Curso Especialista en Hipertrofia y aumento de masa muscular Recientemente se ha publicado un artículo (Jeukendrup, 2022; https://www.mysportscience.com/post/ice-bath-for-muscle-growth), sobre los efectos de la aplicación de frío sobre la ganancia de fuerza e hipertrofia.
Aunque la aplicación de frío puede tener beneficios para algunos aspectos de la recuperación, la evidencia reciente ha demostrado que el enfriamiento posterior al ejercicio podría ser perjudicial cuando el objetivo es generar masa muscular. Investigaciones previas han demostrado que tanto la señalización anabólica como la biogénesis ribosomal se ven afectadas con la inmersión en agua fría después del ejercicio (1,2). Ambos procesos son clave para estimular la síntesis de proteínas musculares (que es importante para reparar daño muscular y la respuesta de crecimiento muscular). Por lo tanto, nuestra pregunta fue: “¿qué tan bueno es la inmersión en agua fría en realidad cuando ponemos el foco en la respuesta de síntesis de proteína muscular durante la recuperación del ejercicio?”.
En un experimento reciente se reclutaron 12 adultos varones jóvenes sanos que estaban familiarizados con el ejercicio de fuerza. Los sujetos realizaron una sesión de ejercicio de fuerza seguido de la inmersión de una de las piernas en agua fría (8°C) durante 20 minutos; la otra pierna se sumergió en agua termoneutra (30°C). Inmediatamente después de la inmersión en agua se aportaron 20 gramos de un batido de proteína (leche), con algunos aminoácidos dentro de ese batido de proteínas “específicamente marcados”, por lo que se podía ver exactamente dónde terminarían esos aminoácidos en el cuerpo y, en particular, en los músculos.
Los resultados mostraron que la incorporación de aminoácidos a los músculos de las piernas fue significativamente menor en la pierna que se enfrió (8°C) en comparación con la pierna que se recuperó a la temperatura normal (30°C).
Además, también se observó un claro deterioro en la síntesis de proteínas musculares postejercicio en la pierna enfriada, en comparación con la pierna termoneutra (30°C) durante las primeras 5 horas de recuperación postejercicio. Por lo tanto, esto muestra claramente un efecto negativo de la inmersión en agua fría después del ejercicio sobre la síntesis de proteínas musculares durante la recuperación.
También aplicamos un experimento de 2 semanas. Durante ese periodo los sujetos acudieron al laboratorio para realizar 7 sesiones de ejercicio (en días no consecutivos), y después de cada sesión se realizó el mismo procedimiento de inmersión en agua fría (20 min de una pierna en fría (8°C) y una pierna en agua termoneutra (30°C)). Posteriormente, también se aportaron un 20 g de proteína después de cada sesión. Así, se pudo determinar la síntesis de proteína muscular durante el período de 2 semanas.
Los resultados mostraron hallazgos similares a los del experimento anterior, ya que nuevamente encontramos que la síntesis de proteínas musculares fue sustancialmente más baja (en un 12%) durante el período completo de 2 semanas en la pierna que se enfrió después de cada sesión de ejercicio en comparación con la pierna termoneutra.
Experimentos previos bien realizados han demostrado que la inmersión en agua fría después del ejercicio de fuerza también atenúa la hipertrofia de las fibras del músculo esquelético (3), así como las ganancias en masa muscular y fuerza (2).
A pesar de que muchos atletas aún realizan inmersiones en agua fría, según las investigaciones se puede concluir que, si el objetivo es aumentar las ganancias en masa muscular y fuerza, se debe evitar la inmersión en agua fría como estrategia para la recuperación posterior al ejercicio.
Bibliografía
- Figueiredo VC, Roberts LA, Markworth JF, Barnett MP, Coombes JS, Raastad T, et al. El impacto del ejercicio de resistencia en la biogénesis de los ribosomas está regulado de manera aguda por las estrategias de recuperación posteriores al ejercicio. Physiol Rep. 2016;4(2)
- Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, et al. La inmersión en agua fría después del ejercicio atenúa la señalización anabólica aguda y las adaptaciones a largo plazo en los músculos al entrenamiento de fuerza. J Physiol. 2015;593(18):4285-301
- Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ, Hanson ED, Argus CK, Garnham AP, et al. La inmersión en agua fría atenúa la señalización anabólica y la hipertrofia de la fibra muscular esquelética, pero no la ganancia de fuerza, después del entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo. J Appl Physiol (1985). 2019;127(5):1403-18
