La relevancia del entrenamiento en zona 2
En los últimos años, el interés por el entrenamiento de resistencia aeróbica de alta duración y baja intensidad ha crecido exponencialmente tanto en la comunidad científica como en el ámbito del entrenamiento aplicado. Este tipo de trabajo, conocido popularmente como “entrenamiento en zona 2”, se ha posicionado como una pieza fundamental dentro de la planificación del deportista de resistencia. Aun así, a pesar de su popularidad, no existía un consenso claro sobre qué se entiende exactamente por zona 2, cómo se debe entrenar y qué adaptaciones fisiológicas se obtienen.
El artículo reúne las perspectivas de 14 expertos internacionales en ciencias del deporte y entrenamiento profesional, con el objetivo de ofrecer una base común sobre la definición, los métodos de aplicación y las adaptaciones esperadas del entrenamiento en zona 2, especialmente en el contexto del ciclismo, aunque sus conclusiones son extrapolables a otros deportes de resistencia.
Fundamentos del concepto: intensidad, volumen y adaptación
Todo programa de entrenamiento exitoso se apoya en la manipulación precisa de tres variables: frecuencia, intensidad y volumen. En deportes de resistencia, el volumen de entrenamiento —entendido como la cantidad total de tiempo o distancia— ha demostrado ser un determinante esencial de las adaptaciones fisiológicas, entre ellas la biogénesis mitocondrial y el aumento de la capacidad aeróbica.
Los atletas de élite suelen realizar grandes volúmenes de entrenamiento a baja intensidad, normalmente por debajo del primer umbral de lactato (LT1) o del primer umbral ventilatorio (VT1). Sin embargo, esta categoría de “baja intensidad” es muy amplia y puede abarcar diferentes estímulos fisiológicos dependiendo del nivel del deportista y de la duración de las sesiones.
La creciente atención sobre la “zona 2” responde a la necesidad de acotar con mayor precisión la intensidad óptima dentro de ese rango bajo, donde se logren las adaptaciones centrales (cardiovasculares) y periféricas (musculares) más beneficiosas.
Métodos
El estudio se diseñó como un consenso entre expertos. A través de revisiones bibliográficas exhaustivas en PubMed y MEDLINE, se identificaron los puntos clave sobre la distribución de intensidades y zonas de entrenamiento.
A partir de esta revisión, los autores formularon tres preguntas principales:
- ¿Cómo definir el entrenamiento en zona 2?
- ¿Qué métodos son preferibles para su aplicación práctica?
- ¿Qué adaptaciones fisiológicas se esperan de este tipo de trabajo?
Las respuestas fueron recopiladas y revisadas en sucesivas rondas de discusión hasta alcanzar un consenso común, que se estructuró en tres bloques temáticos: definición, entrenamiento y adaptaciones.
Definición de la zona 2
4.1 Modelos de distribución de intensidad
La mayoría de los expertos utiliza un modelo de cinco zonas para prescribir el entrenamiento aeróbico, aunque algunos añaden zonas adicionales por encima del VO₂max (supramáximas). Estas cinco zonas se alinean con el modelo de tres zonas clásicamente empleado en laboratorio:
- Zona 1: por debajo de LT1 o VT1
- Zona 2: justo por debajo de LT1 o VT1
- Zona 3: entre LT1/VT1 y LT2/VT2 (punto de compensación respiratoria)
Por tanto, la zona 2 se sitúa inmediatamente por debajo del primer umbral lactato/ventilatorio, lo que la ubica en la transición entre la actividad ligera y la moderada.
4.2 Marcadores de intensidad
El consenso de los expertos definió la zona 2 como aquella donde:
- La concentración de lactato en sangre se mantiene estable o aumenta de forma leve (entre 1 y 2 mmol/L).
- La frecuencia cardíaca oscila entre el 70% y el 80% del máximo o el 80%-90% de la frecuencia cardíaca en LT1.
- La percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) es baja, alrededor de 10 en la escala de Borg (6–20).
- La potencia o ritmo se sitúa en torno al 75%-80% de la potencia crítica.
Los expertos recalcan la importancia de monitorizar tanto variables internas (FC, RPE) como externas (potencia, velocidad), ya que durante entrenamientos prolongados factores como la deshidratación o la fatiga pueden generar deriva cardíaca, alterando la relación entre carga interna y externa.
En resumen, la zona 2 se define como un rango de baja intensidad, ubicado justo por debajo del LT1/VT1, que constituye una de las zonas base esenciales del entrenamiento de resistencia.
Métodos de entrenamiento en zona 2
El panel identificó tres formas principales de aplicar el entrenamiento en zona 2: método continuo, variable y por intervalos.
5.1 Método continuo
Fue el método más valorado por los expertos, caracterizado por sesiones largas (más de 2 horas) realizadas a la intensidad previamente descrita. Durante estas sesiones, la fatiga progresiva puede aumentar la frecuencia cardíaca o la percepción del esfuerzo. Ante ello, se recomienda ajustar la potencia o el ritmo para mantener las variables internas dentro del rango de zona 2.
Si la fatiga o la deriva cardíaca son significativas, se aconseja dividir el entrenamiento total en dos sesiones más cortas para acumular tiempo de calidad sin comprometer la carga interna.
