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trabajo de fuerza intensidad media/alta 80%
Gracias. Interesante y controvertido tema
Dos preguntas:
propones algunos trabajos de fuerza dinámica máxima a una intensidad cercana al 80% pero lo veo incompatible cuando recomiendas hacer un número de repeticiones tal que nos deje con la sensación que se podrían haber hecho el doble de las realizadas para evitar excesiva fatiga e interferir negativamente con el entrenamiento aeróbico.
Al 80% 1RM sólo es posible realizar unas 6/10 repeticiones…
En cuanto al entrenamiento cruzado, si un corredor utiliza la bicicleta, que ya supondria un método que podria mejorar la fuerza, ¿no seria conveniente ajustar las cargas del trabajo de fuerza en el gimnasio teniendo en cuenta ese plus? ¿No estaríamos haciendo demasiado trabajo no específico con riesgo a entorpecer la técnica de carrera y los supuestos beneficios que conlleva el entrenamiento de fuerza para la economía de carrera?
Gracias
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3 Replies
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Al hilo de este tema…
Eres partidario de seguir la clásica secuencia, Fuerza General– Fuerza máxima (eje 5×5 C.E.6)– RFD (ó fuerza explosiva) –pliometria ? o deberiamos seguir la propuesta de Badillo o la que comentas basada en la velocidad ? es decir carácter de esfuerzo de la mitad de las repeticiones posibles. Una propuesta diferente es la que se plantea en el libro La ciencia del ciclismo, de Mikel Zabala, en la que usan simultaneamente en mismos microciclos un día de cargas altas (tipo fuerza máxima) y otro de RFD, haciendo una disminución en cada tipo de entrenamiento en cuanto al número de repeticiones a medida que avanza la temporada, creo que usan algo parecido a la planificación ondulante utilizada por Kraemer para fuerza e hipertrofia. -
Hola Xavi
Piensa que al 80% (real) en un ejercicio básico (sentadilla, peso muerto, press banca etc.) implica que si hacemos 3-5 repeticiones por serie, seguimos teniendo muchas en recámara (la mitad o más) y podemos mantener una alta velocidad de ejecución. Es decir, se cumplen las premisas que he explicado que debe tener la sesión de entrenamiento.
Respecto a la segunda pregunta, con el entrenamiento cruzado existe ciertas controversia y hay profesionales que prefieren usarlo únicamente como método de recuperación (i.e. sesiones de natación post-competición), como método de apoyo en la primera parte de la temporada (i.e. bicicleta al principio del macrociclo general) o incluso como estrategia para acumular volumen aeróbico en días que toque doble sesión (i.e. elíptica).
De todas maneras, el uso del entrenamiento cruzado de este tipo está más orientado a trabajar sistema cardiovascular reduciendo el impacto que supone la carrera a pie, no lleva como objetivo trabajar la fuerza per se ¿Cómo afectaría esto a nuestras sesiones de fuerza? En principio no debería afectar, ya que mientras se cumplan las premisas básicas de alta velocidad de ejecución, los períodos de descansado entre reps, entre series y entre ejercicios, se respete el orden de ejercicios de más lentos –> más rápidos, mitad de reps realizables, sobrecarga progresiva etc. seguiremos haciendo un trabajo optimizado que maximizará ganancias (y respecto al posible empeoramiento de la técnica de carrera, tampoco tendría porqué, porque el trabajo cruzado -en general- al ser patrones de movimientos distintos a la carrera, no alteran la memoria muscular de la carrera. Aparte de que la técnica de carrera hay que trabajarla de forma específica con sesiones ad hoc).
Un saludo
Jordan
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Hola Tomás
Si me preguntas por mi opinión particular, diría que la propuesta de Badillo es la más sólida y la que cuenta con mayor evidencia científica (y mi propuesta está largamente basada en sus principios: trabajo siempre a máxima velocidad volicional).
Recientemente en esta misma web se ha resumido un artículo que analizaba este tipo de estrategia de entrenamiento y comprobó (una vez más) que es una forma eficiente y optimizada de mejorar el rendimiento con poco volumen de entrenamiento:
https://fisiologiadelejercicio.com/entrenamiento-de-fuerza-controlado-por-la-velocidad-de-ejecucion/
Un saludo
Jordan
Entrenamiento de fuerza controlado por la velocidad de ejecución
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