Suplementación con glicerol para mejorar la hidratación en el deporte

Instituto Australiano del Deporte. www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0008/1000502/Sport-supplement-fact-sheets-Glycerol-v4.pdf

van Rosendal SP, Osborne MA, Fassett RG, Coombes JS. Guidelines for glycerol use in hyperhydration and rehydration associated with exercise. Sports Med. 2010 Feb 1;40(2):113-29. doi: 10.2165/11530760-000000000-00000.

https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/rendimiento-deportivo/glicerol-e-hidratacion/

La hidratación es un factor crítico para el rendimiento deportivo, especialmente en actividades físicas intensas y prolongadas. La pérdida de agua y electrolitos a través del sudor puede afectar negativamente el equilibrio hídrico del cuerpo y el rendimiento deportivo. Por esta razón, algunos atletas y entrenadores han considerado la suplementación con glicerol como una posible estrategia para mejorar la hidratación en el deporte.

El glicerol es un alcohol que contiene 3 grupos hidroxilo. Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas (triglicéricos: glicerol + ácidos grasos), por lo que lo producimos de manera constante.

El glicerol que consumimos en forma libre se transporta rápidamente en las células del intestino, presumiblemente compartiendo transportadores con la glucosa, por lo que la absorción es muy rápida. Una vez traspasa la membrana basolateral pasa a la sangre donde actúa como osmolito, es decir, aumenta la concentración de solutos incrementando la presión del compartimento. Por lo tanto, consumido simultáneamente con un volumen sustancial de líquido, el glicerol contribuye a un aumento de la presión osmótica de los líquidos del cuerpo y provoca una retención temporal de líquidos y una expansión de los compartimentos de líquidos corporales más allá de las fluctuaciones normales.

La ingesta oral de glicerol se puede utilizar para facilitar una mejor retención de los líquidos ingeridos, lo que puede ser beneficioso para los atletas en deportes en los que el estado de hidratación puede verse comprometido debido al ejercicio prolongado y/o intenso en ambientes térmicamente desafiantes y/o cuando el acceso al líquido puede estar restringido.

Varios estudios han evaluado los efectos de la suplementación con glicerol en la hidratación y el rendimiento de ciclistas de resistencia aeróbica en un clima cálido. Los resultados indicaron que la suplementación con glicerol aumentó significativamente el contenido de agua del cuerpo y redujo la necesidad de beber agua durante el ejercicio. Sin embargo, no se encontraron diferencias significativas en el rendimiento entre el grupo que recibió la suplementación y el grupo control.

Es importante tener en cuenta que la suplementación con glicerol no es adecuada para todas las personas, y que hay algunos posibles efectos secundarios asociados con su uso, como náuseas, dolor de cabeza y mareo.

¿Como y cuando utilizar glicerol?

1.Hiperhidratación pre-ejercicio

La hiperhidratación previa al ejercicio es un estado de mayor volumen de agua corporal inducido de forma aguda antes del ejercicio mediante la ingesta de líquidos con o sin retención de agua.

La hiperhidratación inducida por glicerol se puede usar para aumentar la capacidad del atleta para tolerar la pérdida de líquidos y compensar (es decir, retrasar, prevenir o atenuar) los efectos nocivos de la deshidratación (p. ej., pérdida de líquidos >2% BM) que pueden ocurrir durante el ejercicio. Esta estrategia puede ser beneficiosa en una variedad de situaciones desafiantes que comúnmente surgen en el deporte, tales como:

• Al prepararse para una competición en la que se prevean grandes pérdidas de líquidos por exposición prolongada a ambientes cálidos o cuando no sea posible que la ingesta de líquidos coincida con las pérdidas por sudor.
• Para atletas que compiten en deportes donde el consumo de líquidos no es práctico, como durante la etapa de natación de un Ironman
• Cuando las reglamentaciones de la competición limitan el acceso de los atletas a los fluidos, por ejemplo, en partidos de fútbol.

Los beneficios asociados con la hiperhidratación previa al ejercicio se pueden poner en perspectiva cuando las consecuencias de la deshidratación (es decir, el aumento de temperatura central del cuerpo y la tensión térmica) durante el ejercicio puede anular las ventajas fisiológicas que resultan del aumento de la condición física y la aclimatación al calor.

¿Cómo se consigue la hiperhidratación previa al ejercicio?

En comparación con la hidratación con agua, agregar agentes osmóticos como el glicerol a una solución de hidratación reducirá la producción de orina y, por lo tanto, aumentará la retención de líquidos. La retención de líquidos acumulada con glicerol es posible a través del efecto directo del glicerol sobre la reabsorción de líquido a través de los riñones. Específicamente, el glicerol es reabsorbido por los túbulos renales, aumentando el gradiente de concentración de la médula renal, por lo que se mejora la reabsorción de agua en la nefrona. Dado que el glicerol y el sodio mejoran la retención de líquidos a través de diferentes mecanismos fisiológicos, también se puede agregar sodio a la solución con glicerol porque su combinación puede ser más efectiva que cualquier osmolito solo.

