Fuerza
VBT: Entrenamiento de fuerza basado en la velocidad de ejecución
Entrenamiento clínico de la fuerza muscular para fisioterapeutas
Modelos de periodización en el entrenamiento de la fuerza
Duración de la recuperación entre series de fuerza
(post destacado 2016) La duración idónea de los intervalos de recuperación entre series de fuerza no está plenamente establecida, siendo este uno de los procesos más importantes de cara a alcanzar las adaptaciones deseadas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Scudese y col, 2016; J Strength Cond Res 30: 1275-86) cuyo objetivo fue examinar la influencia de la duración del periodo de recuperación (1 vs 3 min entre series) sobre las respuestas hormonales a un ejercicio de press de banca de alta intensidad e igual volumen. Los voluntarios del estudio realizaron 2 sesiones de fuerza separadas por una semana. Cada una consistió en 5 series de 3 repeticiones al 85% 1RM, con 1 o 3 min de recuperación entre series. Se midieron en sangre las concentraciones circulantes de testosterona (TT), testosterona libre (FT), cortisol (C), relación testosterona/cortisol (TT/C) y hormona de crecimiento (GH) antes (PRE), inmediatamente después (T0) y 15 min (T15) y 30 min (30) después de finalizar el ejercicio. La tasa de percepción de esfuerzo se valoró antes y después de cada serie. Los resultados mostraron que, para la TT, ambos protocolos elevaron sus concentraciones respecto al reposo al finalizar el ejercicio y en todos los tiempos de recuperación. La FT aumentó con ambos protocolos (T0 y T15 para 1 min; T15 y T30 para 3 min) comparado con PRE. Los valores de cortisol no variaron. Finalmente, los valores de GH no se modificaron con ambos protocolos. Los autores sugieren que, aunque ambos protocolos de recuperación aumentaron los niveles de testosterona, las recuperaciones más prolongadas mantuvieron elevadas más tiempo las concentraciones de TT y FT.
Aunque la recuperación idónea depende de los protocolos establecidos, modalidad de entrenamiento y objetivo principal de adaptación, lo que está claro es que no sabemos con certeza los periodos óptimos de recuperación. Según este y otros estudios para crear un ambiente hormonal anabólico las recuperaciones más largas parecen ventajosas; ahora bien, que ello se vincule o favorezca la hipertrofia muscular en mayor medida, es algo de lo que no estamos seguros.
Dos días de entrenamiento consecutivo de Crossfit afecta a las citoquinas pro y anti-inflamatorias y a la osteoprotegerina sin deficiencias en la potencia muscular
Two consecutive days of Crossfit training affects pro and anti-inflammatory cytokines and osteoprotegerin without impairments in muscle power (pdf original)
Tibana RA, de Almeida LM, Frade de Sousa NM y col
Front Physiol 7: 260, 2016
El objetivo de este estudio fue investigar los efectos de dos sesiones consecutivas de entrenamiento de Crossfit® (separadas por 24 horas) diseñadas para mejorar la capacidad de trabajo que envuelve tanto ejercicios cardiovasculares como musculares activando citoquinas, potencia muscular, lactato sanguíneo y glucosa. Nueve miembros masculinos de la comunidad de Crossfit® (edad 26.7 ± 6.6 años; masa corporal 7.8 ± 13.2 kg; grasa corporal 13.5 ± 6.2%; experiencia de entrenamiento 2.5 ± 1.2 años) completaron dos protocolos experimentales (separados por 24 horas): (1) ejercicios de fuerza y potencia, (2) movimientos gimnásticos, y (3) las siguientes condiciones metabólicas: 10 min de las máximas rondas posibles (AMRAP) de 30 double-unders (saltos a la comba con doble vuelta) y 15 power snatches (arrancadas de potencia) (34 kg). La misma misma secuencia fue repetida en la sesión 2 con las siguientes condiciones metabólicas: 12 min AMRAP de: 250 m de remo y 25 target burpees. Se midieron la interleuquina-6 sérica (IL-6) y la osteoprotegerina antes, indediatamente después y 24 horas después del día de entrenamiento (WOD, workout of the day) 1, inmediatamente después, 24 y 48 horas después WOD 2. La potencia pico y media fue obtenida para cada repetición (sentadilla con 50% de 1RM) usando un transductor de posición lineal medida antes, inmediatamente después y tras 24 horas WOD 1, inmediatamente después y tras 24 horas WOD 2. El lactato y la glucosa en sangre fueron medidos pre e inmediatamente post WOD 1 y 2. Aunque ambas sesiones de ejercicio supusieron un incremento significativo en el lactato sanguíneo (1.20 ± 0.41 a 11.84 ± 1.34 vs. 0.94 ± 0.34 a 9.05 ± 2.56 mmol/l) y la concentración de glucosa (81.59 ± 10.27 a 114.99 ± 12.52 vs. 69.47 ± 6.97 a 89.95 ± 19.26 mg/dL), WOD 1 indujo incrementos significativamente más altos que WOD 2 (p ≤ 0.05). Las sesiones de entrenamiento produjeron cambios significativos (p ≤ 0.05) en las concentraciones de IL-6, IL-10 y osteoprotegerina a lo largo del tiempo. IL-6 demostró un incremento inmediatamente después del entrenamiento WOD 1 [197 ± 109 %] (p = 0.009) y 2 [99 ± 58 %] (p = 0.045). IL-10 demostró un incremento solo inmediatamente después del entrenamiento WOD 1 [44 ± 52 %] (p = 0.046), y disminuyó 24 y 48 horas después de WOD 2 (~40%; p = 0.018) en comparación con los valores pre-ejercicio. Osteoprotegerina demostró un descenso 48 horas después de WOD 2 (~25%; p = 0.018), en comparación con la pre-intervención. En conclusión, dos sesiones consecutivas de entrenamiento de Crossfit® incrementan las citoquinas pro/anti-inflamatorias en el periodo de recuperación sin interferencias sobre el rendimiento muscular.
