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Fisiología del Ejercicio

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Dos días de entrenamiento consecutivo de Crossfit afecta a las citoquinas pro y anti-inflamatorias y a la osteoprotegerina sin deficiencias en la potencia muscular

Two consecutive days of Crossfit training affects pro and anti-inflammatory cytokines and osteoprotegerin without impairments in muscle power (pdf original)

Tibana RA, de Almeida LM, Frade de Sousa NM y col

Front Physiol 7: 260, 2016

El objetivo de este estudio fue investigar los efectos de dos sesiones consecutivas de entrenamiento de Crossfit® (separadas por 24 horas) diseñadas para mejorar la capacidad de trabajo que envuelve tanto ejercicios cardiovasculares como musculares activando citoquinas, potencia muscular, lactato sanguíneo y glucosa. Nueve miembros masculinos de la comunidad de Crossfit® (edad 26.7 ± 6.6 años; masa corporal 7.8 ± 13.2 kg; grasa corporal 13.5 ± 6.2%; experiencia de entrenamiento 2.5 ± 1.2 años) completaron dos protocolos experimentales (separados por 24 horas): (1) ejercicios de fuerza y potencia, (2) movimientos gimnásticos, y (3) las siguientes condiciones metabólicas: 10 min de las máximas rondas posibles (AMRAP) de 30 double-unders (saltos a la comba con doble vuelta) y 15 power snatches (arrancadas de potencia) (34 kg). La misma misma secuencia fue repetida en la sesión 2 con las siguientes condiciones metabólicas: 12 min AMRAP de: 250 m de remo y 25 target burpees. Se midieron la interleuquina-6 sérica (IL-6) y la osteoprotegerina antes, indediatamente después y 24 horas después del día de entrenamiento (WOD, workout of the day) 1, inmediatamente después, 24 y 48 horas después WOD 2. La potencia pico y media fue obtenida para cada repetición (sentadilla con 50% de 1RM) usando un transductor de posición lineal medida antes, inmediatamente después y tras 24 horas WOD 1, inmediatamente después y tras 24 horas WOD 2. El lactato y la glucosa en sangre fueron medidos pre e inmediatamente post WOD 1 y 2. Aunque ambas sesiones de ejercicio supusieron un incremento significativo en el lactato sanguíneo (1.20 ± 0.41 a 11.84 ± 1.34 vs. 0.94 ± 0.34 a 9.05 ± 2.56 mmol/l) y la concentración de glucosa (81.59 ± 10.27 a 114.99 ± 12.52 vs. 69.47 ± 6.97 a 89.95 ± 19.26 mg/dL), WOD 1 indujo incrementos significativamente más altos que WOD 2 (p ≤ 0.05). Las sesiones de entrenamiento produjeron cambios significativos (p ≤ 0.05) en las concentraciones de IL-6, IL-10 y osteoprotegerina a lo largo del tiempo. IL-6 demostró un incremento inmediatamente después del entrenamiento WOD 1 [197 ± 109 %] (p = 0.009) y 2 [99 ± 58 %] (p = 0.045). IL-10 demostró un incremento solo inmediatamente después del entrenamiento WOD 1 [44 ± 52 %] (p = 0.046), y disminuyó 24 y 48 horas después de WOD 2 (~40%; p = 0.018) en comparación con los valores pre-ejercicio. Osteoprotegerina demostró un descenso 48 horas después de WOD 2 (~25%; p = 0.018), en comparación con la pre-intervención. En conclusión, dos sesiones consecutivas de entrenamiento de Crossfit® incrementan las citoquinas pro/anti-inflamatorias en el periodo de recuperación sin interferencias sobre el rendimiento muscular.

¿Influye el orden de un entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aeróbica sobre la fuerza explosiva y el VO2max inducido por el entrenamiento en jóvenes prepuberales?

