resultó en un requerimiento promedio estimado y una ingesta de proteínas recomendada de 1,65 y 1,83 g de proteína·kg-1·d-1, respectivamente, que fue similar a los valores basados en la oxidación de fenilalanina (1,53 y 1,70 g·kg-1·d-1, respectivamente). Se informa de una ingesta proteica recomendada que es mayor que la dosis diaria recomendada (0,8 g·kg-1·d-1) y las actuales recomendaciones para los atletas de resistencia (1,2-1,4 g·kg-1·d-1). Nuestros resultados sugieren que la demanda metabólica de proteínas en adultos entrenados en resistencia en un día de mayor volumen de entrenamiento es mayor que sus pares sedentarios y las recomendaciones actuales para los atletas basados principalmente en el método del balance de nitrógeno.

Efectos de la ingestión de proteína de suero, caseinato o proteína de leche sobre la síntesis proteica muscular después del ejercicio

Effects of whey, caseinate, or milk protein ingestion on muscle protein synthesis after exercise (pdf original)

Kanda A, Nakayama K, Sanbongi C, Nagata M, Ikegami S, Itoh H

Nutrients 8(6): pii: E339, 2016

La proteína de suero (WP) se caracteriza por ser de más rápida absorción que el caseinato (CA) en su absorción y digestión. Se cree que la ingestión de proteína de la leche (WP y CA) puede ser efectiva para prolongar la síntesis proteica, comparado con cada tipo por separado. Se ha comparado en este estudio, el efecto de la ingestión de proteína de leche (MP) o de WP y CA por separado sobre la síntesis proteica después del ejercicio de nadar 2h en ratas. También se introdujo un grupo control con proteína de soja (SP). Inmediatamente después del ejercicio se administró: WP, CA, MP ó SP. Se obtuvieron muestras de los tríceps para medir la fracción de síntesis proteica (FSR), la cual tendió al aumento en todos los grupos, aunque los picos iniciales de FSR fueron distintos: WP 60min, 7,76 %/día; MP 90min, 8,34 %/día; CA 120min, 7,85 %/día. Las proteínas derivadas de la leche causaron mayores aumentos en FSR comparado con SP. Se concluye que la ingestión de MP, CA ó WP causan el pico inicial de síntesis proteica en diferentes momentos (WP rápido, MP intermedio y CA lento) y las proteínas lácteas tienen efectos superiores en la síntesis proteica post ejercicio comparado con la proteína de soja.

Efectos agudos del ejercicio de resistencia sobre los perfiles proteicos en plasma en individuos entrenados en resistencia y no entrenados a través del tiempo

Effects of acute endurance exercise on plasma protein profiles of endurance-trained and untrained individuals over time (pdf original)

Schild M, Eichner G, Beiter T y col

Mediators Inflamm 2016: 4851935, 2016

El ejercicio físico agudo y los estímulos repetidos de ejercicio afectan al metabolismo de todo el cuerpo y la homeostasis inmunológica. El objetivo de este estudio fue determinar los perfiles proteicos en plasma de individuos entrenados (EET, n = 19) y no entrenados (SED, n = 17) en reposo y en respuesta a una serie aguda de ejercicio de resistencia. Los participantes completaron una prueba de ejercicio en bicicleta a una intensidad correspondiente al 80% de su VO2 máx. Las muestras de plasma se tomaron antes, inmediatamente después, y tres horas después del ejercicio y se analizaron usando inmunoensayos multiplex. Setenta y ocho variables de plasma fueron incluidas en el análisis final. Veintinueve variables mostraron efectos agudos significativos al ejercicio en ambos grupos. Siete proteínas difirieron entre los grupos, sin estar afectadas por el ejercicio agudo. Entre estas, A2Macro e IL-5 fueron mayores en individuos EET mientras que la leptina mostró niveles elevados en los individuos SED. Quince variables revelaron diferencias de grupo y tiempo con niveles elevados de IL-3, IL-7, IL-10, y TNFR2 en individuos EET. Se pudo observar un efecto de interacción durante nueve variables que incluían IL-6, MMP-2, MMP-3, y marcadores de daño muscular. En el presente estudio, se demuestra que el ejercicio agudo extenuante de resistencia tiene efectos diferentes sobre las variables sanguíneas, dependiendo del estado de entrenamiento. Las proteínas que difieren entre los grupos indican un efecto del ejercicio a largo plazo sobre las concentraciones de proteínas plasmáticas. Estos resultados podrían ser de importancia en el desarrollo de estrategias basadas en ejercicio en la prevención y el tratamiento de enfermedades metabólicas e inflamatorias crónicas y para el control del entrenamiento.

La ingesta de proteínas y carbohidrato durante las primeras dos horas después de ciclismo extenuante mejora el rendimiento al día siguiente

Intake of protein plus carbohydrate during the first two hours after exhaustive cycling improves performance the following day (pdf original)

Rustad PI, Sailer M, Cumming KT y col

PloS One 11(4): e0153229, 2016

La ingesta de proteínas inmediatamente después del ejercicio estimula la síntesis de proteína, pero no se ha observado con consistencia que exista una mejora de la recuperación del rendimiento. El principal objetivo del presente estudio fue comparar el rendimiento 18 horas después de realizar ciclismo extenuante en un estudio aleatorizado y controlado de dieta (175 kJ·kg-1 durante 18 horas) cuando a los participantes se les proporcionó un suplemento de proteínas y carbohidratos o carbohidratos únicamente en una ventana de 2 horas comenzando inmediatamente después del ciclismo extenuante. El objetivo secundario de este estudio fue investigar los efectos de la no nutrición durante las primeras 2 horas y una reducida ingesta total de energía (113 kJ·kg-1 durante 18 horas) sobre el rendimiento cuando la ingesta de proteínas fue similar. Ocho deportistas entrenados aeróbicamente pedalearon a 237±6 Watios (~72% VO2max) hasta el agotamiento (TTE) en 3 ocasiones, y se les proporcionó un suplemento de 1.2 g CHO kg-1·h-1 (CHO), 0.8 g CHO + 0.4 g proteína kg-1·h-1 (CHO+PRO) o placebo sin energía (PLA). La ingesta de CHO+PRO aumentó los niveles plasmáticos de glucosa, insulina y aminoácidos de cadena ramificada, mientras que en CHO solo aumentó la glucosa y la insulina. Dieciocho horas después, los participantes realizaron otro TTE a 237±6 Watios. TTE incrementó después de la ingesta de CHO+PRO comparado con CHO (63.5±4.4 vs 49.8±5.4 min; p<0.05). En el grupo PLA el TTE se redujo a 42.8±5.1 min (p<0.05 vs CHO). El balance de nitrógeno fue positivo en CHO+PRO, y negativo en CHO y PLA. Como conclusión, el rendimiento fue mayor 18 horas después de practicar ciclismo hasta la fatiga con la ingesta de CHO+PRO comparado a una ingesta de una cantidad isocalórica de CHO durante las 2 primeras horas después del ejercicio. La ingesta de una cantidad similar de proteína pero menos carbohidratos durante el periodo de recuperación de 18 horas disminuye el rendimiento.