Curso Intermedio en Pérdida de Grasa Se ha demostrado que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) o el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) por sí solos mejoran la salud metabólica, pero los efectos de alternar los dos enfoques de entrenamiento como se practica a menudo en la vida real siguen sin estar claros.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Tsz-Cun Poon y col, 2022; J Exerc Sci Fit 20(1): 40-47; doi: 10.1016/j.jesf.2021.11.003) cuyo objetivo fue examinar los efectos de HIIT o MICT solos o alternando HIIT-MICT en las respuestas cardiometabólicas en hombres obesos inactivos de mediana edad.
Cuarenta y dos participantes (edad: 42 ± 5 años; IMC: 26,3 ± 2,1 kg/m2) fueron asignados aleatoriamente a cuatro grupos: HIIT (12 sesiones de carrera de 1 min al 80-90 % de la FCmáx intercaladas con 1- min de recuperación activa al 50 % de la FCmáx), MICT (caminata rápida de 40 min al 65-70 % de la FCmáx), alternando HIIT-MICT o un grupo de control sin ejercicio (CON). Las sesiones de ejercicio se realizaron tres veces por semana durante 16 semanas. El consumo máximo de oxígeno (VO2max), la composición corporal (por análisis de impedancia bioeléctrica), la presión arterial, la glucosa en sangre en ayunas, la resistencia a la insulina (HOMA-IR) y el perfil de lípidos se evaluaron al inicio y después de la intervención de 16 semanas. También se evaluaron el disfrute y la autoeficacia al final de la intervención.
Los resultados mostraron que todos los grupos de ejercicio manifestaron un aumento similar de VO2max de ∼15 % (HIIT: 34,3 ± 4,4 frente a 39,1 ± 5,4; MICT: 34,9 ± 5,0 frente a 39,4 ± 7,2; y alternancia de HIIT-MICT: 34,4 ± 5,0 frente a 40,3 ± 4,6 ml/kg/min) en comparación con la línea base y CON (todos p < 0,05). El peso, el IMC, el % de grasa y la circunferencia de la cintura también mostraron reducciones similares en todos los grupos de ejercicio en comparación con el valor inicial y CON (todos p < 0,05). No se observaron diferencias significativas entre los grupos para todos los marcadores sanguíneos. En comparación con el valor inicial, el colesterol total disminuyó después de HIIT-MICT, mientras que HIIT disminuyó significativamente el nivel de insulina en ayunas y mejoró la resistencia a la insulina (p < 0,05). El disfrute, la autoeficacia y la adherencia fueron similares entre todos los grupos de ejercicio.
Los autores concluyeron que el HIIT o el MICT solos o alternando HIIT-MICT mejoran de manera similar el estado físico cardiovascular y la composición corporal en hombres obesos de mediana edad a pesar de las diferencias en el volumen total de entrenamiento y el compromiso de tiempo.
En relación con la mejora de la salud cardiometabólica asociada al ejercicio, lo más importante bajo mi punto de vista es que cualquier ejercicio que se realice se perpetue en el tiempo, es decir, que la persona se adhiera al hábito del ejercicio. Luego ya podremos entrar en consideraciones “técnicas” de que modalidad de entrenamiento es más eficaz en relación con determinados parámetros o indicadores de salud.
Aquí lo importante es que la mayor parte del tejido muscular se active con un mínimo de intensidad asociada. Aunque el HIIT haya mostrado más eficacia en la mejora del VO2max, por ejemplo, no debemos quitar la idea de que una persona camine a intensidad moderada, que va, lo importante es que camine. Sobre esa base, se pueden plantear otras opciones, pero sinceramente, he visto cientos de personas que, con propuestas impecables de entrenamientos desde un punto de vista formal, han terminado al cabo de pocas semanas abandonando los programas.
La ADHERENCIA es la clave, y para conseguirla la persona implicada en un programa de ejercicio debe sentir algo positivo durante la realización del ejercicio, algo que la divierta, la estimule o la motive, da igual lo que sea, pero lo importante es que consigamos que la persona busque esa sensación que le agrada con regularidad