Does intrasession concurrent strength and aerobic training order influence training-induce explosive strength and VO2max in prepubescent children? (pdf original)

Alves A, Marta C, Neiva H, Izquierdo M y Marques M

J Strength Cond Res (epub ahead of print), 4-Abr 2016

El entrenamiento concurrente (por ejemplo, la combinación de fuerza y resistencia aeróbica) se ha convertido en un tema recurrente para los investigadores por la controversia de resultados encontrados en diferentes experimentos. Varios estudios han demostrado que puede afectar al desarrollo de la fuerza y/o la potencia; y, en contraste, otros experimentos han indicado efectos positivos tanto sobre la fuerza como sobre la capacidad aeróbica. Múltiples estudios se han llevado a cabo en jóvenes, adultos e, incluso, mayores; pero son limitados los que han explorado los efectos del entrenamiento concurrente en jóvenes prepuberales. El objetivo de este estudio fue analizar las interferencias del orden de entrenamiento entre fuerza y aeróbico en un periodo de 8 semanas sobre las capacidades explosivas y el consumo máximo de oxígeno (VO2max) en jóvenes prepuberales. Ciento veintiocho jóvenes prepuberales de entre 10-11 años (10.9±0.5 años) fueron aleatoriamente seleccionados y asignados a uno de estos tres grupos: entrenamiento concurrente con resistencia aeróbica antes de la fuerza (GAS: n=39), entrenamiento concurrente con fuerza antes de la resistencia aeróbica (GSA: n=45), o grupo control (GC: n=4; sin programa de entrenamiento). El grupo GC mantuvo su línea de base de rendimiento, y se encontraron diferencias inducidas por el entrenamiento en ambos grupos experimentales. Se hallaron incrementos en el lanzamiento del balón medicinal de 1 kg y 3 kg: GAS: +3%, +5.5%, p<0.05, p<0.001; GSA: +5.7%, +8.7%, p<0.001, respectivamente; en la altura en salto con contramovimiento y en la longitud del salto horizontal: GAS: +6.5%, +3.4%, p<0.05; GSA: +7%, +4.5%, p<0.001, respectivamente; en el tiempo en carrera de 20 m: GAS: +2.3%; GSA: +4.6%, p<0.001; y en el VO2max: GAS: +7.3%, p<0.001; GSA: +3.8%, p<0.001 desde el pre- al post-entrenamiento. Todos los programas fueron efectivos, pero el GSA produjo mejores resultados que el GAS en las variables referidas a la fuerza muscular, y el GAS produjo mejores resultados que el GSA en las variables de capacidad aeróbica. El presente estudio exploró un hecho desconocido y añadió información útil a la literatura en esta área. Estos métodos de entrenamiento deberían ser tenidos en cuenta para optimizar la fuerza explosiva y la capacidad física cardiorrespiratoria en programas escolares de ejercicio físico y clubs deportivos.

¿Predicen las medidas fisiológicas seleccionadas el rendimiento en los test de CrossFit®?

Do physiological measures predict selected CrossFit® benchmark performance?