¿Cómo y cuándo hiperhidratamos con glicerol?

Los protocolos eficaces de hiperhidratación inducida por glicerol incluyen la adición de 1,2 – 1,4 g/kg de masa corporal de glicerol en ~25 ml/kg de masa corporal de líquido en los 90- 180 min antes del ejercicio. Como estrategia alternativa de hiperhidratación, se puede agregar 3,0 g/L de sodio, con o sin glicerol, a una solución de hidratación. Para mantener palatabilidad, un suplemento de electrolitos puede ser apropiado.

¿Que esperar?

• Cuando se ingiere por vía oral, el glicerol se absorbe rápidamente y se distribuye por todos los compartimientos de líquidos del cuerpo, hasta que se excreta gradualmente en 24 – 48 horas
• Mayor retención de líquidos hasta 4 h después de la ingestión

Directrices para la ingestión de glicerol y fluidos para promover la hiperhidratación de glicerol antes del ejercicio físico.

• Solo llevar a cabo un protocolo de hiperhidratación con glicerol antes del ejercicio si se espera que el ejercicio provoque una reducción en el peso corporal (BW) >2%.
• Consumir una dosis de glicerol de 1,2 g/kg de peso corporal (BW) con un volumen de líquido igual a 26mL/kg BW. Si este volumen es demasiado alto para un individuo, considere personalizar el protocolo consumiendo un volumen más pequeño de líquido y glicerol más cerca del inicio de la actividad.
• Consumir la solución de glicerol durante un período de 60 minutos.
• Usar la elección normal de bebida. Las bebidas de carbohidratos-electrolitos con un contenido relativamente alto de sodio podrían proporcionar una ventaja adicional, sin embargo, esto requiere una investigación adicional.
• Comenzar el ejercicio aproximadamente 30 minutos después de que se haya consumido el volumen total de líquido de hiperhidratación.
• Considerar el aumento del costo metabólico asociado con el ejercicio de carga de peso con un BW elevado.

2. Hidratación durante el ejercicio

Directrices para la ingestión de glicerol y fluidos durante el ejercicio físico:

• Se debe considerar el uso de glicerol cuando el ejercicio tiene una duración suficiente para deshidratar en >2% del peso corporal (BW).
• Si se ha realizado una hiperhidratación pre-ejercicio con glicerol, entonces consumir 0,125 g/kg BW de glicerol en un volumen igual a 5mL/kg BW.
• Se debe evitar beber líquidos a una velocidad mayor de la requerida para reemplazar la pérdida de sudor (lo que conduce a un aumento neto de peso durante el ejercicio). Por lo tanto, si un atleta está hiperhidratado antes del ejercicio que dura ≤75 min, se necesitaría muy poco líquido durante el ejercicio en la mayoría de las condiciones, y no se recomienda el consumo de glicerol con cualquier líquido.
• Si no se ha realizado una hiperhidratación pre-ejercicio, entonces se justifica una dosis más grande de glicerol con líquido durante el ejercicio. Por lo tanto, recomendamos que los atletas consuman 0,4 g/kg BW de glicerol con líquido durante cada una de las primeras 4 h de ejercicio. Después de 4 h, los individuos deben consumir solo líquidos cuando sea necesario.
• La administración continua de glicerol durante períodos prolongados (por ejemplo,>4 h) puede provocar una acumulación de glicerol en la circulación. Por lo tanto, no se recomienda la ingestión continua de glicerol después de las 4 h.

3. Hidratación post-ejercicio

Las estrategias de rehidratación posteriores al ejercicio deben apuntar a corregir las pérdidas de líquidos y electrolitos acumuladas durante un evento para mejorar la recuperación y rendimiento posterior en entrenamientos y/o competiciones realizadas durante días consecutivos.

¿Cómo y cuándo hidratamos con glicerol después del ejercicio?

El volumen requerido para restablecer el equilibrio de líquidos dependerá del déficit neto de la pérdida de sudor durante la sesión de ejercicio anterior. Como guía general, puede ser necesario beber hasta el 150% del peso perdido. Agregue 1,0 g/kg de masa corporal de glicerol a cada 1,5 L de líquido consumido.

Cuando se usa de acuerdo con los protocolos de ingestión recomendados, el glicerol es muy seguro con una prevalencia muy baja de efectos secundarios. Sin embargo, se deben considerar las siguientes situaciones:

• Molestias gastrointestinales, que a su vez pueden afectar el rendimiento deportivo
• La ganancia de masa corporal asociada con la retención de más líquido puede crear un deterioro del rendimiento
• Náuseas
• Dolores de cabeza
• Efecto laxante

En conclusión, la suplementación adecuadamente pautada con glicerol puede ser beneficiosa para deportistas que realizan actividades físicas intensas y prolongadas, complementando una buena hidratación

Acceso libre a texto completo de artículos consultados: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2023/04/Sport-supplement-fact-sheets-Glycerol-v4.pdf

https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2023/04/GlycerolSM1.pdf