El entrenamiento de fuerza (RT, Resistance Training) produce beneficios ampliamente documentados en rendimiento y salud, incluyendo aumentos de fuerza, potencia, hipertrofia y resistencia muscular. Estos efectos son valiosos tanto para atletas como para personas mayores o con patologías. Sin embargo, alrededor del 80% de los adultos no realizan RT de forma regular, siendo la “falta de tiempo” una de las principales barreras percibidas.
En este contexto, los entrenamientos en superserie se proponen como una alternativa eficiente en el uso del tiempo, ya que permiten reducir aproximadamente un 50% la duración de la sesión en comparación con el entrenamiento tradicional (TRAD), sin comprometer las adaptaciones logradas. Esta revisión narrativa examina los efectos agudos y crónicos de tres configuraciones de superseries:
- AAPS (Agonist-Antagonist Paired Sets): ejercicios de músculos opuestos alternados.
- RSS (Reciprocal Supersets): ejecución consecutiva de los dos ejercicios antes del descanso.
- TBSS (Total-Body Supersets): alternancia de ejercicios de tren superior e inferior.
Concepto y bases fisiológicas
Aunque no se conoce con exactitud su origen científico, las superseries fueron popularizadas por Joe Weider como una técnica avanzada para aumentar la densidad del entrenamiento y estimular la hipertrofia. Esta modalidad incrementa la demanda metabólica y neuromuscular mediante reducciones del tiempo de descanso y un mayor tiempo bajo tensión.
A nivel fisiológico, se proponen varios mecanismos explicativos:
- Estrés metabólico elevado: mayor acumulación de lactato, iones H⁺ y disminución del pH, lo que potencia la secreción de hormonas anabólicas.
- Activación neuromuscular mejorada: especialmente en las AAPS, la contracción del músculo antagonista puede facilitar la producción de fuerza del agonista a través de una menor inhibición recíproca y mayor reclutamiento de unidades motoras.
- Aumento de la densidad de entrenamiento: más trabajo por unidad de tiempo, lo que potencia adaptaciones similares a las del entrenamiento de resistencia aeróbica, como mayor capilarización y densidad mitocondrial.
Efectos agudos del entrenamiento en superserie
Volumen de entrenamiento y densidad
Los estudios que comparan superseries con TRAD demuestran que el volumen total de trabajo (TVL) no difiere significativamente, pero la densidad de entrenamiento (TVL/min) es mucho mayor en las superseries. Esto implica realizar la misma carga de trabajo en menos tiempo.
Por ejemplo, Robbins y colaboradores observaron que el TVL fue equivalente entre AAPS y TRAD, pero la densidad fue casi el doble en las superseries. Esta mayor eficiencia temporal representa una ventaja relevante para atletas con limitaciones de tiempo o programas concurrentes.
Respuestas fisiológicas y hormonales
Las superseries inducen mayores concentraciones de lactato sanguíneo, frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno. Estos parámetros reflejan un mayor costo metabólico y cardiovascular, comparable al de entrenamientos de tipo interválico.
Estudios como el de Weakley et al. encontraron incrementos postejercicio en creatina quinasa, testosterona y cortisol tras una sesión TBSS, en comparación con TRAD. Sin embargo, las magnitudes de cambio fueron pequeñas y los resultados entre investigaciones son heterogéneos, en parte por las diferencias en la selección de ejercicios, cargas y poblaciones.
Percepción del esfuerzo y estrés psicológico
Las superseries generan mayores valores de RPE (percepción subjetiva del esfuerzo) y RPD (percepción del deterioro del rendimiento). Este incremento del estrés percibido se asocia al acúmulo de metabolitos y la reducción de los periodos de recuperación, aunque no necesariamente afecta la calidad técnica ni el volumen total logrado.
Efectos crónicos: adaptaciones con el tiempo
A nivel longitudinal, los resultados son consistentes: las superseries producen adaptaciones equivalentes al entrenamiento tradicional en fuerza máxima, hipertrofia, potencia y resistencia muscular.
Por ejemplo:
- Robbins et al. (AAPS): mejorías similares en 1RM de press de banca y remo, pese a usar cargas elevadas (3–6RM).
- Iversen et al. (TBSS): aumentos comparables de masa muscular y fuerza con la mitad de duración de las sesiones (17 vs. 34 minutos).
- Burke et al. y Fink et al. (RSS): incrementos significativos de fuerza y masa en sujetos entrenados y no entrenados.
Estas evidencias confirman que las superseries mantienen la eficacia adaptativa del entrenamiento convencional, con una notable ventaja en economía de tiempo.
Aplicación práctica y programación
Integración dentro del programa
El artículo subraya que las superseries no deben constituir la totalidad del programa, sino emplearse como una herramienta dentro de un plan periodizado. Se recomiendan diferentes aplicaciones según el bloque de entrenamiento:
- Temporada de base: superseries con cargas moderadas y alto volumen (objetivo: hipertrofia y tolerancia tisular).
- Pretemporada: superseries pesadas y de bajo volumen (objetivo: fuerza-potencia).
- Temporada competitiva: superseries ligeras y breves para mantenimiento de potencia y ahorro de tiempo.