5.2 Método continuo variable
Con el objetivo de reducir la monotonía del entrenamiento, algunos expertos proponen introducir variaciones controladas de intensidad. Por ejemplo, alternar periodos en zona 2 con breves momentos en zona 1, en una proporción aproximada de 5:1. Este método mantiene los beneficios fisiológicos del trabajo continuo, pero con una mayor motivación y adherencia del deportista.
5.3 Entrenamiento por intervalos
El entrenamiento en zona 2 también puede incorporarse dentro de sesiones mixtas, sirviendo como bloques de trabajo activo entre intervalos intensos en zonas 4 o 5.
Los expertos prefieren relaciones trabajo/recuperación de 1:1, con duraciones totales menores a las sesiones continuas, generalmente de hasta 2 horas. En ocasiones, se incluyen bloques de zona 2 antes de los intervalos de alta intensidad, para inducir fatiga previa, o al final, como carga aeróbica complementaria.
Adaptaciones fisiológicas esperadas
Aunque aún se necesitan estudios que lo confirmen empíricamente, los expertos coincidieron en una serie de adaptaciones centrales y periféricas derivadas del entrenamiento en zona 2:
6.1 Adaptaciones periféricas
- Aumento de la capilarización muscular, mejorando el intercambio de oxígeno y nutrientes.
- Incremento de las enzimas mitocondriales, especialmente en fibras tipo I (oxidativas).
- Mejora de la eficiencia metabólica, con mayor capacidad para oxidar grasas y ahorrar glucógeno.
- Compresión del primer umbral (LT1/VT1) hacia el segundo (LT2/VT2), lo que implica mayor rendimiento aeróbico antes de alcanzar el punto de acumulación significativa de lactato.
6.2 Adaptaciones centrales
- Aumento del volumen sistólico y del gasto cardíaco máximo.
- Mejor control autonómico del ritmo cardíaco, con mayor variabilidad y eficiencia cardiovascular.
- Estabilidad del consumo de oxígeno (VO₂) durante esfuerzos prolongados, reflejando una mejora en la economía del ejercicio.
6.3 Adaptaciones cognitivas y mentales
El panel también destacó beneficios menos estudiados, como la resiliencia mental desarrollada en entrenamientos largos y monótonos, donde el deportista aprende a mantener la concentración y tolerar la fatiga psicológica.
6.4 Consideración de la continuidad fisiológica
Los expertos subrayan que las adaptaciones al entrenamiento no ocurren de forma abrupta entre zonas, sino a lo largo de un continuo fisiológico. Por ello, los efectos del límite superior de la zona 1 o inferior de la zona 3 pueden ser similares a los de la zona 2, siempre que la carga total y la duración sean comparables.
En la práctica, las mejoras pueden evaluarse mediante:
- Reducción del lactato a igual potencia.
- Menor frecuencia cardíaca o RPE ante un mismo estímulo externo.
- Mayor durabilidad: menor pérdida de rendimiento con la fatiga acumulada.
Aplicaciones prácticas para el entrenamiento
El documento ofrece orientaciones concretas para entrenadores, científicos y atletas interesados en optimizar la carga aeróbica baja. Entre las principales recomendaciones se encuentran:
- Definir la intensidad por marcadores fisiológicos individuales (LT1 o VT1), evitando referencias genéricas.
- Priorizar sesiones continuas de más de 2 horas, donde se acumule un alto volumen de tiempo efectivo en zona 2.
- Controlar simultáneamente la carga interna y externa, ajustando la potencia o ritmo si la frecuencia cardíaca o el esfuerzo percibido se desvían del rango.
- Alternar métodos (continuo, variable, intervalado) para favorecer la adherencia y la variedad sin perder el estímulo principal.
- Registrar la evolución individual, utilizando medidas como el test de lactato, potencia crítica o test de durabilidad.
El consenso resalta que la evidencia científica aún es limitada, pero las observaciones empíricas y la experiencia práctica apoyan firmemente la utilidad del entrenamiento en zona 2 para el desarrollo de la base aeróbica.
Conclusiones
El documento representa el primer intento de definir de forma consensuada el entrenamiento en zona 2, combinando el conocimiento científico con la experiencia aplicada de entrenadores y fisiólogos de alto nivel.
En síntesis, los expertos concluyen que:
- La zona 2 se localiza inmediatamente por debajo del primer umbral de lactato o ventilatorio (LT1/VT1).
- Los métodos continuos y de larga duración son los más eficaces para inducir las adaptaciones deseadas.
- Estas adaptaciones abarcan tanto mejoras centrales (cardiovasculares) como periféricas (mitocondriales y capilares), además de un fortalecimiento mental relevante en deportes de resistencia.
- A pesar de su popularidad, las respuestas fisiológicas no son exclusivas de la zona 2, sino que forman parte de un continuo de adaptación dentro del entrenamiento aeróbico.
Finalmente, este consenso ofrece un marco práctico y unificado para la prescripción del entrenamiento en zona 2, sirviendo como punto de partida para futuras investigaciones que validen empíricamente sus beneficios y aclaren su relación con otras intensidades.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/11/What-Is-Zone-2-Training.pdf
Referencia completa:
Sitko S, Artetxe X, Bonnevie-Svendsen M, Galán-Rioja MÁ, Gallo G, Grappe F, Leo P, Mateo M, Mujika I, Sanders D, Seiler S, Zabala M, Valenzuela PL, Viribay A. What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. Int J Sports Physiol Perform. 2025 Feb 26;20(11):1614-1617. doi: 10.1123/ijspp.2024-0303.