Butcher SJ, Neyedly TJ, Horvey KJ, Benko CR

Open Access J Sports Med 6: 241-247, 2015

CrossFit® es un nuevo pero muy popular método de entrenamiento y competición que implica movimientos funcionales constantemente variados realizados a alta intensidad. A pesar de la popularidad de este método de entrenamiento, aún no se ha informado de los determinantes fisiológicos de rendimiento en CrossFit®. La competición de CrossFit® implica el uso de muchos aspectos de la condición física en un ambiente deportivo, y es posible que el rendimiento se pueda explicar al menos parcialmente por las medidas fisiológicas, lo que tendría consecuencias para dirigir el diseño de programas de entrenamiento. El propósito de este estudio fue determinar si las medidas fisiológicas y/o de fuerza muscular podían predecir el rendimiento en tres de “los entrenamientos del día” (WODs) más comunes. Catorce atletas open o regionales de CrossFit® completaron, en días separados, los WODs “Grace” (30 cargadas y enviones cada vez), “Fran” (tres rondas de thrusters y dominadas siguiendo un esquema de 21, 15 y 9 repeticiones), y “Cindy” (20 minutos de rondas de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas con el propio peso corporal), así como el “CrossFit total” (1 repetición máxima [1RM] de sentadilla con barra en espalda, press de hombros y peso muerto), el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) y el test anaeróbico de potencia de Wingate. El rendimiento en Grace y Fran estuvo relacionado con la fuerza de todo el cuerpo (CrossFit Total) (r = -0,88 y -0,65, respectivamente) y el umbral anaeróbico (r = -0,61 y -0,53, respectivamente); sin embargo, la fuerza de todo el cuerpo fue la única variable que perduró en la regresión de predicción para ambos de estos WODs (R2 = 0,77 y 0,42, respectivamente). No hubo asociaciones significativas o predictores para Cindy. El rendimiento en los WOD de referencia de CrossFit® no se puede predecir por VO2máx, Wingate de potencia, o cualquier otra compensación respiratoria o umbrales anaeróbicos. De los datos medidos, sólo la fuerza de todo el cuerpo puede explicar en parte el rendimiento en Grace y Fran, aunque el umbral anaeróbico también mostró asociación con el rendimiento. Además, debido a la pequeña asociación entre Grace y Fran y los umbrales anaeróbicos, es probable un impacto en el desarrollo de una base aeróbica adecuada sobre el rendimiento de estos WODs, aunque esto probablemente se puede lograr mediante el entrenamiento regular de CrossFit® con programación variada. Junto con su entrenamiento típico, los atletas de CrossFit® deberían garantizar un nivel adecuado de fuerza y resistencia aeróbica para optimizar el rendimiento en al menos algunos WODs de referencia.

Carga óptima para la máxima potencia

4jump_squatLa potencia muscular es una de las expresiones de fuerza aplicada más entrenada en el ámbito deportivo ya que se relaciona directamente con el rendimiento en múltiples gestos o movimientos. En el área del fitness el entrenamiento de potencia muscular está menos extendido a pesar de que la inmensa mayoría de usuarios de gimnasios buscan la estética (“definición muscular”) como principal objetivo, siendo el entrenamiento de potencia muscular el que más favorece esa “definición muscular”. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis realizado por investigadores españoles (Soriano y col, 2015; Sports Med 11-jun) cuyo objetivo fue caracterizar las cargas óptimas de entrenamiento para la mejora de la potencia muscular de miembros inferiores. Los autores analizaron un total de 27 estudios (n= 468 sujetos), delimitando la carga utilizada en 3 zonas: zona 1 (0-30% 1RM), zona 2 (30-70% 1RM) y zona 3 (> 70% 1RM). Los resultados mostraron diferentes rangos de carga óptima para distintos ejercicios. Así, las cargas moderadas (>30 y <70% 1RM) parecen las óptimas para la producción de potencia en ejercicios de sentadillas. Cargas más ligeras (≤ 30% 1RM) se asocian a la potencia máxima en salto desde sentadilla (squat jump). Las cargas más altas (> 70% 1RM) en power clean.

Aunque los entrenadores los manejan estos datos perfectamente, los usuarios de centros de fitness han de saber que no por levantar más carga conseguirán mejores resultados; hemos de convencer a estos deportistas que la velocidad es el elemento clave de sus movimientos si lo que pretenden es estar “bien definidos”.