También se aconseja emplearlas en ejercicios accesorios o de menor riesgo, reservando los ejercicios compuestos y pesados (sentadilla, peso muerto, press de banca) para configuración TRAD.
Orden de los ejercicios
Los ejercicios más importantes deben realizarse al inicio de la sesión, donde la fatiga es menor. Las superseries pueden situarse al final como “finalizadores metabólicos”.
Dentro de una superserie, puede alternarse el orden de los ejercicios entre sesiones (por ejemplo, press de banca + remo sentado y, en la siguiente, remo + press) para equilibrar la posible facilitación o fatiga cruzada.
Frecuencia, volumen e intensidad
- Frecuencia óptima: 2–3 sesiones/semana han demostrado ser efectivas.
- Volumen: entre 3 y 6 series por pareja de ejercicios suele ser suficiente; idealmente ≥10 series/semana por grupo muscular.
- Intensidad: 30–90% de 1RM (equivalente a 3–35 repeticiones). Las cargas moderadas (60–75%) parecen más adecuadas para mantener la técnica con descansos cortos.
Consideraciones según la población
Sujetos principiantes
Para individuos sin experiencia o con bajo nivel de condición, las superseries deben aplicarse con precaución. Se recomienda:
- Reducir el volumen y la frecuencia.
- Aumentar los descansos entre ejercicios y entre superseries.
- Evitar el fallo muscular y mantener varias repeticiones en reserva.
Estas adaptaciones minimizan el riesgo de náuseas, mareos o malestar, síntomas que se han documentado en protocolos intensos de RSS.
Sujetos entrenados
Los individuos con mayor experiencia toleran mejor el estrés metabólico, pudiendo usar cargas más altas, volúmenes superiores y descansos más cortos. Sin embargo, incluso en este grupo, las superseries deben reservarse para músculos pequeños o ejercicios accesorios, evitando aplicarlas en movimientos complejos o de alta carga.
Diferencias entre sexos
Las mujeres, al tener mayor proporción de fibras tipo I y menor utilización de glucógeno, suelen tolerar mejor el estrés metabólico, aunque los estudios muestran resultados similares entre sexos en adaptaciones crónicas. Por tanto, el criterio principal para aplicar superseries debe ser el nivel de entrenamiento y la tolerancia individual, no el sexo.
Poblaciones mayores
No existen estudios específicos en mayores de 60 años, pero la evidencia del entrenamiento tradicional sugiere que mayores intervalos de descanso (180 s) son preferibles para mantener el rendimiento. Por tanto, las superseries deberían aplicarse con descansos más amplios y cargas moderadas, priorizando la seguridad.
Periodización y prevención de riesgos
Las superseries pueden integrarse en diferentes modelos de periodización (lineal, en bloques, ondulante), siempre subordinadas al objetivo del mesociclo. En fases de fuerza máxima o con cargas >90% 1RM, se recomienda utilizar TRAD, reservando las superseries para etapas de mayor volumen o menor intensidad relativa.
Los autores también alertan sobre el riesgo potencial de sobreentrenamiento o rabdomiólisis en casos de alta densidad de trabajo sin recuperación suficiente. Para prevenirlo, se debe:
- Evitar entrenar hasta el fallo muscular frecuente.
- Respetar 48–72 horas de descanso entre sesiones que incluyan superseries.
- Mantener hidratación y alimentación adecuadas (carbohidratos y proteínas antes y después del entrenamiento).
Aplicaciones prácticas clave
- Eficiencia: las superseries reducen a la mitad la duración del entrenamiento sin perder adaptaciones.
- Efectos fisiológicos: aumentan el lactato, la frecuencia cardíaca y el VO₂, generando un estímulo mixto de fuerza y resistencia.
- Adaptaciones equivalentes: las mejoras en fuerza, potencia e hipertrofia son comparables a las del método tradicional.
- Gestión del estrés: su alta densidad exige monitorear la fatiga y ajustar el volumen, los descansos y las repeticiones en reserva.
- Uso estratégico: ideales para fases de volumen o mantenimiento, y para sujetos con limitaciones de tiempo.
- Seguridad: deben evitarse con cargas máximas o en ejercicios complejos por el riesgo de fallo técnico o sobreesfuerzo.
Conclusiones
El entrenamiento en superserie constituye una estrategia eficiente y versátil dentro del entrenamiento de fuerza. Aunque las respuestas agudas incluyen mayor fatiga y estrés metabólico, los resultados crónicos demuestran adaptaciones equivalentes en fuerza, hipertrofia, potencia y resistencia respecto al entrenamiento tradicional, con un ahorro sustancial de tiempo.
Por tanto, los autores concluyen que las superseries son una herramienta útil dentro del repertorio del profesional de fuerza y acondicionamiento, siempre que se apliquen con criterio, adaptando el volumen, la intensidad y la frecuencia a las características del individuo y los objetivos del programa.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/11/The-Acute-and-Chronic-Effects-of-Superset.pdf
Referencia completa:
Mang ZA, Beam JR, Kravitz L. The Acute and Chronic Effects of Superset Resistance Training Versus Traditional Resistance Training-A Narrative Review. J Strength Cond Res. 2025 Nov 1;39(11):1216-1234. doi: 10.1519/JSC.0000000000005246.