Creatina y rendimiento

CE3EUW4XIAAK0bu-1La suplementación con creatina (Cr) está muy extendida constituyendo además una ayuda ergogénica de alta eficacia en actividades relacionadas con la potencia muscular y la fuerza, y de manera más controvertida sobre la capacidad aeróbica. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Lanhers y col, 2015; Sports Med 7-may) cuyo objetivo fue analizar los efectos de la suplementación con Cr sobre el rendimiento de fuerza de miembros inferiores tomando en consideración las investigaciones desarrolladas en los últimos años. Se incluyeron en el análisis los resultados de 60 estudios (646 sujetos suplementados con Cr y 651 controles) analizando el rendimiento en press de piernas y sentadilla. Los resultados globales mostraron claramente que la suplementación con creatina es efectiva en la mejora del rendimiento de fuerza de los miembros inferiores para ejercicios de menos de 3 min de duración, independientemente de las características de la población, protocolos de entrenamiento y dosis y duración de la suplementación.

El procedimiento más utilizado para la suplementación con creatina es una carga previa de creatina de 20 g/día durante 5-7 días, prosiguiendo durante unas 8 semanas con dosis de mantenimiento de 5 g/día. Con el fin de optimizar la absorción se recomienda ingerir una bebida rica de hidratos de carbono (CHO) (500 ml con 90-100 g de CHO) unos 30 min después de la toma de creatina, con el fin de que el aumento de insulina favorezca el transportador de creatina.

Optimización del aumento de intensidad en pruebas de esfuerzo

test_pistaLas pruebas de esfuerzo constituyen un excelente acercamiento fisiológico para deportistas obteniendo datos muy valiosos de la potencia y capacidad aeróbicas de aplicación directa al entrenamiento deportivo. Por consenso la duración de una prueba de esfuerzo debe estar en un rango de 8-12 minutos, aunque hay propuestas interesantes de menor y mayor duración. Un aspecto metodológico que se plantea necesariamente el investigador es el incremento de intensidad en cada uno de los escalones de la prueba de esfuerzo, siendo ese elemento clave para llegar a realizar una prueba máxima desde el punto de vista fisiológico. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Peserico y col, 2015; Int J Sports Med 14-abri) donde se examinó la influencia de diferentes incrementos de velocidad durante una prueba de esfuerzo en tapiz rodante (treadmill) sobre la velocidad máxima alcanzada (Vpico) y su relación con el rendimiento en 1 h de carrera. Participaron corredores aficionados con velocidades medias en 10 k de 10-15 km/h realizando 3 protocolos de prueba de esfuerzo de manera aleatoria con 3 diferentes incrementos de velocidad por escalón de 3 min (0,5, 1,0 y 2,0 km/h) determinando en todos ellos la Vpico. Posteriormente realizaron 1 h de ejercicio a la máxima velocidad soportable en el tapiz rodante. La Vpico fue determinada por tres metodologías: 1) velocidad alcanzada en 1 min completo (Vpico-60s); 2) velocidad máxima mantenida un escalón (3 min) completo (Vpico-c); 3) velocidad máxima de un escalón de 3 min completo más el incremento proporcional del producto de la velocidad del siguiente escalón por la fracción de tiempo mantenida del escalón incompleto (Vpico-p). Los resultados mostraron que la Vpico estuvo influenciada por la tasa de incremento de velocidad en la prueba de esfuerzo, y que la Vpico-p para aumentos de 1 km/h por escalón presentó la máxima correlación (r=0,89) con la velocidad media de los 60 min. Los resultados sugieren que un protocolo con escalones de 3 min y aumentos de velocidad de 1 km/h permite alcanzar la velocidad máxima que mejor predice el rendimiento en corredores aficionados. Además, la metodología Vpico-p parece preferible para determinar la Vpico.

Las pruebas de esfuerzo (en su vertiente fisiológica) son utilizadas frecuentemente por entrenadores en las pistas de atletismo para valorar a sus corredores; así, la determinación de la velocidad aeróbica máxima es un ejemplo de variable de transferencia directa al entrenamiento. Los entrenadores deben aplicar protocolos contrastados científicamente para conseguir los resultados más fiables, no hacerlo así solo dificulta el propio proceso del entrenamiento y sus adaptaciones.